冬日運動注意安全 法媒教你如何做好熱身

【環球網綜合報導】雖然正值嚴寒冬日， 但是同樣不能缺乏運動!相比於其他季節， 冬日裡運動前的熱身準備顯得尤為重要。 法國健康雜誌《TOPSANTE》為你支招，

增強平衡力

提高平衡能力， 要增加肌肉和腳踝、膝蓋關節的力量， 可以嘗試如下動作：

1.光腳站在墊子上或者折疊的毛巾上， 挺直後背， 兩腳分開， 與胯同寬， 在墊子上原地輕踏， 持續30秒即可。

2.身體重心放在右腿上， 身體前傾彎曲， 慢慢抬高左腿， 達到最高， 同時要保持胯骨不動， 保持這個姿勢持續30秒到1分鐘。 重複3次， 然後換另一條腿做同樣的訓練。

增強腿部柔韌性

通過一些靠牆動作可以訓練大腿和腿肚處的肌肉， 同時努力收腹， 也可增強腹部力量：

1背緊貼牆站著， 雙腳分開， 與胯同寬， 往下蹲， 直到大腿與地面平行， 就是我們所說的紮馬步。

2吸氣， 雙手放於胯兩側或大腿上。

增強腰腹部力量

俯臥， 雙肘彎曲支撐在地面上， 肩膀和肘關節垂直於地面， 同時腳尖著地。 兩條腿伸直， 背部挺直， 脊椎延長， 眼睛看向地面。 屁股不要太高也不要太低， 身體呈一條直線。 然後收腹， 收臀， 保持這個姿勢不動， 持續30秒到1分鐘。 如果剛開始堅持不了這麼久， 可以先從10秒開始， 然後逐漸增加到20秒、30秒......。 我們也可以用腳著地， 把重心放膝蓋上， 這樣做是為了避免駝背。

這項訓練每天可重複3次。

增強心肺訓練

我們所說的有氧運動， 如快速競走、足球、自行車、游泳， 主要鍛煉的都是心肺功能。 這些有氧運動還可以增強耐力，

在爬山、滑雪的等運動的前一周， 我們就應該系統地做一些熱身準備運動。 比如爬樓梯， 可以增強腿部肌肉力量和心肺功能。 !在上下班的路上， 可以練習快步走， 不斷加快速度直到達到極限、氣喘吁吁為止。 (實習編譯:王虹宇 審稿：王戰濤)