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男人運動健身要分年齡制定

運動健身:週三加一次45分鐘增強體力的鍛煉。 不借助器械, 可用俯臥撐、半下蹲等, 重複多組, 每組約20次, 數量依自己的承受力而定。

週三加一次45分鐘增強體力的鍛煉。 不借助器械, 可用俯臥撐、半下蹲等, 重複多組, 每組約20次, 數量依自己的承受力而定。

5-10分鐘的伸展運動, 尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。

10-15分鐘的器械練習, 器械重量要比30歲時輕一些, 重量太大會損害健康, 但次數不妨多些。 為防止意外, 最好不使用啞鈴, 用健身器械。

25-30分鐘的心血管鍛煉, 中等強度, 如慢跑、游泳、騎自行車等。 50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。

鍛煉每星期一、五進行兩次, 內容包括:

與20歲相比, 40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%, 體力逐漸下降, 肌肉逐年萎縮, 身體開始發福。 因此, 超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型, 而且能預防常見的老年性疾病, 如高血壓、心血管病等。

40歲後:疾病預防為主

這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。 若間斷一段時間, 則重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則。 醫生建議, 35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查。

5-10分鐘的伸展運動, 重點是背部和腿部肌肉。 久坐辦公室的人更要注意伸展運動。 方法是:仰臥, 儘量將兩膝提拉到胸部, 堅持30秒鐘;仰臥, 兩腿分別上舉, 儘量舉高, 保持30秒鐘。

20分鐘增強體力的鍛煉,

與20歲時相比, 試舉的重量要輕一些, 但做的次數可多一些。

鍛煉仍是星期一、三、五隔天一次, 每次進行5-30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳), 強度不像20歲時那樣大。

此時段人的身體功能已超越了頂峰。 這時如忽視身體鍛煉, 對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。 此時身體的關節常會發出一些響聲, 這是關節病的先兆。 為了使關節保持較高的柔韌性, 應多做伸展運動。 還要注意心血管系統的鍛煉。

30歲:循序漸進鍛煉

20分鐘的心血管系統鍛煉, 方法是慢跑、游泳、騎自行車等, 強度為脈搏150-170次/分鐘。

鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次, 每次大約30分鐘增強體力的鍛煉, 方法是試舉重物, 負荷量為極限肌力的60%, 一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。

如多次練習並不覺得累, 可以加大器械重量10%, 必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。

這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”, 在鍛煉終止後也不會消失。 心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。 總之, 20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。 這個時段一定要注意堅持鍛煉, 以保持體重, 否則30歲以後再去減肥就很吃力了。