健身如何增大肌肉塊 十三個秘訣是途徑

增大肌肉塊的13大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。 比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次， 則該重量就是5RM。 研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗， 發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大， 力量速度提高， 但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯， 但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多， 耐久力提高，

但力量、速度提高不明顯。 可見， 5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

多組數：什麼時候想起來要鍛煉了， 就做上2~3組， 這其實是浪費時間， 根本不能長肌肉。 必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位， 每個動作都做15~20組， 才能充分刺激肌肉，

同時肌肉需要的恢復時間越長。

長位移：肌肉做功的位移越長， 對肌肉的刺激越深。 所以， 不管是划船、臥推、推舉、彎舉， 都要首先把啞鈴放得儘量低， 再舉得儘量高。 這一條與“持續緊張”有時會矛盾， 解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

慢速度：慢慢地舉起， 在慢慢地放下， 對肌肉的刺激更深。 特別是， 在放下啞鈴時， 要控制好速度， 做退讓性練習， 能夠充分刺激肌肉。

高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間， 只休息1分鐘稱為高密度。 要使肌肉塊迅速增大， 就要少休息， 頻繁地刺激肌肉。

念動一致：肌肉的工作是受神經支配的， 注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。 練某一動作時， 就應有意識地使意念和動作一致起來， 即練什麼就想什麼肌肉工作。

例如：練立式彎舉， 就要低頭用雙眼注視自已的雙臂， 看肱二頭肌在慢慢地收縮。

頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。 它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時， 保持一下這種收縮最緊張的狀態， 做靜力性練習， 然後慢慢回復到動作的開始位置。 我的方法是感覺肌肉最緊張時， 數1~6， 再放下來。

持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張， 不論在動作的開頭還是結尾， 都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態)， 總是達到徹底力竭。

組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。 這樣能增加肌肉的血流量， 還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物， 加快肌肉的恢復， 迅速補充營養。

訓練後進食蛋白質：在訓練後的90分鐘裡， 蛋白質的需求達高峰期， 此時補充蛋白質效果最佳。

休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。 如果進行高強度力量訓練， 則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠， 尤其是大肌肉塊。 不過腹肌例外，

腹肌不同於其他肌群， 必須經常對其進行刺激， 每星期至少要練4次， 每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習， 只做3組， 每組 20-25次， 均做到力竭;每組間隔時間要短， 不能超過1分鐘。

寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。 許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，

不太注意動作是否變形。 健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數， 而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。 如果動作變形或不到位， 要練的肌肉沒有或只是部分受力， 訓練效果就不大， 甚至出偏差。

事實上， 在所有的法則中， 動作的正確性永遠是第一重要的。 寧可用正確的動作舉起比較輕的重量， 也不要用不標準的動作舉起更重的重量。 不要與人攀比， 不要把健身房的嘲笑掛在心上。