營養飲食

你每天吃的蔬菜品種 有多少

白領上班帶便當, 一盒飯裡只有青菜幾條;67%的小孩挑食, 沒幾個喜歡吃蔬菜;都市人常在外應酬吃飯, 選擇過多易忽視了蔬菜……《中國居民膳食指南》建議, 每人每日至少吃蔬菜300-500克(深色約占一半), 水果200-400克。 據中華預防醫學會及紐崔萊營養與健康研究中心於三四月份對全國5000名網友的日常食用蔬菜水果情況進行了問卷調查, 近日公佈的結果顯示, 超過半數的被調查人群蔬果攝入最不能達到健康所需;近六成被調查人群蔬果攝入的顏色非常單一, 僅有1-2種。

縱觀我們身邊的白領, 他們的食譜大致是這樣的:早上, 麵包+牛奶或豆漿, 或是白粥炒粉面。 午餐, 要麼食速食, 要麼自帶餐。 這兩餐合起來, 可以食到的蔬菜, 其實只是幾條而已, 甚至有的白領怕速食店洗菜不乾淨而不吃菜。 所以, 除非他們能在晚餐中補夠300克這個每日最低的推薦量, 否則他們的蔬菜攝入量就不足。

上述調查顯示, 有96%的人在調查的“昨日”有食用蔬菜, 他們當中, 近半數人的蔬菜食用量少於每日最低推薦量300克。

中山大學營養學教授何志謙表示, 大眾對蔬菜不重視是因為不瞭解植物營養素對身體有保健作用。 蔬果中除了含有豐富的維生素、礦物質等營養外, 還含植物營養素, 因植物營養素的種類、含量或比例的不同, 故在某些情況下可以使蔬果呈現不同的顏色, “不同顏色的蔬果有不同的營養價值”, 如在多數的紅色蔬果中所含的番茄紅素, 能促進心血管和前列腺健康, 幫助抗輻射、保護細胞;而綠色的蔬果則富含葉黃素、葉綠素和多酚等植物營養素, 對肝、肺和視網膜的健康有促進作用, 等等。

在日常生活中, 有些孩子在吃正餐的時候不好好吃蔬菜, 家長們就拿出水果讓他們吃, 以為吃水果可以替代吃蔬菜。 其實, 這是一個誤區觀點, 吃水果不能替代吃蔬菜。 何志謙說, 整體上來說水果的營養低於蔬菜, 其膳食纖維含量與蔬菜相比也少得多。 每100克蔬菜平均含維生素C20毫克, 而蘋果、梨、桃、香蕉、鳳梨等水果僅含幾毫克, 有的甚至不足1毫克。

何志謙認為, 目前大多數人未能多顏色地吃蔬菜, 其實不同顏色的蔬菜有不同的保健作用。 調查顯示, 能吃到“5種以上顏色”蔬果的人只占3%, 被訪者進食蔬果顏色比較單一, 以綠色蔬果為主, 而他們較少食用到紫黑色。 “由於飲食心理作祟, 本能地覺得翠綠的葉子菜營養價值更豐富、菜色也更新鮮,

而對紫黑色類蔬果不感興趣。 其實蔬果顏色越深, 抗氧化作用越強, 對於人體美容抗衰老起到很大功效。 ”何志謙教授表示, 常見紫黑色水果如藍莓、茄子、紫椰菜、紫菜、黑加侖等都具有天然抗氧化、營養成分多的特點。

-健康顏色派

五大蔬果主流色的健康密碼

●如果你生來體質較弱, 經常受感冒、風寒的困擾, 那麼需要攝入紅色食物。

包括番茄、紅辣椒、西瓜、山楂、草莓、紅葡萄、曼越橘、紅棗等。 紅色食物富含番茄紅素。 研究表明, 番茄紅素可保護細胞膜, 減少自由基的侵害, 具有一定的延緩衰老作用。 紅色食物通常有助於血液迴圈, 振奮心情, 減輕疲勞。

●如果你的胃腸功能紊亂, 抑或皮膚乾燥, 那麼可以試試橙黃色食物。

以橙黃色為基礎的食物如柑橘、鳳梨、胡蘿蔔、杏、芒果、檸檬、南瓜、番薯、玉米、大黃豆、小米等。 最常見的天然橙色色素有β-胡蘿蔔素, 是強力的抗氧化物質, 減少空氣污染對人體造成的傷害, 並有抗衰老功效。

●如果你視力不好, 那麼盡可能多地食用綠色食物, 會緩解症狀。

包括菠菜、芹菜、青椒、西蘭花、苦瓜、青瓜、橄欖、獼猴桃、青豆等綠色食物。 綠色食物含有的纖維素能清理腸胃, 防止便秘, 而其富含的葉黃素能維護視網膜健康。 另外, 經常吃綠色蔬菜能讓我們的身體保持酸堿平衡的狀態。

●如果你的身體有動脈硬化、冠心病、腦中風等跡象, 那麼你需要紫黑色食物。

紫黑色食物是顏色呈黑色或紫色、深褐色的食物:如紫葡萄、藍莓、紫椰菜、茄子、黑豆、黑加侖子、桑葚、西梅、海藻、菌類、黑芝麻、黑米、黑木耳、海帶、紫菜等。

紫黑色食物一是來自天然, 所含有害成分極少, 二是營養成分齊全, 質優量多。

●如果你患有慢性高血壓、心臟病等, 別忘了吃白色食物。

包括大蒜、洋蔥、花菜、白菜、白蘿蔔、蓮藕、白蘑菇、白芸豆、豆腐等豆製品、梨、白芝麻、百合、白芍、山藥和牛奶等, 這些食物都屬於白色食物。 有助於安定情緒, 對於高血壓、心臟病的患者益處多多。 而且白色食物對人的食欲有一定的控制作用, 對減肥者大有幫助。