母嬰健康

孕婦飲食營養方案

一般來說孕婦的飲食營養應該盡可能包括以下各類食品, 並保證一定的數量。

1.每日400~500克。

2.豆類及豆製品:每日50~100克。

3.肉、禽、魚等動物性食品:每日50~150克。

4.鮮奶:每日250~500毫升。 腹脹及不適應者可改用優酪乳。

5.蔬菜及水果:每日400~500克新鮮蔬菜, 100~200克水果。

6.烹調植物油:每日15~20克。

孕婦的膳食除根據自己的飲食習慣安排之外, 還應當粗糧細糧搭配, 使不同主食所含的營養能互補;葷素比例要適當, 要克服偏食傾向, 多吃新鮮蔬菜、水果;少吃辛辣刺激的食物;不可多吃鹽;不喝生的牛奶、羊奶;少喝咖啡(咖啡因能抑制胎兒生長, 導致胎兒體重偏低);最好不喝酒,

更不可以抽煙。

7、全麥餅乾

這種小零食有很多用途:早上你可以在床上細細地咀嚼它, 能夠非常有效地緩解孕吐反應;上班的路上, 在車裡吃上幾塊, 可以幫助你打發無聊的時間;辦公室裡當你突然有了想吃東西的欲望, 它就在你身邊, 方便而且不會引人注意。 它是一種貨真價實的迷你食品, 並且會忠實地保證你一天的血糖平穩、精力充沛。

8、麥片

為了讓自己有一個充滿活力的早晨, 趕快把早餐的燒餅、油條換成麥片粥吧!為什麼?因為麥片不僅可以讓你保持一上午都精力充沛, 而且還能降低體內膽固醇的水準。 不要選擇那些口味香甜、精加工過的麥片, 最好是天然的, 沒有任何糖類或其他添加成分在裡面。

可以按照自己的口味和喜好在煮好的麥片粥里加一些果仁、葡萄乾或是蜂蜜。

9、綠葉蔬菜

菠菜含有豐富的葉酸和鋅。 甘藍是很好的鈣的來源。 把沙拉的原料改革一下, 加入一些深顏色的萵苣, 一定會提高這道菜的營養價值, 因為顏色越深的蔬菜往往意味著它的維生素含量越高。 你也可以隨時在你的湯裡或是餃子餡裡加入一些新鮮的蔬菜。

10、花椰菜

吃這種蔬菜真是好處多多:它不僅營養豐富, 而且健康美味;富含鈣和葉酸, 而且還有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑;內含的維生素C, 還可以幫助你吸收其他綠色蔬菜中的鐵。

11、堅果

如果懷孕前你因為堅果脂肪含量高而對它敬而遠之, 那麼現在你應該重新認識:脂肪對於胎兒腦部的發育是很重要的。

而且堅果可以讓你餓得不那麼快。 專家建議可以用一些不飽和脂肪(在堅果中發現的一類有益於心臟健康的脂肪)取代飽和脂肪(在肉類和黃油中發現的)。 但是因為堅果的熱量和脂肪含量比較高, 因此每天應將攝入量控制在28克左右。 還有一個特別需要注意的地方, 如果你平時有過敏現象, 最好避免食用某些容易引起過敏的食物, 例如花生。

12、乾果

乾果是一種方便的、美味的零食, 可以隨身攜帶, 隨時滿足你想吃甜食的欲望。 你可以選擇像杏脯、幹櫻桃、酸角一類的乾果, 但是不要吃香蕉幹, 因為經過加工的香蕉幹, 脂肪含量很

13、霜淇淋

不要把它打進黑名單。 你完全沒有必要因為懷孕而剝奪了自己吃霜淇淋的權利。

一些甜食, 包括霜淇淋、優酪乳或者是牛奶作成的布丁, 都可以成為你飯後的小插曲, 它可以提供你每天所需鈣質的1/3。 但是切記:不要讓它喧賓奪主呦!

14、低脂優酪乳

優酪乳富含鈣和蛋白質, 即便是患有乳糖不耐症的准媽媽, 對於優酪乳也還是易於吸收的。 而且有助於你的胃腸保持健康的狀態。

15、脫脂牛奶

懷孕的時候, 你需要從食物中吸取的鈣大約比平時多1倍。 多數食物的含鈣量都很有限, 因此孕期喝更多的脫脂牛奶就成了你聰明的選擇。 孕婦每天應該攝取大約1000毫克的鈣, 只要3杯脫脂牛奶(200克)就可以滿足這種需求。