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普拉提10招式 擊退OL大象腿

久坐的OL們一般都會出現大腿粗胖的問題。 下面介紹一組普拉提瘦腿運動, 只需你堅持一個月, 一定會有驚喜出現的哦!

1.原地下蹲

鍛煉部位:大腿前側、臀 準備動作:兩腳與肩同寬, 腳尖稍向外分 呼吸配合:吸氣時, 下蹲至大腿基本與地面平行, 膝蓋與腳尖同方向(不超過腳尖);呼氣時, 站直, 恢復準備姿勢。 15-20次一組 做3組

2.肘撐抬腿

鍛煉部位:臀、大腿後側 準備動作:兩肘與肩同寬撐於墊上, 兩膝與髖同寬跪撐於墊上 呼吸配合:吸氣時, 一腿向後伸直;呼氣時, 伸直的腿向正上方抬起(動作時, 髖要保持正直, 不要扭轉)。

15-20次一組 做3組

3.半橋式

鍛煉部位:臀、大腿前側、腰腹肌 準備動作:面朝上躺在練習墊上 呼吸配合:吸氣, 仰臥屈腿, 使大小腿間的夾角成90°, 兩臂放於體側, 兩腳、兩膝、兩側髖呈一條直線;

呼氣, 伸直的腿向正上方抬起, 脊柱由下至上逐漸離開墊子;再吸氣,脊柱由上至下逐漸靠回墊子, 呼氣至身體放平。 15-20次一組 做3組

4. 伸拉小腿

鍛煉部位:小腿肌肉群 動作:前後分腿站立, 將重心放在前腿, 後腿向下壓, 使腳後跟儘量踩地。 維持動作30秒-1分鐘, 然後換另一條腿, 重複動作。 做2組

5. 伸拉臀部

鍛煉部位:臀部肌肉群 動作:身體直立面向前站立, 一側抬腿, 使大腿與地面平行, 向反方向扭轉, 維持動作30秒-1分鐘, 然後換另一條腿, 重複動作。 做2組

6.半橋式的高級動作

鍛煉部位:臀、大腿前側、腰腹肌 準備動作:與半橋式相同 提升動作:半橋式處於靜止狀態時, 慢慢伸直一側腿, 于身體成一條直線。 (注意:抬腿時, 重心要放於兩腿中間, 不要移到支撐腿一側。 ) 15-20次一組 做3組

7.原地下蹲轉體

鍛煉部位:大腿前側、臀、腰腹部、對上肢三角肌有刺激作用 準備動作:兩腳與肩同寬, 腳尖稍向外分、兩手相握向前伸直肩高 呼吸配合:

吸氣時, 下蹲至大腿基本與地面平行的同時, 扭轉上半身成45°, 膝蓋與腳尖同方向;呼氣時, 站直, 恢復準備姿勢。 15-20次一組 做3組

8.伸拉大腿內側

鍛煉部位:大腿內側肌肉群 動作:兩腿打開成髖的2倍, 腳尖向前, 向一側下蹲, 身體稍向對側傾斜, 維持動作30秒-1分鐘, 然後換另一條腿, 重複動作。

做2組

9. 伸拉臀大肌

鍛煉部位:臀部肌肉群 動作:原地坐於墊上, 兩腿伸直, 上半身直立(儘量不動), 一側腿 屈膝, 讓大腿儘量貼近身體, 上半身向屈腿一側扭轉, 維持動作30秒-1分鐘, 然後換另一條腿, 重複動作。 做2組

10. 伸拉大腿前側及髂骨

鍛煉部位:大腿肌肉及腰腹部 動作:身體直立, 屈一側腿, 使腳後跟儘量貼近臀部(屈腿、膝蓋在髖關節後側), 維持動作30秒-1分鐘, 然後換另一條腿, 重複動作。 做2組

愛心提示:

1.除伸拉動作外, 其它動作進行時, 要保持挺胸、收腹、塌腰、沉肩、膝蓋分開程度不能超過腳尖(防止膝關節損傷);

2.伸拉動作進行時, 維持伸拉動作30秒-1分鐘, 不要憋氣, 不要做震顫式伸拉, 保持勻速呼吸;

3.做一些抬腿動作時, 如果不能保持身體平衡,

可以手扶一個固定物, 避免摔倒。 配合這組普拉提大家可以吃一些瘦腿食物, 比如:紫菜, 獼猴桃, 西芹等。

(實習編輯:閆玉庚)