健康生活

大考前後的健康睡眠攻略

考前:順其自然睡覺, 盡心盡力應考

冰凍三尺非一日之寒, 學生的睡眠不足問題大多由來已久, 不可能在三兩天內調整至正常;而且越是擔憂睡眠、越是急於睡著, 反而越是難以入睡, 即便勉強睡著了, 也是迷迷糊糊、多夢易醒。 所以, 無論是睡著還是醒著, 首先, 一定不要強迫自己睡個好覺。

另外, 在平時要有意識地訓練自己:頭腦裡一想到“睡眠”, 就馬上出現一個詞“順其自然”。 這樣, 可以盡可能地避免和減少因睡眠問題引起的焦慮自我強化。 每天花一點點時間來學習和訓練一些能令自己放鬆的技巧,

並適時加以使用。

這些做法, 有助於在備考期間讓自己這根‘上緊了的發條’能夠適度‘回彈’, 以確保考試期間能夠持續保持最佳的彈力狀態。

在考前數日, 考生應根據個人的慣常作息時間和考試時間來安排、權衡, 採取“個體化”的睡眠調整方案, 既保證最基本的睡眠需求, 也不浪費一分一秒的時間。

不少人面臨高考這樣的大考, 睡眠時間會稍微減少, 這其實是很正常的生理反應, 因為這類大考屬於生活中的應激事件, 它必然會導致出現一些生理反應, 其中之一就是睡的時間會稍微減少。 所以, 只要睡眠時間不低於6小時, 就算比以往睡的時間略少, 也不用太過緊張。

並非所有人都會如此。 有些人剛好相反, 遇到應激事件時,

睡眠時間不僅不會減少、反而更多。 這也不必擔心, 順應自己的“自然反應”, 睡夠即可。

無論如何, 切忌千篇一律要求“必須”晚上10點上床睡覺。 對有些人來說, 早早上床並不一定能夠早早睡著, 相反, 卻容易出現躺在床上頭腦很活躍, 各種想法和各種複習資料的內容蜂擁而至, 反倒更加難有一個好睡眠。

必須要提出的一點是, 很多學生和家長為了睡前能夠放鬆, 通常會讓考生聽著輕音樂來睡覺, 也有些考生為了抓緊複習, 睡前仍戴著耳機來聽複習資料。 這兩種狀況都會產生較多的‘垃圾睡眠’, 降低睡眠品質和睡眠效率。 無論出於何種良苦用心, 睡前都要“拒絕電子產品”。

考中:學習放下和簡單生活, 考試睡覺兩不誤

很多考生會有一種很糾結的心態:既希望一口氣考完,

免得幾天都要受煎熬, 又總是覺得還沒複習完、還沒準備好, 所以希望每一場考試之間的間隔時間越長越好。 每考完一門, 既松一口氣又緊一口氣。 對已考科目的結果以及對之後考試的期待、擔憂, 都會加重糾結的程度, 甚至影響考試期間的睡眠。

對這種普遍的心態, 從某個角度來說, 這正是訓練“學習放下和簡單生活”的最佳時機。 我們這一生, 會面臨很多境況, 其中很多境況的重要性會遠遠大過高考。 當然, 在當下, 對考生、家長、老師而言, 最重要的, 就是“考試”本身, 而非考試的結果或所謂的“今後的命運”。 已考結束的, 總是會留有遺憾和不完美, 後悔已經無用, 更何況自己所認為的正確答案也許並不是考試所要求的最佳答案,

誤打誤撞的事也屢見不鮮。 所以, 摒除雜念, 吃好、睡好、考好, 是考試期間再簡單不過的“三大需求”。

考生和家長可以一起做個“簡單考試安排”, 明確每個時段的“唯一任務”, 而放鬆、吃飯和睡覺都屬於“必須完成的任務”。 如果老師也能參與其中則更好, 畢竟老師身經百戰、經驗教訓都很豐富。

考後:適度補覺, 勿讓狂歡摧殘了健康

大考結束之後, 拋卻所有規則大玩一通, 是很多學生的心願。 這種做法並不可取, 作為睡眠科醫生, 她每年都會見到不少因為大考後玩通宵結果生大病的病案。

考試結束, 無論臨場發揮得如何, 結果都已成定局。 考生和家長可能會出現各種情緒反應,

有些屬於正常, 有些則屬於病態, 如有必要, 建議向學校的心理諮詢師或者專業的心理醫生尋求幫助。 要知道, 睡眠已經因為漫長的備考而顯得“不堪一擊”, 如果因過分玩樂繼續剝奪睡眠, 可能會導致睡眠徹底出問題, 繼而加重各種不穩定情緒的波動。

大考結束的當晚, 要適度補覺, 次日睡到自然醒, 然後才開始安排接下來的“適度狂歡節目”。 具體可根據每個人的特點及條件, 採取適合自己的緩衝方式, 順利過渡。