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大腦一天有7個黃金時段,趁大腦“生銹”前抓緊保養

人人都渴望有一個聰明的大腦, 但年齡不饒人, 身體會衰老, 大腦功能也會隨之下降, 很多人都開始抱怨“腦子不夠用了”。

記憶力下降、大腦反應遲鈍、注意力不集中, 你是不是深有同感?其實, 大腦有自己的變化節律, 順應而為會讓你的大腦更富有能量。

美國《預防》雜誌按照大腦的“工作習慣”, 將一天活動時間分為7個黃金時段。

據此, 《生命時報》採訪專家, 教你如何在對的時間做對的事。

受訪專家

清華大學玉泉醫院神經內科主任醫師 耿同超

大腦的7個黃金時段

7:00~9:00 說愛時段

上世紀80年代, 美國專家就發現, 後葉催產素能讓身體產生“愛”的感覺,

因此有人稱其為“愛情激素”。

英國研究發現, 男性在清晨時後葉催產素水準較高, 隨後在一天內遞減。 因此, 剛睡醒時是最適合說愛的時間。

推薦活動:告訴另一半你愛TA;給家人一個擁抱;給遠方的親友打個電話。

9:30~11:30 創造性工作時段

美國密西根大學研究發現, 大部分學生和成人在上午大腦反應速度較快。

對學生來說, 這是學習的黃金時間;

對上班族來說, 這個時間建議做些需要分析、集中注意力或創造性的工作。

休息一晚後, 人們通常會有比較好的精神狀態, 有助於提高工作積極性和效率。

推薦活動:做策劃、做設計、思考難題、進行頭腦風暴。

11:30~13:30 午睡時段

午飯後放下工作, 睡個午覺。

首先, 飯後大量血液會流向胃腸幫助消化,

頭腦因此變得昏沉;

其次, 經過一上午工作, 耗費了太多精力, 大腦容易感覺疲勞, 即便此時工作, 也會思維遲鈍, 不如乾脆讓大腦休息一下。

推薦活動:半小時左右的午休, 最多不超過一小時。

13:30~14:30 簡單工作時段

從生理角度來說:

人在休息時, 副交感神經起主要作用, 它能使心跳減慢、血管舒張、血壓降低, 讓機體處於平靜狀態;

人在清醒後, 交感神經開始起主要作用, 心跳加快、血管收縮、血壓升高, 身體準備進入活動狀態。

由副交感神經轉為交感神經興奮的過程, 通常需要一段時間, 所以很多人在剛睡醒後不會立刻清醒, 必須緩一下才能進入工作狀態。

神經調節的時長每個人情況不同, 一般來說, 年紀越大時間越長。

建議在這個時間段做些簡單、不費腦、不需過多思考的工作。

推薦活動:閱讀報紙或雜誌;整理簡單資料等機械性工作。 如條件允許, 也可散散步, 能幫你更快清醒。

14:30~18:00 溝通時段

此時人體從“昏沉期”解脫出來, 思維又開始活躍, 因此可把一天中較重要的工作放在這時做。

另外, 研究發現, 睡過午覺、充分休息後, 人的性格會變得相對隨和、善於溝通, 所以可做些溝通工作。

推薦活動:開會、洽談合作、整理重要資料。

18:00~20:00 娛樂時段

這個時間段人體褪黑素分泌量相對最少, 你雖不會感到明顯困倦, 但一天的工作卻會讓人神經緊張、身體疲憊。

建議下班後暫時告別工作, 讓大腦從緊張狀態中放鬆下來。

如條件允許, 最好做些與本職工作截然不同的活動,

比如辦公室一族可選擇在這個時間段做運動, 利於舒緩壓力。

推薦活動:購物、做飯、打掃房間、與家人聊天或去健身房健身、打球等。

20:00~22:00 修整時段

褪黑素的重要作用之一就是調節晝夜節律, 夜間褪黑素水準的高低直接影響睡眠品質。

在光刺激下, 褪黑素水準白天偏低, 至晚8點開始上升, 清晨3點左右升到最高水準, 相當於白天的7~8倍, 維持1~2小時後開始下降, 早上7點左右又會回到白天水準。 因此, 在晚8點以後, 身體就應逐漸做好入睡的準備。

在此階段, 建議做些放鬆的、不需要思考, 且不會造成神經興奮的活動, 讓整個人從身體到心理都逐漸平靜下來。

大腦為睡覺做好準備後, 各臟器活動漸漸變慢, 有助於在11點左右更好地進入夢鄉。

大腦喜歡6類食物

大腦是人體內的營養需求大戶。 《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)綜合美國“獲得好頭腦”網站總結出大腦最需要的六大類營養。

1.建築大腦

健康脂肪

大多數腦細胞結構需要健康脂肪。 大腦的自我修復和更新會消耗大量的歐米伽3脂肪酸。

食物來源有:三文魚、金槍魚、亞麻油、菜籽油、小麥胚芽、蛋類。

2.保護大腦

抗氧化物

隨著年齡增長, 血液中流動的自由基會分解大腦細胞, 最終導致記憶喪失。 抗氧化劑可以對抗自由基的危害, 所以要多吃富含抗氧化劑的食物。

食物來源:藍莓或草莓、西蘭花、胡蘿蔔、大蒜、葡萄、菠菜、大豆、茶、番茄、全穀物。

3.激發大腦

高酪氨酸蛋白

某些神經傳導物質,

需要色氨酸或酪氨酸。 而這些營養物質需要從食物中補充。

下面這些食物能促進你的靈敏性和注意力:乳製品、蛋類、海鮮、大豆。

4.滋潤大腦

哪怕輕微的脫水都會減少精力、損害記憶。 所以, 每天至少要喝1200毫升水(約合6杯)。 炎熱天氣或運動時更要多喝水。

5.大腦建築模組

維生素和礦物質

維生素B6、B12、維生素C、鐵、鈣等是搭建大腦的“必需模組”。

如果缺乏這些營養素, 將會造成大腦學習能力下降, 因此必須保證全面均衡膳食。 如果難以攝入多樣的食物, 可以服用複合維生素。

記住, 服用維生素時一定不要空腹, 最好跟食物一起吃, 吸收更好, 還可避免腸胃不適。

6.調節能量

膳食纖維

大腦運轉的能量全都要靠血糖, 而膳食纖維能幫助穩定血糖, 對大腦功能有益。

富含膳食纖維的食物有:蔬菜、豆類、堅果、水果、全麥穀物等。

最後,儘量少吃高糖高脂的食物,也是愛護大腦的好辦法。▲

(生命時報記者 張芳 生命時報特約記者 劉昂)

對大腦功能有益。

富含膳食纖維的食物有:蔬菜、豆類、堅果、水果、全麥穀物等。

最後,儘量少吃高糖高脂的食物,也是愛護大腦的好辦法。▲

(生命時報記者 張芳 生命時報特約記者 劉昂)