大腦一天有7個黃金時段，趁大腦“生銹”前抓緊保養
人人都渴望有一個聰明的大腦， 但年齡不饒人， 身體會衰老， 大腦功能也會隨之下降， 很多人都開始抱怨“腦子不夠用了”。
記憶力下降、大腦反應遲鈍、注意力不集中， 你是不是深有同感？其實， 大腦有自己的變化節律， 順應而為會讓你的大腦更富有能量。
美國《預防》雜誌按照大腦的“工作習慣”， 將一天活動時間分為7個黃金時段。
據此， 《生命時報》採訪專家， 教你如何在對的時間做對的事。
受訪專家
清華大學玉泉醫院神經內科主任醫師 耿同超
大腦的7個黃金時段
7：00~9：00 說愛時段
上世紀80年代， 美國專家就發現， 後葉催產素能讓身體產生“愛”的感覺，
英國研究發現， 男性在清晨時後葉催產素水準較高， 隨後在一天內遞減。 因此， 剛睡醒時是最適合說愛的時間。
推薦活動：告訴另一半你愛TA；給家人一個擁抱；給遠方的親友打個電話。
9：30~11：30 創造性工作時段
美國密西根大學研究發現， 大部分學生和成人在上午大腦反應速度較快。
對學生來說， 這是學習的黃金時間；
對上班族來說， 這個時間建議做些需要分析、集中注意力或創造性的工作。
休息一晚後， 人們通常會有比較好的精神狀態， 有助於提高工作積極性和效率。
推薦活動：做策劃、做設計、思考難題、進行頭腦風暴。
11：30~13：30 午睡時段
午飯後放下工作， 睡個午覺。
首先， 飯後大量血液會流向胃腸幫助消化，
其次， 經過一上午工作， 耗費了太多精力， 大腦容易感覺疲勞， 即便此時工作， 也會思維遲鈍， 不如乾脆讓大腦休息一下。
推薦活動：半小時左右的午休， 最多不超過一小時。
13:30~14:30 簡單工作時段
從生理角度來說：
人在休息時， 副交感神經起主要作用， 它能使心跳減慢、血管舒張、血壓降低， 讓機體處於平靜狀態；
人在清醒後， 交感神經開始起主要作用， 心跳加快、血管收縮、血壓升高， 身體準備進入活動狀態。
由副交感神經轉為交感神經興奮的過程， 通常需要一段時間， 所以很多人在剛睡醒後不會立刻清醒， 必須緩一下才能進入工作狀態。
神經調節的時長每個人情況不同， 一般來說， 年紀越大時間越長。
推薦活動：閱讀報紙或雜誌；整理簡單資料等機械性工作。 如條件允許， 也可散散步， 能幫你更快清醒。
14:30~18:00 溝通時段
此時人體從“昏沉期”解脫出來， 思維又開始活躍， 因此可把一天中較重要的工作放在這時做。
另外， 研究發現， 睡過午覺、充分休息後， 人的性格會變得相對隨和、善於溝通， 所以可做些溝通工作。
推薦活動：開會、洽談合作、整理重要資料。
18:00~20:00 娛樂時段
這個時間段人體褪黑素分泌量相對最少， 你雖不會感到明顯困倦， 但一天的工作卻會讓人神經緊張、身體疲憊。
建議下班後暫時告別工作， 讓大腦從緊張狀態中放鬆下來。
如條件允許， 最好做些與本職工作截然不同的活動，
推薦活動：購物、做飯、打掃房間、與家人聊天或去健身房健身、打球等。
20:00~22:00 修整時段
褪黑素的重要作用之一就是調節晝夜節律， 夜間褪黑素水準的高低直接影響睡眠品質。
在光刺激下， 褪黑素水準白天偏低， 至晚8點開始上升， 清晨3點左右升到最高水準， 相當於白天的7~8倍， 維持1~2小時後開始下降， 早上7點左右又會回到白天水準。 因此， 在晚8點以後， 身體就應逐漸做好入睡的準備。
在此階段， 建議做些放鬆的、不需要思考， 且不會造成神經興奮的活動， 讓整個人從身體到心理都逐漸平靜下來。
大腦為睡覺做好準備後， 各臟器活動漸漸變慢， 有助於在11點左右更好地進入夢鄉。
大腦是人體內的營養需求大戶。 《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）綜合美國“獲得好頭腦”網站總結出大腦最需要的六大類營養。
1.建築大腦
健康脂肪
大多數腦細胞結構需要健康脂肪。 大腦的自我修復和更新會消耗大量的歐米伽3脂肪酸。
食物來源有：三文魚、金槍魚、亞麻油、菜籽油、小麥胚芽、蛋類。
2.保護大腦
抗氧化物
隨著年齡增長， 血液中流動的自由基會分解大腦細胞， 最終導致記憶喪失。 抗氧化劑可以對抗自由基的危害， 所以要多吃富含抗氧化劑的食物。
食物來源：藍莓或草莓、西蘭花、胡蘿蔔、大蒜、葡萄、菠菜、大豆、茶、番茄、全穀物。
3.激發大腦
高酪氨酸蛋白
某些神經傳導物質，
下面這些食物能促進你的靈敏性和注意力：乳製品、蛋類、海鮮、大豆。
4.滋潤大腦
水
哪怕輕微的脫水都會減少精力、損害記憶。 所以， 每天至少要喝1200毫升水（約合6杯）。 炎熱天氣或運動時更要多喝水。
5.大腦建築模組
維生素和礦物質
維生素B6、B12、維生素C、鐵、鈣等是搭建大腦的“必需模組”。
如果缺乏這些營養素， 將會造成大腦學習能力下降， 因此必須保證全面均衡膳食。 如果難以攝入多樣的食物， 可以服用複合維生素。
記住， 服用維生素時一定不要空腹， 最好跟食物一起吃， 吸收更好， 還可避免腸胃不適。
6.調節能量
膳食纖維
大腦運轉的能量全都要靠血糖， 而膳食纖維能幫助穩定血糖， 對大腦功能有益。
富含膳食纖維的食物有：蔬菜、豆類、堅果、水果、全麥穀物等。
最後，儘量少吃高糖高脂的食物，也是愛護大腦的好辦法。▲
（生命時報記者 張芳 生命時報特約記者 劉昂）
對大腦功能有益。
富含膳食纖維的食物有：蔬菜、豆類、堅果、水果、全麥穀物等。
最後，儘量少吃高糖高脂的食物，也是愛護大腦的好辦法。▲
（生命時報記者 張芳 生命時報特約記者 劉昂）
