如何鍛煉腹肌 多做4個運動

相信男性都想擁有堅實的胸肌， 為你精選4個最有效、最經典、最快速的胸肌鍛煉動作， 祝你早日擁有自己的肌肉外衣。

鍛煉腹肌的運動

1、雙杠臂屈伸：

作為胸部的熱身動作， 重點打造下胸部。 動作要點：雙肘夾緊， 上身前傾， 下巴內收， 略含胸， 無論起始還是結束都要保持這一姿勢， 動作底部不要放得太低， 以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板臥推：

打造整個胸部圍度。 不同的握距刺激的重點也不同。 比肩略窄鍛煉中部胸大肌， 與肩同寬鍛煉整個胸肌， 比肩稍寬鍛煉胸肌外側， 再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。

3、雙腳的位置：

兩腿分開成45度角， 平放在地上， 可以有力支撐。 要把腳踩到板凳上， 這樣穩定性會比較差， 需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定， 這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。 要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

4、上斜啞鈴推舉：

鍛煉上部胸大肌。 啞鈴比杠鈴的好處就是沒有橫杠限制， 可以充分拉伸胸大肌， 注意不要往下放的太低， 以免拉傷胸肌。 這個練習放在前面做， 因為自由重量需要花很大精力。 斜板的角度控制在30-45度之間， 角度太大對三角肌前束的壓力也越大， 會影響到胸肌的發力。

鍛煉腹肌不能吃什麼

1、多吃高蛋白質類的， 如果是練爆發力， 還要吃一些熱量高的食物， 但注意鍛煉完後雖然很餓。 但是不能立刻大量進食， 可以先喝水補充， 然後正常飲食， 如果每次鍛煉完都立刻大量進食， 很容易使食量暴增， 等你長時間不鍛煉的時候，

2、多吃點高蛋白的肉類食物牛肉， 雞胸肉我覺得效果最好， 牛奶也不錯。 可以在練之前喝， 平常多吃些蔬菜水果， 有助於鍛煉之後肌肉的恢復比如香蕉， 油炸食品和燒烤之類的千萬別吃， 會讓你效果打折扣的， 含澱粉類的不要多吃。 如果有條件可以買蛋白粉或者肌酸， 不過不是專業健美不必這麼講究， 日常飲食就能滿足。

3、沒有明確什麼不能吃， 但是高脂肪高熱量的要少吃， 像油炸類食品、奶油類、豬肉等。 不能吃含多脂肪的油膩東西 如：雞肉， 牛肉， 雞蛋 有條件可買蛋白， 增重劑等。 最好少吃麻辣、油炸的東西， 不然白練了。 （參考網站：家庭醫生線上）