如何鍛煉腹肌 推薦3個經典動作

腹肌是健碩的象徵， 也是保護重要身體部位的鎧甲。 軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加， 並增加腰背痛的幾率。 練習腹肌是非常必要的。 下面介紹三組鍛煉腹肌的動作， 簡便易行， 堪稱經典：

鍛煉腹肌的運動

仰臥舉腿

平躺在床上或地板墊子上， 背部緊貼床面（或地面）， 雙手握緊床頭固定上體， 雙腿同時上舉、同時放下， 反復多次。

做動作時要注意：1.身體容易晃動， 可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。 2.如果想最大限度鍛煉下腹部， 在每次動作的最高點， 應儘量抬起臀部， 以充分調動下腹部的肌肉。 3.如果覺得這個動作難， 雙腿可以微彎來降低難度， 以完成動作。

仰臥舉腿蹬車

平躺在床上或地板墊子上， 背部緊貼床面（或地面）;同時高舉雙腿， 使雙腿滯留在空中， 並在空中做蹬自行車的動作， 反復多次。

做動作時要注意：1.初次做這個動作會感覺很累，

幅度不宜過大， 速度不宜過快。 2.動作做熟練以後， 每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰臥起坐

平躺在地上， 小腿擱在長凳（或椅子、床沿、臺階）上， 以腹肌力量使上體起坐。 還原時肩膀慢慢回落地面， 腹肌始終繃緊。

做這個動作時要注意：1.不要把手放在頭後。

因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭， 對頸部肌肉有損傷。 2.肩膀離地越高越直越好， 但腰要貼著地面。 3.注意上身保持穩定。 4.雙腳不要用力。

男人練肌肉吃什麼好

杏仁

杏仁等堅果是纖維素、蛋白質和維生素E的健康來源。

優酪乳

想增重， 可選擇水果優酪乳;想減重， 則可選擇低脂、脫脂優酪乳。 除了優酪乳， 低脂乳酪的效果也不錯。

水

水會導致運動中肌肉縮小， 能量耗竭。

雞蛋

雞蛋富含蛋白質、維生素A、D和E， 有助肌肉生長。

三文魚

三文魚能抗炎， 並含有豐富的歐米伽3脂肪酸和蛋白質。 （參考網站：尋醫問藥）