如何鍛煉胸肌 推薦6個方法

健身的話題在男士中間越來越流行， 在工作之餘進行跑步、游泳等健身等健身鍛煉， 不僅能緩解一天的疲乏， 還能增強體質。 那麼男士要如何鍛煉胸肌？鍛煉胸肌的好處有哪些？鍛煉胸肌期間的飲食要注意什麼呢？想要健身鍛煉的男性朋友可以瞭解一下哦。

如何鍛煉胸肌

1、雙杠臂屈伸

此項運動作為胸部的熱身動作， 主要重點是在於打造下胸部。 雙肘夾緊， 上身前傾， 下巴內收， 略含胸， 無論起始還是結束都要保持這一姿勢， 動作底部不要放得太低， 以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板臥推

這項運動可以鍛煉整個胸部圍度， 杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。 與肩部相對比， 握距略小於肩部則鍛煉中部胸大肌， 與肩同寬鍛煉整個胸肌， 比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側， 再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛煉。

3、上斜啞鈴推舉

上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。 和杠鈴想比， 啞鈴的好處就在於沒有橫杠的限制， 運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。 但是這裡的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低， 否則容易導致拉傷胸肌。 斜板的角度控制在30-45度之間， 角度太大對三角肌前束的壓力也越大， 會影響到胸肌的發力。

4、拉力器十字夾胸

此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。 用輕重量多次數的方法， 儘量保持雙肘微彎， 保證低頭然後含胸。

5、下斜啞鈴臥推

鍛煉下部胸大肌。 主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側， 不要放到胸大肌中間部位， 以免給肩關節造成壓力。

6、蝴蝶機飛鳥

蝴蝶機飛鳥能鍛煉胸溝分離度。 調整好座位的高度， 保持把手和肩部處於同一高度上， 兩臂維持彎曲狀態。 注意， 兩臂的打開程度要控制好， 打開到背平面就行， 不要過度打開， 否則容易傷到肩關節。 開始鍛煉時， 重量不要太重， 內收時停頓3秒， 才能達到充分擠壓胸大肌的效果。

增肌食物

1、優酪乳

對於鍛煉後恢復及肌肉生長而言， 優酪乳是蛋白質和碳水化合物的最佳組合。 而且添加水果的優酪乳能夠提高血液中的胰島素， 因而減少運動後的蛋白質流失現象。

2、橄欖油

橄欖油中含有單不飽和脂肪，

3、水

肌肉中大約含有80 % 的水分， 因此體內的水分即使只有1%的變化也會影響運動性能和恢復， 如果人體缺水， 身體使用蛋白質來建構肌肉的速度就會降低。 在水分充足的情況下， 肌肉內的蛋白質合成速度更快。 “多喝水有益身體健康”人人知曉吧。

4、咖啡

適量的咖啡因有助於增強耐力， 能夠刺激你進行更長時間的鍛煉。 量和飲用的時間是關鍵。 注意：不適用有高血壓病史的人。 （參考網站：民福康）