7個公式“算”出健康，身體好壞終於有了標準

究竟什麼是健康？有人說是不得病， 有人說是開心每一天。 看似難以定義的健康， 也有可以“量化”的標準。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請各科權威專家， 給出7個健康公式， 帶你牢牢抓住它。

受訪專家

中國健康教育中心專家 沈雁英

武警總醫院普外科副主任醫師 高宏凱

上海交通大學附屬第九人民醫院骨科主任 戴勊戎

西南大學心理學部副教授 湯永隆

1

喝水公式

成人每日需水量=

體重（公斤）×30~40（毫升）

2歲以上兒童每日需水量=

體重（公斤）×80~90（毫升）

2歲以下兒童每日需水量=

體重（公斤）×100~150（毫升）

水是維持人體新陳代謝和生理功能的基本物質。

老人的胃黏膜通常受到損害， 腺體萎縮或消失， 容易感覺不到口渴， 應隨身帶著水， 及時補充水分， 每天飲水量為2000~2500毫升， 否則容易出現血液黏稠和血栓等問題。

劇烈運動或在高溫環境下作業的人， 應適當增加飲水量。

2

飲酒公式

酒精攝入量=飲酒量×酒精濃度×0.8

世界衛生組織國際協作研究指出， 男性每日攝入的純酒精量應不超過20克， 中國現行的安全飲用標準是15克， 女性應更少些。

一般來說， 飲用40°以下的低度數白酒， 不能超過2兩；40°~50°的中度數白酒， 不超過1兩；50°以上的烈酒不要超過0.5兩；葡萄酒度數相對較低， 但也不要超過3兩， 否則會對肝臟等器官造成負擔。

喝酒前吃點富含澱粉和高蛋白的食物，

喝酒的同時要多喝水， 加速酒精排出， 減少肝臟負擔；

小口喝酒可以保護食道和胃， 並且不易醉；

可以點盤涼拌蘿蔔作為下酒菜， 有一定解毒作用；

酒後喝點蜂蜜水、果汁、芹菜汁等， 可幫助解酒。

3

骨密度公式

骨密度=（體重（公斤）-年齡）×0.2

結果小於-4， 風險高；結果在-4~-1之間， 屬於中度風險；如果大於-1， 風險小。

根據日本鳥取大學萩野浩教授的研究， 用體重和年齡可估算骨密度和患骨質疏鬆症的風險。

比如， 體重45公斤、年齡70歲的人， 風險指數為（45-70）×0.2=-5， 說明極有可能患骨質疏鬆症。 建議中、重度風險者去醫院做骨密度檢查。

想要提高骨密度， 建議從年輕時加強鍛煉， 比如游泳、深蹲等， 將骨密度維持在一個較高的水準。

平時要多吃富含鈣質的牛奶、芝麻等， 富含維生素D的香菇、海魚等， 還要經常曬曬太陽。

尤其是女性， 絕經期前除了鍛煉外， 還要適當補充蛋白質和鈣。

絕經期後要及時檢測， 如果必要可在醫生指導下調節雌激素或補鈣。

4

運動心率公式

成年男性最高運動心率=205-年齡

成年女性最高運動心率=220-年齡

老年人適宜運動心率=170-年齡

運動時的心率狀態， 可説明衡量運動強度， 防止運動不當或過量。

對於成人來說， 當實際心率達到最高心率的70%， 屬於高強度運動；55%~69%屬於中強度運動， 40%~54%為低強度運動。

對於老年人來說， 運動不求強度大， 達到鍛煉效果即可。 比如， 70歲的老人做有氧運動時， 心率應控制在170-70=100次/分鐘。

年紀較大的老人， 為了安全起見，

5

體脂率公式

女性體脂率公式：

參數a=腰圍（公分）×0.74

參數b=體重（公斤）×0.082+34.89

體脂率=（a-b）÷體重 ×100%。

計算男性體脂率時，

參數b=體重（公斤）×0.082+44.74

體脂率又稱體脂百分數， 反映人體內脂肪的含量。 正常成年人的體脂率， 男性是17%~23%， 女性是20%~27%。

若男性體脂率在25%以上， 女性在30%以上， 屬於肥胖， 患動脈硬化、冠心病、糖尿病等的風險較高。

這類人應多吃蔬菜水果， 適當吃瘦肉， 避免高脂、高鹽、高油飲食， 同時配合運動， 減少體脂。

如果男性體脂率為14%~20%， 女性體為17%~24%， 屬於偏瘦， 建議加強運動、補充蛋白質等， 提高體脂率。

如果男性體脂率低於5%， 女性低於15%， 可能引起身體功能失調， 建議及時就醫。

6

幸福感公式

個人幸福=物質÷消費欲望

諾貝爾經濟學獎得主、美國經濟學家薩繆爾森提出了這個幸福公式，

當欲望不變時， 幸福和物質成正比。

物質不變時， 幸福與欲望成反比。

當物質和欲望一起增加時， 如果物質的增速超過欲望的增速， 幸福感仍會增加；如果物質的增速低於欲望的增速， 幸福感就會下降。

現代人幸福感下降的原因主要有以下幾個：愛向上比較、缺乏精神目標、不善於發現美好的一面、缺乏奉獻精神、不知足、壓力大、愛焦慮。

幸福並非驚天動地、遙不可及， 而是一種美好的感覺， 是對他人的幫助， 以及活在當下的愉快感。

想要提高幸福感， 不妨從小事入手。 比如無聊時讀本書、約朋友看場話劇、給路邊的流浪貓準備一份食物等， 都是提升幸福感的捷徑。

7

效率公式

工作效率=工作量÷付出時間

很多人長時間保持高強度的工作狀態，

很多人認為自己付出的時間多， 理所當然會獲得更多成果， 這一觀念會讓自己陷入低效率、高消耗的惡性循環。

當工作效率降低， 工作時間過長， 人體會感到異常疲憊， 建議適當地休息20~30分鐘， 把工作先放一放， 回家洗個熱水澡， 吃一頓可口的晚餐， 睡個好覺， 都能給身體充電， 提高效率。

工作前應先確定優先順序， 做出時間規劃。 可根據生物鐘， 將工作時間劃分為效率最高的“黃金時段”、效率次高的“白銀時段”、效率普通的“青銅時段”及效率較差的“石頭時段”。

根據不同的時段， 處理適當的工作， 將工作效率發揮到極致。 ▲

本期編輯：張原 本文作者：生命時報記者 田飛

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本期編輯：張原 本文作者：生命時報記者 田飛