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養生保健

7個公式“算”出健康,身體好壞終於有了標準

究竟什麼是健康?有人說是不得病, 有人說是開心每一天。 看似難以定義的健康, 也有可以“量化”的標準。

《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)邀請各科權威專家, 給出7個健康公式, 帶你牢牢抓住它。

受訪專家

中國健康教育中心專家 沈雁英

武警總醫院普外科副主任醫師 高宏凱

上海交通大學附屬第九人民醫院骨科主任 戴勊戎

西南大學心理學部副教授 湯永隆

1

喝水公式

成人每日需水量=

體重(公斤)×30~40(毫升)

2歲以上兒童每日需水量=

體重(公斤)×80~90(毫升)

2歲以下兒童每日需水量=

體重(公斤)×100~150(毫升)

水是維持人體新陳代謝和生理功能的基本物質。

兒童代謝旺盛, 需水量比成人多。

老人的胃黏膜通常受到損害, 腺體萎縮或消失, 容易感覺不到口渴, 應隨身帶著水, 及時補充水分, 每天飲水量為2000~2500毫升, 否則容易出現血液黏稠和血栓等問題。

劇烈運動或在高溫環境下作業的人, 應適當增加飲水量。

2

飲酒公式

酒精攝入量=飲酒量×酒精濃度×0.8

世界衛生組織國際協作研究指出, 男性每日攝入的純酒精量應不超過20克, 中國現行的安全飲用標準是15克, 女性應更少些。

一般來說, 飲用40°以下的低度數白酒, 不能超過2兩;40°~50°的中度數白酒, 不超過1兩;50°以上的烈酒不要超過0.5兩;葡萄酒度數相對較低, 但也不要超過3兩, 否則會對肝臟等器官造成負擔。

喝酒前吃點富含澱粉和高蛋白的食物,

有利於保護胃黏膜;

喝酒的同時要多喝水, 加速酒精排出, 減少肝臟負擔;

小口喝酒可以保護食道和胃, 並且不易醉;

可以點盤涼拌蘿蔔作為下酒菜, 有一定解毒作用;

酒後喝點蜂蜜水、果汁、芹菜汁等, 可幫助解酒。

3

骨密度公式

骨密度=(體重(公斤)-年齡)×0.2

結果小於-4, 風險高;結果在-4~-1之間, 屬於中度風險;如果大於-1, 風險小。

根據日本鳥取大學萩野浩教授的研究, 用體重和年齡可估算骨密度和患骨質疏鬆症的風險。

比如, 體重45公斤、年齡70歲的人, 風險指數為(45-70)×0.2=-5, 說明極有可能患骨質疏鬆症。 建議中、重度風險者去醫院做骨密度檢查。

想要提高骨密度, 建議從年輕時加強鍛煉, 比如游泳、深蹲等, 將骨密度維持在一個較高的水準。

平時要多吃富含鈣質的牛奶、芝麻等, 富含維生素D的香菇、海魚等, 還要經常曬曬太陽。

尤其是女性, 絕經期前除了鍛煉外, 還要適當補充蛋白質和鈣。

絕經期後要及時檢測, 如果必要可在醫生指導下調節雌激素或補鈣。

4

運動心率公式

成年男性最高運動心率=205-年齡

成年女性最高運動心率=220-年齡

老年人適宜運動心率=170-年齡

運動時的心率狀態, 可説明衡量運動強度, 防止運動不當或過量。

對於成人來說, 當實際心率達到最高心率的70%, 屬於高強度運動;55%~69%屬於中強度運動, 40%~54%為低強度運動。

對於老年人來說, 運動不求強度大, 達到鍛煉效果即可。 比如, 70歲的老人做有氧運動時, 心率應控制在170-70=100次/分鐘。

年紀較大的老人, 為了安全起見,

可以控制在(170-年齡)×0.9。

5

體脂率公式

女性體脂率公式:

參數a=腰圍(公分)×0.74

參數b=體重(公斤)×0.082+34.89

體脂率=(a-b)÷體重 ×100%。

計算男性體脂率時,

參數b=體重(公斤)×0.082+44.74

體脂率又稱體脂百分數, 反映人體內脂肪的含量。 正常成年人的體脂率, 男性是17%~23%, 女性是20%~27%。

若男性體脂率在25%以上, 女性在30%以上, 屬於肥胖, 患動脈硬化、冠心病、糖尿病等的風險較高。

這類人應多吃蔬菜水果, 適當吃瘦肉, 避免高脂、高鹽、高油飲食, 同時配合運動, 減少體脂。

如果男性體脂率為14%~20%, 女性體為17%~24%, 屬於偏瘦, 建議加強運動、補充蛋白質等, 提高體脂率。

如果男性體脂率低於5%, 女性低於15%, 可能引起身體功能失調, 建議及時就醫。

6

幸福感公式

個人幸福=物質÷消費欲望

諾貝爾經濟學獎得主、美國經濟學家薩繆爾森提出了這個幸福公式,

可以演繹出三種可能:

當欲望不變時, 幸福和物質成正比。

物質不變時, 幸福與欲望成反比。

當物質和欲望一起增加時, 如果物質的增速超過欲望的增速, 幸福感仍會增加;如果物質的增速低於欲望的增速, 幸福感就會下降。

現代人幸福感下降的原因主要有以下幾個:愛向上比較、缺乏精神目標、不善於發現美好的一面、缺乏奉獻精神、不知足、壓力大、愛焦慮。

幸福並非驚天動地、遙不可及, 而是一種美好的感覺, 是對他人的幫助, 以及活在當下的愉快感。

想要提高幸福感, 不妨從小事入手。 比如無聊時讀本書、約朋友看場話劇、給路邊的流浪貓準備一份食物等, 都是提升幸福感的捷徑。

7

效率公式

工作效率=工作量÷付出時間

很多人長時間保持高強度的工作狀態,

但高強度不等於高效率, 最有效率的人通常不是最“勤奮”的人。

很多人認為自己付出的時間多, 理所當然會獲得更多成果, 這一觀念會讓自己陷入低效率、高消耗的惡性循環。

當工作效率降低, 工作時間過長, 人體會感到異常疲憊, 建議適當地休息20~30分鐘, 把工作先放一放, 回家洗個熱水澡, 吃一頓可口的晚餐, 睡個好覺, 都能給身體充電, 提高效率。

工作前應先確定優先順序, 做出時間規劃。 可根據生物鐘, 將工作時間劃分為效率最高的“黃金時段”、效率次高的“白銀時段”、效率普通的“青銅時段”及效率較差的“石頭時段”。

根據不同的時段, 處理適當的工作, 將工作效率發揮到極致。 ▲

本期編輯:張原 本文作者:生命時報記者 田飛

本期編輯:張原 本文作者:生命時報記者 田飛