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養生保健

七種錯誤睡姿讓你越睡越累

【錯誤一】下班才運動更好眠→失眠女性下班才運動, 更難睡

生活壓力大, 不管男女多半晚睡, 但女人更沒有本錢晚睡, 因為女性荷爾蒙可以讓睡眠相位往前移(睡眠相位指的是開始睡覺到醒來的時間),

讓人早睡, 女人一旦晚睡卻還得早起, 作息嚴重違背生理時鐘, 日復一日, 發生睡眠相位後移症候群, 生理時鐘長期紊亂, 變成慢性失眠。

專家指出, 人在體溫從最高降到最低的中間, 會開始想睡覺。 一般來說, 男性在下午4~6點體溫最高, 淩晨4~6點體溫最低, 在晚上10~12點想睡。 女性在下午2~4點體溫最高, 淩晨2~4點體溫最低, 在晚上8~10點想睡, “女生應比男生早2小時想睡, 傾向早睡早起。 ”

但有睡眠障礙的女性的體溫, 她們的最高體溫、最低體溫, 往後延了4~6小時, 原本應該10點想睡, 結果淩晨4點才睡, 一早又得起來。

睡眠相位後移引發失眠的女性, 如果為了想一夜好眠, 下班後跑去運動,

心想:“放鬆一下, 也許比較好睡。 ”反而適得其反。 陽光、運動、飲食等會影響生理時鐘, 傍晚運動, 夕陽進入眼睛, 等於告訴大腦, 還不到休息時間, 生理時鐘依舊後移。 進健身房, 明亮的燈光, 也同樣提醒大腦繼續工作, 不得停歇。

相反地, 清晨的陽光會誘導生理時鐘往前移, 讓人早點入睡, 所以:女性失眠者更應該清晨運動, 更要吃早餐。

【錯誤二】晚點睡, 就晚點→會打亂生理時鐘

非得晚睡, 也一定要早起, 而且要固定時間起床, 因為起床時間是調生理時鐘的重點。 強迫自己接觸清晨陽光, 尤其天已亮, 但陽光還不刺眼時:夏天約7點前, 冬天約8點前。 這時陽光有充足的藍色光譜, 有助調整錯亂的生理時鐘。

【錯誤三】週一到五熬夜加班, 六日好好睡→週末不能比平常晚起二小時, 恐愈睡愈累

不少上班族一到週末嚴重賴床, 有人睡到中午, 甚至下午才起床, 想趁機好好補眠, 這樣睡, 反而愈睡愈累, 週末起床時間不能比平常晚兩小時, 否則(生理時鐘)會有時差。

週末起得晚, 周日晚上很可能沒辦法早睡, 但星期一又得早起趕上班, 睡不著的人會愈想愈心急, 結果整夜難眠, 第二天精神萎靡, 變成惡性循環。 “而且生理時鐘有個傾向, 往後移很容易, 但往前挪很難。

假如事情繁多, 經常延遲上床時間, 一般上班族常抱持“星期一~五熬夜趕工, 六、日再補眠”的想法,

其實也睡錯了。

專家提供“3:1”法則——3天沒辦法好好睡, 只要第4天稍微早點睡, 這一天補眠, 就可以彌補前3天被剝奪的睡眠。 但隔天要固定時間起床, 或者起床時間不比平日晚兩小時。

另外, 維生素B12(例如肝臟、肉類等)也有調時差的效果。 退黑激素雖也有這方面的作用, 但目前沒有核准用來治失眠, 即使私自到國外買, 產品成分、劑量不一, 專家並不建議, 因為退黑激素是調時差, 沒有幫助入睡的功能。

【錯誤四】枕頭過高

從生理角度上講, 枕頭以8~12釐米為宜。 太低, 容易造成 “落枕”, 或因流入頭腦的血液過多, 造成次日頭腦發漲、眼皮浮腫;過高, 會影響呼吸道暢通, 易打呼嚕, 而且長期高枕, 易導致頸部不適或駝背。

【錯誤五】枕著手睡

睡時兩手枕於頭下, 除影響血液迴圈、引起上肢麻木酸痛外, 還易使腹內壓力升高, 久而久之還會產生“返流性食道炎”。 所以, 睡時不宜以兩手為枕。

【錯誤六】對著風睡

人體睡眠時對環境變化的適應能力降低,易受涼生病。古人認為,風為百病之長,善行而數變;善調攝者,雖盛暑不當風及生臥露下。所以睡覺的地方應避開風口,床離窗、門有一定距離為宜。

【錯誤七】坐著睡

有些人吃飽飯往沙發一坐,打開電視沏壺茶,夠舒服的。可能工作太累了,看著電視就睡著了,這就使第二大隱患出現了!因為坐著睡會使心率減慢,血管擴張,流到各臟器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應,從而加重了腦缺氧,導致頭暈、耳鳴的出現。有人說中午就歇一會兒,誰還帶個被子去單位呀,找個地方一呆就得了。

【錯誤六】對著風睡

人體睡眠時對環境變化的適應能力降低,易受涼生病。古人認為,風為百病之長,善行而數變;善調攝者,雖盛暑不當風及生臥露下。所以睡覺的地方應避開風口,床離窗、門有一定距離為宜。

【錯誤七】坐著睡

有些人吃飽飯往沙發一坐,打開電視沏壺茶,夠舒服的。可能工作太累了,看著電視就睡著了,這就使第二大隱患出現了!因為坐著睡會使心率減慢,血管擴張,流到各臟器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應,從而加重了腦缺氧,導致頭暈、耳鳴的出現。有人說中午就歇一會兒,誰還帶個被子去單位呀,找個地方一呆就得了。