戶外運動

6項日常健身運動 哪種適合你

導語:選對健身運動是健身中非常重要的一個過程, 如果你不會選擇適合自己的健身運動, 那麼你健身的效果就不可能最大化。 怎麼知道自己適合什麼健身運動呢?

騎車

騎自行車鍛煉身體的鍛煉效果不亞於慢跑和swim。 為了達到鍛煉身體目的, 鍛煉者必須掌握好運動強度:初始者一般應達到每分鐘蹬車60次;對於有一定基礎的鍛煉者, 每分鐘蹬速可為75~100次。 每次鍛煉的時間不得少於30分鐘, 每週不少於4次。

健身球最早在瑞士只作為康復醫療的設備。 之後, 健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國等國家用來治療腰背疾病、神經紊亂、膝蓋和肩部康復醫療、糾正體態、提高病人的平衡能力等。

由於健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用, 這項運動也被廣泛推廣。 健身球現在不再僅作為一種理療, 它也成為新興的健身運動。

步行運動

步行運動醫學研究結果揭示:快步行走是一種最簡單而有效的有氧鍛煉身體運動。

鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣, 自行掌握強度。 速度一般應控制在每分鐘100~130米, 每次步行持續不少於20分鐘。 每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後, 在空氣清新、環境幽雅的場所步行。

慢跑

慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法, 對保持良好的心臟功能, 防止心臟功能衰退, 預防肌肉萎縮, 防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等, 都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快, 要保持均勻速度, 主觀上不感覺難受, 客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。 例如一個60歲的人, 其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次, 運動時間不少於20分鐘,

每週不少於4次。

對於慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案, 中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案, 年輕人及體質較好者, 宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。



跑走交替

跑走交替有兩種方法:一種是先走後跑, 即走1分鐘後跑1分鐘,

交替進行。 每隔2周可調整增加一次運動量, 縮短走的時間, 增加跑的時間。

另一種是由走開始鍛煉, 隨著身體適應能力的增強, 漸漸過渡到由慢跑代替行走。 運動時間可持續20~30分鐘, 每週不少於4次。 適合初參加鍛煉及年老體弱者。


登樓梯

登樓梯是一項健美與日常生活相結合的運動, 是一種簡便、有效、容易開展, 且運動量便於調節的健美運動方法, 深受世界上居住在大都市高層建築中居民的青睞。

登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式, 鍛煉者須具備良好的健康狀態, 一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。 鍛煉者可根據自己的身體狀況和環境條件, 選擇適合自己的鍛煉方法。

初練者宜從慢速並持續20分鐘開始,

隨著體能的提高, 逐步加快速度或延長持續時間。 當體能可耐受30~40分鐘時, 即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。

游泳

游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力, 以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動, 適合於各類人群。

游泳運動健身的強度與跑步大體相似, 每分鐘心率可控制在180減去年齡數, 再減去10, 比如一個60歲的人, 其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次, 運動時間不少於30分鐘, 每週不少於3次。



最方便的運動健身法

現代醫學研究表明, 多走路可提高機體代謝率, 飯前飯後步行還能防治糖尿病。 輕快的步行, 可以緩和神經肌緊張, 從而起到鎮靜放鬆的效果, 有助於安眠, 可以防治神經官能症、情緒抑鬱等。 步行走路就是一種極好的日常健身運動, 步行健身有以下六法:

1、安步當車 這是種步行代車的鍛煉, 上街外出時, 用較快的速度行走, 或者早晨起床後, 空氣清新, 走路鍛煉約一二十分鐘再吃早餐上班或外出。

2、飯後百步走 飯後暫休20分鐘之後開始散步, 速度宜慢,一般多在晚飯後進行,這樣有益於消化吸收和安眠,還可趁時觀賞自然景色,使人心曠神怡,乏意盡消。

3、樓梯當跑道 眼下城市樓房多向高層發展,上下樓梯作為鍛煉健身,已然成為一種時興的健身法。根據個人體力,儘量加速上樓步伐;下樓時較省力,可順勢使全身受到功能性的鍛煉。雨天更可利用樓梯作為鍛煉場所。

4、假日郊外遊 節假日,不妨全家人去郊遊、逛公園,或探親訪友、促膝談心,這不僅增添許多生活樂趣、舒暢心情,還可使機體各器官得到鍛煉。

5、登山外眺 爬山登高,也是一種步行形式,有上有下、有攀登有遠眺,練得更全面、如果你住處附近或公園內有山丘,無論是斜坡上下山,還是拾級而上,都是一種興味盎然的鍛煉。

速度宜慢,一般多在晚飯後進行,這樣有益於消化吸收和安眠,還可趁時觀賞自然景色,使人心曠神怡,乏意盡消。

3、樓梯當跑道 眼下城市樓房多向高層發展,上下樓梯作為鍛煉健身,已然成為一種時興的健身法。根據個人體力,儘量加速上樓步伐;下樓時較省力,可順勢使全身受到功能性的鍛煉。雨天更可利用樓梯作為鍛煉場所。

4、假日郊外遊 節假日,不妨全家人去郊遊、逛公園,或探親訪友、促膝談心,這不僅增添許多生活樂趣、舒暢心情,還可使機體各器官得到鍛煉。

5、登山外眺 爬山登高,也是一種步行形式,有上有下、有攀登有遠眺,練得更全面、如果你住處附近或公園內有山丘,無論是斜坡上下山,還是拾級而上,都是一種興味盎然的鍛煉。