胸肌多久能練出來?

胸肌是指胸部的肌肉， 而胸肌是需要長久堅持鍛煉才可以鍛煉出來的， 一般情況下鍛煉出胸肌的時間是沒有指定時間的， 需要根據鍛煉的時間以及鍛煉的程度來定， 一般情況下平時合理的鍛煉和合理的飲食在3-4個月後就會有明顯的變化， 鍛煉胸肌不是一天就能鍛煉出來的， 需要有長久的毅力。

胸肌多久能鍛煉出來?

這個時間說不準， 一般情況下每次訓練控制在一個半小時左右， 至於效果， 畢竟堅持訓練是漫長的過程， 訓練時注意整塊肌肉的訓練， 胸部的上部， 中部和下部， 只有適當的訓練和合理的飲食才能使你的肌肉更快的生長。 正常人的肌肉增長極限就是一個月0.23kg。

鍛煉時間段的選擇

1、早晨時段：起床後先吃些易消化食物(如1個脫脂麵包、1個雞蛋白)及少許牛奶， 半小時至一小時後再晨練。

2、上午時段：早餐一個半小時之後運動。

3、下午時段：午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛煉，

運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。

4、晚間時段：晚餐後一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。

訓練的飲食選擇

1、早餐：豆漿， 牛奶， 維生素C片， 雞蛋。

2、正餐: 多吃含有蛋白質的東西， 如雞蛋，

魚， 榛子， 牛肉， 雞胸肉， 牛奶， 香蕉， 瘦肉， 黃豆,花生， 羊肉等， 不要吃太油膩的食物， 可以適當的吃點粗糧。

3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。

怎麼可以把肌肉練出來呢

1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習， 如果希望肌肉快速增長， 就增加負荷12個一組， 就是完成12個之後沒有力氣)，

動作要標準。 4組左右。 同時可以練到肱三頭。 這裡的動作標準指的是一定要做到位。 做不到位會大大打折。

2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。

3、平臥啞鈴推舉， 動作如圖。 重量看自己的情況， 一組8-12個 4組。 有條件的可以做上斜推舉， 主要練到胸肌上部。 結合平板推舉， 每個動作3組。

4、飛鳥， 上斜和下斜的， 平板也可以。

5、引體向上， 可以在家的門框上進行。 一組12-14個,6組。 開始可能會拉不動， 但只要堅持， 自身的力量增加以後就能做到了。

6、單手側壓頸屈伸：起始姿勢， 一手按頭右側， 另一手叉在左側腰間。 坐立均可。 動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓， 而頸部則用力頂住， 不讓輕易壓倒， 但逐漸被壓倒。 然後， 頸部用力把頭向上向右抬起，

而右手則用力壓住頭部， 不讓其輕易抬起， 但逐漸完全豎直。 如此反復多次， 直到頸部感到酸脹。 練完一側， 換練另一側。

7、利用單杠做頭後部的引體向上， 每天做4組， 每組5-8個， 慢慢加多!如果沒有單杠， 最簡單的方法就是在家裡， 拿一個毛巾， 雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上(模仿單杠)， 這個動作看似簡單， 但是做多了， 也有效果!