男性健康

頸部肌肉僵硬疼痛者必看:肌肉鍛煉法!

男性朋友中不少人由於長期伏案面對電腦, 打字, 看手機等原因。 時間一長便會感覺肩部肌肉僵硬酸痛, 這樣下去可能會影響脊椎, 造成脊柱病。 只要平時多多鍛煉頸部肌肉, 便能緩解脖子痛!

頸部肌肉放鬆練習

1.頸部前後活動練習法 兩腳開立, 雙手垂於體側, 眼望前方。 接下來, 儘量將頭下屈至胸前, 然後在仰起;且儘量向後仰, 動作可反復做幾次, 直至疲倦為止。 但在擺動時要注意肩膊不能動。

2.頸部左右活動練習法 站立姿勢同前, 頭向左右兩側(左右肩處)儘量擺動直至疲倦為止, 而且肩膊及身體不能動。

3.頸部後位左右活動練習法 站立姿勢同前。 頭先正對前方, 隨後向左右方儘量擺動, 接著在向右後方擺動。 此動作可反復進行訓練, 直至疲倦為止。

4.頸部轉圈練習法 頭先向左、右方擺動, 轉過肩部後, 再緊貼著前胸向左後方回轉, 其轉動的路線, 剛好在頭頂成一個圓形。 而且做完左方後, 再此方向互易, 直至疲倦為止, 同時肩膊與身體須不能隨著晃動, 以免影響頸肌的鍛煉效果。

頸部肌肉對抗練習

練習建議:練習前, 將手平放在你的額頭。 接下來, 前額用力擠想你的手中與之做對抗練習。 關鍵是, 不僅僅是額頭用力, 而是建立在與手互相作用力的情況下, 保護頸部肌肉的恒定張力, 不要過分用力, 保持對抗。 繼續保持10秒計數,

然後放鬆並換到背部或本練習的後部。

為後排鍛煉, 緊握著你的手在你頭的後面開始。 接著, 對著你的手用力推你的後腦勺。 關鍵, 不是讓你的頭向後移動, 也是手與頭部相互用力, 維持你的頸部肌肉恒定張力。 堅持10秒鐘, 然後放鬆並換到前額, 並重複前面的部分。

頸部肌肉鍛煉脖子

練習建議:自己面朝下(胸部以下)趴在板凳上, 你的頭部和頸部在板凳的外面, 留下組後練習的空間。 您的後腦勺放著一個重量較輕的物件(1公斤或以下), 用雙手固定它。 開始練習時頭朝下, 慢慢的只用你的頸部肌肉移動你的頭向上到身體水準位置, 然後回到開始位置, 重複。

頸部肌肉兩側對抗練習

練習建議:將你的右手平放在頭部右側。

接下來, 把你的頭靠在你的右手。 關鍵是, 不要讓頭部移動, 也就是說, 手部用力與頸部肌肉保持恒定對抗。 繼續保持這個姿勢10秒, 然後切換到左側, 重複練習。

改善頸部肌肉僵硬的根本方法, 除了好好鍛煉頸部肌肉外我們日常也需要保持良好的工作坐姿, 適當休息一下, 三管齊下效果才最好。