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背部肌肉鍛煉

文章導讀

背部肌肉鍛煉的方法如何選擇, 很多男性都很注重自己背部的肌肉, 所以鍛煉是最佳之選, 如何的鍛煉呢, 很多男性不知, 其實鍛煉的方法也都是很簡單, 跑步是不錯之選, 但是可能效果不是很好, 所以背部肌肉鍛煉, 也是要掌握一些方式方法。

那背部肌肉鍛煉具體該怎麼呢, 以下有著一些介紹, 對這些的方法, 都是可以使用的, 而且在鍛煉的過程中, 也不會對身體健康造成任何的傷害。

背部肌肉鍛煉方法:

1、俯身雙臂划船, 這個動作主要練背闊肌。 俯身微屈膝, 兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上), 垂于身體前下方, 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置, (挺胸, 兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒, 然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

2、動作要領是:背部一定要挺直, 身體盡可能前傾與地面平行, 用背闊肌的力量將啞鈴提起,

至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組, 每組8-12個, 第一組重量稍微輕些, 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右, 組間休息一分鐘左右。 上舉時吸氣, 放下呼氣。

3、動作關鍵:上體不宜上抬, 避免借力。

4、俯身單臂划船 , 這個動作主要練背部外側和下背。 一手持啞鈴, 掌心朝內, 另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。 (兩肩要放平, )充分收縮背部肌肉, 將啞鈴提到腰部位置, 稍微停頓一會兒, 然後充分伸展背部肌肉, 控制性緩慢還原。

5、做完換另一側。 建議每次做4-5組, 每組8-12個, 第一組重量稍微輕些, 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右, 組間休息一分鐘左右。 上舉時吸氣, 放下呼氣。

6、直腿硬拉, 這是練腰的動作, 這個動作主要練下背,

臀大肌, 和股二頭肌, 雙手各持啞鈴垂於提前, 兩腳自然開立, 與肩同寬, 腿伸直, 腰背挺直, 抬頭, 直到上體約與地面平行。

7、然後下背肌收縮, 用力使上體還原, 建議每次做4-5組, 每組8-12次, 第一組重量稍微輕些, 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右, 組間休息一分鐘左右。

8、為保持張力, 身體前傾時啞鈴不要觸及地面, 且動作不宜太快。 且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌, 豎脊肌為背肌中最長, 最大的肌肉, 在脊柱兩側的溝內, 運動時不要傷到豎脊肌。

以上就是背部肌肉鍛煉, 我們按照以上的方法進行, 不僅可以情況的鍛煉出肌肉, 同時對身體健康也是沒有任何的影響, 不過這樣的方法, 也是需要長時間的堅持使用,

才能夠達到很好的效果, 所以說背部肌肉鍛煉就選擇以上方法吧!