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瑜伽減壓的5大動作

文章導讀

生活中如果人的心裡壓力過大就會造成很多不良後果, 所以, 我們就要學會減壓, 一下是五種瑜伽減壓的運動方式。

橋式

功效:讓腰腹部和骨盤鬆弛, 達到全身放鬆。

步驟1

先仰躺, 雙手掌心朝上自然張開, 雙腳則張開略寬於肩或與肩同寬。

步驟2

邊吸氣邊抬起腰部, 下巴與胸口保持距離, 停留8拍並且保持自然呼吸, 最後邊吐氣放鬆邊緩緩放下腰部。 重複動作5遍。

簡單骨盆操

功效:放鬆下肢及骨盆肌肉群。

步驟1

把雙手手掌和腳趾快速緊握、張開、緊握、張開, 共握30下。

步驟2

再將雙腳張開與肩同寬, 兩腳腳掌向外打開, 腳趾往腳背方向用力彎。

Tips

想增強效果, 可邊吸氣邊把腳上抬30公分, 數10下後放下並平躺2分鐘。

魚式

功效:消除頸、肩部的僵硬, 改善頭部疲累。

步驟1

仰躺, 手臂前臂上彎成90度, 雙腳自然張開與肩同寬。

步驟2

邊吸氣邊把胸部抬高, 讓腰部懸空、頭頂貼床,

停留8拍並且保持自然呼吸。

步驟3

原時前臂先平放, 雙手捉住大腿與臀部間的肌肉。

步驟4

用腹部的力量讓頭慢慢抬起, 眼睛看腳趾, 背椎再一節一節緩緩放下, 讓身體平躺。 重複動作5遍。

肝腎功能操

功效:刺激與按摩肝腎, 同時幫助鬆軟骨盆。

步驟1

仰臥, 雙手向外打開, 手掌心朝上, 雙腳膝蓋彎曲, 雙腳張開程度約為肩膀寬度2倍。

步驟2

腳掌貼在床上不動, 雙膝向左邊下壓, 讓右膝蓋貼到床面, 膝蓋下左壓時, 右肩要平貼床面勿抬起;停留8拍, 還原後換邊並重複3回。

右膝蓋下壓時若貼不到床面, 可將左腳放在右膝上, 幫忙下壓。

抬腳姿勢

功效:強化腹肌、調整內臟, 促進肩部之血液迴圈;刺激腰椎, 調節生理異常。

步驟1

仰臥, 雙手放身體兩側、雙腳曲膝,

一腳上抬90度, 腳掌與小腿垂直, 膝蓋伸直。

步驟2

舉起的腳不動, 再將另一腳也抬起, 雙腳與地面成90度, 腳尖指向自己, 保持此姿勢自然呼吸20秒, 緩緩放下雙腳後再重複做3遍。

專家說

做魚式的床不能太軟, 否則無法將腰部撐起, 建議可選擇床邊位置, 或使用軟墊鋪在地面上做, 效果較佳。

建議大家要盡力學會減壓, 不只是要學會瑜伽減壓, 而且要各種方面的減壓方式, 讓自己保持良好的心理狀態。