杠鈴應該如何練胸肌？

吸引人的地方每個人都是不同的， 但是大多數人認為身材是很重要的， 因為它是我們整個人在別人眼裡最直觀的地方。 很多女性為了自己的身材可以不吃飯減肥可見身材的重要性。 當然， 不僅僅是女性非常看重身材， 男性也很注重， 所以大多數男性都渴望有著健碩的大胸肌， 那麼怎麼用杠鈴練出大胸肌呢？下面是幾種方法。

發達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉， 其它練法是輔助性的。 因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。 而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。 若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”， 那是很困難的。 正常情況下， 若臥推舉重量達60公斤， 每組做8一10次， 則胸圍可練到95釐米。 用100公斤練， 則胸圍會超過100釐米， 達120釐米。

1、臥推舉杠鈴的設計和練法

杠啞鈴鍛煉， 主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，

臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳， 外徑35一40毫米， 壁厚2。 5一3。 0毫米。 杠杆粗些， 可減少對於掌的單位壓力， 增大受力面積， 利於手臂推起。 握位至鈴片的距離以短為好， 大約100毫米， 使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上， 並可減兔力偶的產生。

杠杆起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔， 上至鎖骨）。 練胸應由下至上、由寬到窄， 即先練下胸（倒斜臥）， 再練中胸（平臥）， 後練上胸（正斜臥）。 先寬握杠， 再中握杠， 後窄握杠。 寬握杠練胸肌寬度， 窄握杠練胸肌高（厚）度。

至於臥推舉凳， 倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳， 推舉時僅上背接觸凳面， 可使胸部挺起， 並增大單位壓力。 正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，

2、臥推舉的呼吸

用力時吸氣， 可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加， 使肌肉毛細血管擴大， 利於用力。 如用力時呼氣， 則會缺氧， 肌糖原供能不足， 肌肉力量就會減小， 參與用力的肌纖維數目也會減少。 另外， 肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸， 使肌肉酸痛疲勞。 所以， 臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣， 杠鈴下放時呼氣。

3、臥推舉的速度

採用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒， 還原伸展時間2秒）相矛盾。 作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。 舉速過快或太慢， 都說明所舉重量不恰當。

健碩的大胸肌是每個男人都非常嚮往的完美好身材，