健身

【組圖】一副啞鈴,6個動作,讓你在家練爆全身!

想完成這套動作

你只需要一副可調節重量的啞鈴

最適合沒時間去健身房

想利用休閒時間在室內訓練的夥伴們

注意

利用這套方法訓練時

並不是完全遵從“孤立”法則

加入一些類似於“借力”的動作

可以幫助你進行充分的燃脂

達到肌肉力量與體能的均衡發展

NO.1 二頭肌練習

動作要領:

手持啞鈴, 拳心相對

從半蹲式到直立

手臂做錘式彎舉動作

注意, 當你將啞鈴舉起時

身體要有控制

不要搖擺過大, 雙膝微屈

可以減小晃動

動作要領:

將箭步蹲與錘式彎舉相結合

在訓練手臂的同時

鞏固身體的穩定性

這對肌肉生長尤為重要

注意兩條腿要交替進行

NO.2 肩部練習

動作要領:

保持箭步蹲姿勢

與上一個動作銜接起來

拳心相對, 做交替推舉

與傳統的坐姿推舉相比

這個姿勢更強調背部的穩定性

有助於刻畫全面的肩背線條

動作要領:

發展肩部實用力量的最好方法

注意

腳跟盡可能不要踮起

空手一側幫助掌握平衡

重量不要太大

注意肩部肌肉的持續發力

否則要傷害關節

NO.2 背部練習

動作要領:

發力方式參考俯身划船

注意膝蓋自然彎曲

重心穩定與兩腳之間

上背部挺直, 腰腹部收緊

用背部的力量將啞鈴上拉至小腹

手臂只起到鉤子的作用

而不要過度發力

NO.3 腹部練習

動作要領:

傳說中的負重腹肌訓練之一

很好的核心力量訓練

但需要較為強大的上半身肌群

才能協同完成此動作

注意

空手一側幫助掌握平衡

持啞鈴一側要有控制

保證啞鈴的穩定

手腕保持中立位穩定

腹部發力上舉啞鈴

注意安全

啞鈴掉下來就尷尬了

NO.4 胸肌練習

動作要領:

這個動作也很適合女生進行

可以塑造很好的胸肌中縫

NO.5 腿臀練習

動作要領:

都是常規練腿動作

需要注意的問題只有一個

就是膝蓋

任何時候都不要用關節的力量

關節是非常脆弱的

只要錯位、反關節受力

都會造成無法彌補的損傷