健康生活

3招幫您緩解腰背酸痛

1、呼吸

合理的呼吸方式能説明集中精神, 找准鍛煉部位, 達到事半功倍的效果。 勞損恢復鍛煉切忌操之過急, 請先深吸一口氣, 在緩慢吐氣的過程中完成一次靜力對抗。

2、強化腰力

A.壓背

動作要領:兩腳與肩同寬站立, 手扶桌子。 用腹部去觸碰大腿———在此過程中必須將腰部打直, 臀部上翹, 腰下陷, 膝蓋微彎———在最大位移處緩慢振盪幾次。

TIPS:這個動作不容易到位, 有條件的可以請家人或同事幫助扶住腰部。

B.天鵝翹首

動作要領:這個動作借鑒自普拉提, 對加強腰部力量作用明顯, 因此又被稱為“上班族的必修課”。

平趴於地面, 手放在肩膀兩側, 脊柱、腹部慢慢收緊抬起(一定不能用手“撐起”身體), 只到手臂打直。

恢復動作:天鵝翹首之後一定要做一組恢復動作, 讓之前受力的脊椎回復它的自然彎曲。 動作如圖所見。

C.肩基舉橋

動作要領:平躺於墊子上, 小腿垂直於地面, 臀部收縮, 感覺脊椎在依次抽離地面, 直到身體呈一斜面。

TIPS:這個動作適用於腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。

3、舒緩頸部

A.側頸

動作要領:平視前方, 軀幹保持不動, 頭部緩慢靠向一側(可視自身情況選擇用同側手加力), 保持8至10秒鐘再緩慢回復到原位。

TIPS:運動過程中不用憋氣, 集中精力於拉伸的肌肉, 感覺它的運動。

B.壓頭

動作要領:這個動作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。

如圖, 將手放在頭部側後方, 然後緩慢將頭部朝斜下方推動到極點———再用頭部用力, 將手“頂”回原位。

TIPS:在過程中充分感受頭和手之間的對抗。