健康誤區

素食者的9大誤區

食物中不加入肉類和魚類原料, 不等於一定具備健康價值。 只有儘量以天然食品形態攝入、加工食品比例很低的素食, 才具有健康作用。 另一方面, 素食者必須通過各類植物性食物的良好搭配, 才能保證各方面營養素都齊全而均衡。 你會吃素食嗎­如果吃得不得法, 素食不一定帶來好處——

誤區一:沒有限制加工食品的數量

不少素食者以為, 只要不含動物食品原料, 就是營養價值很高的食物。 實際上, 不少加工食品都是以植物性原料製成, 但是其中大多用精白米和精白麵粉製作, 除去了其中的膳食纖維,

並添加了大量的油、糖或鹽, 並不能替代新鮮天然食品的健康作用。

針對人們對素食和植物性食品的青睞, 一些產品甚至以使用“植物奶油”、“植物起酥油”等為宣傳賣點, 而就對血脂的影響而言, 這類“素油”比動物油更糟糕。 已經有多項研究證實, 這些產品中所含的“氫化植物油”成份會引入“反式脂肪酸”, 而它會大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風險, 還可能危害大腦的健康。

誤區二:烹調中沒有控制油脂和糖鹽的數量

油脂和精製糖都是植物性來源, 因而它們也會在素食食譜中堂而皇之地出現。 由於素食的自然風味較為清淡, 有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品來烹調。 例如經常吃加入油脂的酥點和酥餅,

經常吃炒飯和炒麵, 炒蔬菜的時候加入大量的油脂, 調配飲料時加入大量的糖, 調味的時候放大量鹽和味精, 等等。 這些做給素食帶來過多的能量, 並增加其中的簡單糖類和鈉鹽。

很多人有一個嚴重的誤解, 以為葷油讓人胖, 素油吃多少都沒關係。 殊不知, 植物油、白糖和動物脂肪一樣, 容易升高血脂、促進肥胖, 並誘發脂肪肝。 在讓人長胖的方面, 葷油素油幾乎沒有區別。

誤區三:吃過多的水果而沒有減少主食

很多素食愛好者都熱愛水果, 每天三餐之外還要吃不少水果。 但他們往往會發現, 儘管水果素有健康之名, 卻沒有給他們帶來苗條。 這是因為, 水果中含有8%以上的糖分, 能量不可忽視。 如果吃半斤以上的水果,

就應當相應減少正餐或主食的數量, 以達到一天當中的能量平衡。 否則, 額外增加一兩百千卡的能量, 天長日久怎能不胖呢。

除了水果之外, 每日額外飲奶或喝優酪乳的時候, 也要注意同樣的問題。 很多蛋奶素食者喜歡吃乳酪, 調味時加入大量乳酪粉, 這也會增加膳食中的熱量。

誤區四:素食就一定要以生冷食物為主

一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值, 因而很少吃熟的菜肴, 熱衷於涼拌和沙拉。 實際上, 蔬菜中的很多營養成份需要添加油脂才能很好地吸收, 加熱後細胞壁完整性破壞, 吸收率大幅度提高。 例如, 維生素K、胡蘿蔔素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養物質。 其中維生素K對骨骼健康是必需的,

胡蘿蔔素是維生素A的前體, 而番茄紅素是抗氧化和預防癌症的重要健康成份。 同時還要注意, 沙拉醬的脂肪含量高達60%以上, 用它進行涼拌, 並不比放油脂烹調熱量更低。

還要注意, 生冷食物往往會削弱人體的腸胃消化吸收功能, 對於一些本來消化不良的人並不適合。 例如有些人容易腹脹, 容易受冷腹瀉, 就不應多吃生冷食物。 他們素食的時候可以考慮烹調熟了之後再吃。

誤區五:忽視蛋白質的來源

廣義素食者不僅需要從奶類當中獲得鈣質, 還要從中補充蛋白質、B族維生素和維生素AD;嚴格素食者更需要從豆腐中補鈣, 還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質和B族維生素。 很多女士在開始素食時熱衷於水果和蔬菜,

卻往往忽視蛋白質來源, 忘記素食也有保障營養充足的問題。

誤區六:以為所有蔬菜一樣好

對於嚴格素食者來說, 蔬菜的營養意義更為重要, 不僅要擔負供應維生素C和胡蘿蔔素的重任, 還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻, 所以, 應當儘量選擇富含這些營養素的蔬菜品種, 綠葉蔬菜是其中的佼佼者, 例如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。 為了增加蛋白質的供應, 菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇, 如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。 如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的“減肥蔬菜”, 就很難獲得足夠的營養物質。

誤區七:沒有攝入發酵食品

對於嚴格素食者來說, 膳食中最容易缺乏的是維生素B12,

而這種食品不存在於純植物食品當中, 只能從發酵食品和菌類食品中補充。 缺乏維生素B12可能導致惡性貧血。 此外, 嚴格素食者還可能缺鋅、缺鐵, 而發酵豆製品中礦物質的吸收率提高, 對於預防微量營養素的缺乏很有幫助。

誤區八:沒有增加室外運動

嚴格素食者的食物中沒有維生素D, 這種維生素質存在於肝臟、魚類、蛋黃和乳脂肪當中。 嚴格素食者必須經常照射陽光, 靠紫外線作用於皮下組織的7-脫氫膽固醇, 人體自行合成維生素D。 一些嚴格素食者整天蜷縮于寫字樓當中, 終日不見日光, 嚴重缺乏維生素D, 不利於他們的骨骼健康。 同時, 運動本身就有強化骨骼的作用。

誤區九:該補充複合營養素時沒有補充

在一些發達國家, 食物中普遍進行了營養強化,專門為素食者配置的營養食品品種繁多,素食者罹患微量營養素缺乏的風險較小。然而在我國,食品工業為素食者考慮很少,營養強化不普遍,因此素食者最好適量補充複合營養素,特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方,以預防可能發生的營養缺乏問題,讓素食更營養、更健康。

那麼怎樣吃素菜才健康呢­

新鮮的青菜,買來存在家裡不吃,便會慢慢損失一些維生素,如菠菜在20℃時,存放24小時維生素C損失則達84%,因此要儘量多吃新鮮蔬菜。有人在吃時只吃上面的芽兒而將豆子丟掉,事實上,豆中含維生素C比芽兒的部分多2—3倍。再就是做餃子時把菜汁擠掉,維生素會損失70%以上。據測定,大火快炒的菜,維生素C損失僅17%,若炒後再燜,菜裡的維生素C損失則為59%,因此炒菜要用旺火。有時候健康就隱藏在飲食細節當中,只要你留心生活,關注飲食,養好飲食的習慣,健康長壽不是問題。

食物中普遍進行了營養強化,專門為素食者配置的營養食品品種繁多,素食者罹患微量營養素缺乏的風險較小。然而在我國,食品工業為素食者考慮很少,營養強化不普遍,因此素食者最好適量補充複合營養素,特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方,以預防可能發生的營養缺乏問題,讓素食更營養、更健康。

那麼怎樣吃素菜才健康呢­

新鮮的青菜,買來存在家裡不吃,便會慢慢損失一些維生素,如菠菜在20℃時,存放24小時維生素C損失則達84%,因此要儘量多吃新鮮蔬菜。有人在吃時只吃上面的芽兒而將豆子丟掉,事實上,豆中含維生素C比芽兒的部分多2—3倍。再就是做餃子時把菜汁擠掉,維生素會損失70%以上。據測定,大火快炒的菜,維生素C損失僅17%,若炒後再燜,菜裡的維生素C損失則為59%,因此炒菜要用旺火。有時候健康就隱藏在飲食細節當中,只要你留心生活,關注飲食,養好飲食的習慣,健康長壽不是問題。