正確仰臥起坐姿勢才能更好鍛煉腹肌

文章導讀

導語：還記得小學時候的一項運動會的比賽項目嗎？那就是仰臥起坐， 可能很多朋友已經忘記了這項運動。 經常鍛煉的朋友可能還是會經常用到這項運動。 它可是鍛煉腹肌的一把好手呢？想好鍛煉腹肌的朋友這可以簡單又使用的好方法呢！

這一訓練動作我們大多數人都駕輕就熟。 但實際上， 這個沿襲了幾十年的傳統鍛煉方式是不正確的：躺在地上， 屈膝， 雙手抱頭， 把整個上身直直地抬起， 使雙肘接觸膝蓋。

這樣運動主要是大腿根部的肌肉在用力， 而不是腹肌;長此以往會導致體態的變化， 並由此產生腰背部的肌肉勞損;同時， 由於力臂相對較長， 它會對腰椎造成很大的壓力;當力竭時， 我們會下意識地用雙手使勁抱頭， 無形中加大了頸椎損傷的機會， 還會減弱腹肌的訓練效果。

那正確的仰臥起坐應該怎樣做呢?如果在家裡，

可以仰臥在床上， 把雙腿抬高， 架在被褥或欄杆上， 使膝關節、髖關節約呈直角， 這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力;雙手交叉放於胸前。 開始動作後， 收縮腹肌， 像卷紙筒一樣把上身“卷”起來， 感覺肩胛骨(上背部)離開地面就可以了， 然後緩慢控制下放， 肩胛骨輕觸床面， 立即重複下一個動作。 一般每次做2—3組， 組間休息1分鐘左右， 每組15—20次。

需要注意的是， 動作過程中腰部始終能不離開床面， 只是上半身在進行“卷起”、“放落”。 如果要降低難度， 可以把雙手放在體側， 或者向前上方伸直， 卷起上身的同時用手指輕觸膝蓋。 如果想增加難度， 可以放慢動作的速度或者增加次數。 這個動作運動幅度不大， 但對腹部的鍛煉效果非常好，

是健身訓練的基本動作之一。

不過， 對於腹部肥胖的人來說， 只進行腹肌力量練習是不夠的， 必須加強有氧運動和飲食控制， 才能“刮去”多餘的脂肪， 呈現出線條清晰的腹肌。