男性健康

怎麼減肚子上的贅肉,運動減肥最有效

大腹便便可不只是會出現在孕婦的身上哦, 很多男性因為平時喝酒應酬多和缺少鍛煉, 也常常會出現大肚腩的情況。 肚子上有贅肉可不是什麼好現象, 因為它不僅影響外觀, 還可能造成高血壓、高血脂等問題, 因此減去腹部贅肉很有必要。

一: 爬樓梯

1: 爬樓梯的運動量比較大, 對於減肥來說, 比跑步更加的有效。 在上樓的過程中, 我們其實是要逆向地球引力運動的, 而且需要全身都緊張起來, 用腿部帶動身體向上攀登, 同時上半身也要配合用力才能完成, 所以運動過後常常大汗淋漓, 因為全身的熱量消耗得非常大。

爬樓梯的減肥效果其實可以和爬山相提並論, 但是相比起來卻要方便得多。 我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進行練習, 上班族也可以利用上下班的時間, 放棄坐電梯, 而是以爬樓梯的方式進行出入。

2: 上下樓梯時, 主要使用的是大腿的前側肌群, 上樓梯時抬起身體, 下樓梯時支撐身體, 對腰大肌也有鍛煉的功效。 爬樓梯時上半身打直, 下半身運動的力量就會傳到腹部, 腹部肌肉也能訓練到。 若是辦公室或住家樓層不高的話, 從今天起就改成走樓梯吧。

二: 空中腳踩單車

1: 腿部在進行動作時, 要運用到腰腹部的力量, 動作越到位, 對腰腹部的鍛煉就越有力, 是減肚子最有效的運動之一。 要注意運動不要過量,

最好在臨睡前在進行這一動作, 效果會更好。 空中腳踏車運動做法:仰躺在床上或墊子上, 然後雙腿抬起, 保持上身貼地, 然後雙腳屈膝, 交替模擬踩單車的動作, 每次約30-50次。 如果剛開始嘗試, 可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。 做動作的時候注意腳背最好繃直, 動作不要太快, 慢慢地把動作做到位, 感受腹部及腿部的肌肉變化。

三: 仰臥起坐

1: 平躺在地上, 雙腿略微彎曲, 雙手交叉放在腦後或胸前, 同一般仰臥起坐一樣, 起身後躺下, 重複動作50次。 或平躺在地上, 兩腳交叉、抬高來做仰臥起坐。 這種方法相對一般的仰臥起坐而言難度較大, 但對腹肌有較好的鍛煉效果, 可緊致腹部肌肉, 消除多餘贅肉, 該方法也可根據個人情況及體能來決定運動量。

但要注意, 久未運動或體能較差者在前幾次鍛煉中可以由他人幫助, 如幫忙按住腳背或將雙手向前平伸來完成輔助動作。 該方法適宜, 已有啤酒肚的初運動人群。

四: 夜跑

1: 對上班族來說, 夜跑既解決了白天沒有時間鍛煉的苦惱, 又會使得鍛煉的效果更加明顯, 尤其是有“將軍肚”的人, 更應該在晚上抽出時間來跑一跑。 美國芝加哥大學臨床研究中心一項研究顯示, 在晚上7點到第二天淩晨2點間, 人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈, 與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。 所以, 這個時候最適合夜跑減肥。

2: 聯合利華體重管理全球專案領導人DavidMela博士建議, 最好在夜跑前喝上一杯綠茶, 除了可以補充水分, 綠茶中的兒茶素還可以通過血液迴圈進入全身, 加強新陳代謝, 增強脂肪的氧化和能量消耗, 尤其是對腹部脂肪有一定的抑制作用。

五: 散步

1: 走路被譽為最佳鍛煉方法之一, 是由於它不會受到時間和空間的限制, 還可以隨自己的意願調整行走的速度快慢, 健身又減肥, 尤其是飯後走路, 能加速燃燒脂肪, 減肥效果一級棒!首先, 速度很關鍵, 可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里, 再以正常的速度走10分鐘, 以此來恢復, 然後再以這樣的速度走完4公里, 再以常速行走10分鐘, 如此反復。 也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢,

或大步快走。 速度保持在每分鐘120步到140步左右。

2: 每當你走路, 每分每秒都要收縮你的小腹, 意念都集中在雕塑你的腹部。 並且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度, 而當一腳跨向前時, 臀部也應立即移向前, 這種有旋轉到臀部的走路方式, 會使軀幹轉動, 因而更多小腹肌肉在出力, 腹部線條會變得平坦緊實。

六: 水準腹肌運動

1: 這套水準腹肌運動之所以能起到減肚子的作用, 是因為它同樣是針對腹部和腰部的運動, 先是消減上腹的贅肉再是下腹, 然後鍛煉腰部線條, 值得一試哦。 臍上練習:躺在床上或者地板, 下半身保持不動, 然後進行仰臥起坐, 這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。 臍下練習:躺在床上或者地板,

上半身保持不動, 將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習, 這樣做可以收緊和消減整個下腹。 腹外斜肌練習:當完成以上兩個練習後, 就可以進行腹外斜肌的練習啦。 主要是扭動左右兩邊的腰腹的肌肉, 這種練習起輔助作用, 使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

七: 游泳

1: 游泳一個小時可以消耗476卡路里, 相當於兩個漢堡的熱量, 是最佳的減肥方式。 不過, 有幾點需要注意哦。 游泳時全力以赴。 保持心率在最大心率80%左右, 為了保證這一標準, 每遊一段時間, 對著表數數脈搏在6秒內跳多少次, 後面加個“0”就是1分鐘的心率。 將游泳過程中的休息時間減半, 直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。 踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量, 還能鍛煉四肢肌肉。

2: 分時間段練習。像專業游泳選手訓練一樣,將游泳分成四節,節與節之間休息15—30秒。具體編排是先遊1個來回,再遊2個來回,隨後再遊2個來回,最後是1個來回,每節結尾要快遊。很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多,但是快遊也不要貫穿始終,否則體力消耗太快。可以一段慢遊接一段快游,兩段慢遊再接兩段快遊等。

八: 掌上壓

1: 掌上壓就是我們常看到國外健身教練常說的Pushup,可別嘲笑它名字老土,它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下,做到不能再做為止,便是達到身體的極限,夠了。把腳放在床上,雙手壓在地板上,便是下傾掌上壓,增加掌上壓的難度,挑戰胸肌、臂肌的極限。

九: 最後提醒,在運動期間

每天最好用小水杯喝6到8杯的水。另外,需要注意的是,不要為了減肉而盲目增加運動量,因為人體運動到一定程度,就會達到一個興奮點。若繼續練下去,可能就會出現比較疲勞的感覺,就會出現體力透支的現象,對人的身體素質是不利的。因此,當你練到最高興、最舒服的時候,就不要再隨便增加運動量了,這時需要慢慢減少或者停止運動。

還能鍛煉四肢肌肉。

2: 分時間段練習。像專業游泳選手訓練一樣,將游泳分成四節,節與節之間休息15—30秒。具體編排是先遊1個來回,再遊2個來回,隨後再遊2個來回,最後是1個來回,每節結尾要快遊。很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多,但是快遊也不要貫穿始終,否則體力消耗太快。可以一段慢遊接一段快游,兩段慢遊再接兩段快遊等。

八: 掌上壓

1: 掌上壓就是我們常看到國外健身教練常說的Pushup,可別嘲笑它名字老土,它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下,做到不能再做為止,便是達到身體的極限,夠了。把腳放在床上,雙手壓在地板上,便是下傾掌上壓,增加掌上壓的難度,挑戰胸肌、臂肌的極限。

九: 最後提醒,在運動期間

每天最好用小水杯喝6到8杯的水。另外,需要注意的是,不要為了減肉而盲目增加運動量,因為人體運動到一定程度,就會達到一個興奮點。若繼續練下去,可能就會出現比較疲勞的感覺,就會出現體力透支的現象,對人的身體素質是不利的。因此,當你練到最高興、最舒服的時候,就不要再隨便增加運動量了,這時需要慢慢減少或者停止運動。