健身

花樣俯臥撐練出肌肉

俯臥撐是最常見的健身動作之一, 隨時隨地都可以輕易的進行, 做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用, 還能做出很多花樣, 收到意想不到的健身效果:

一、兩手距離變化:

雙手略寬(或略窄)於肩膀, 肘部打開與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等, 俯臥撐的難度就會相應提高。 略寬於肩膀距離的方法, 更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法, 則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化:

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式, 從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。 全掌撐, 就是用全手掌撐地;拳撐, 就是用握拳的形式撐地;指撐, 就是用手指第一關節撐地的方法。 指撐所需要的力量大, 難度也最高。 腳法, 可以分為兩腳併攏和開立兩種形式, 還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化:

高姿俯臥撐, 在做練習時, 練習者的身體是腳低手高, 手腳不在同一個水平面上。 這種姿勢適合初學者、力量不大的人。 中姿俯臥撐, 練習者的腳和手都在同一個水平面上, 適合一般鍛煉人群。 低姿俯臥撐, 在練習時, 練習者的身體是腳高、手低, 腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地, 手腳不在同一平面。 這個姿勢會將全身的重量壓在上肢, 對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化:

可以快慢結合, 練習中先快做幾次, 再慢做幾次;也可以定時計數, 在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數, 練習者不間斷做俯臥撐, 直到力竭。 頻率的變化能更好地刺激肌肉生長, 交叉運用它們, 鍛煉中就不易感到疲勞了。

窄距俯臥撐鍛煉臂力。 寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。 通過動作的變化可以得到一下8種練習方式。

一、擴胸式。

雙手的手掌作為支撐點, 雙臂張開, 與肩同寬, 或比肩更寬, 背部、腰部和臀部呈一條直線, 肘部用力, 屈臂運動即可。 此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。

動作與上同, 只是雙手間距較窄, 並以雙拳作為支撐點, 拳眼向前。 這種方式鍛煉的是臂力, 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。 練習時應注意, 所選的支撐地面可以先軟後硬, 手腕支撐時要繃緊, 以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。

用拳或用手掌作為支撐點。 雙手撐地, 雙臂張開, 與肩同寬。 雙腳趾著地, 雙手雙腳平行。 頭向斜前方頂, 前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力, 同時腰下塌, 貼著地皮。 然後臀部上翹, 腰再下塌, 身體後拉, 整個動作完成。

斜前斜後的動作反復做即可。 這種練習主要針對頸部, 並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。

主要是以十指為支撐點, 其他動作與前兩種方式相同。 隨著力量增加, 著地的手指可以依次遞減。

該方式主要練習指力, 增強手的握力、抓力、合力, 力透指尖。 應注意的是, 若指力達不到支撐身體的力量, 可以先讓手指頂著牆面練習, 身體斜撐。 待指力慢慢增強後, 再逐漸放到水準地面來練, 以防手指受傷。

五、鯉魚臥蓮式。

身體側臥,

單拳或單掌著地(一般是單拳), 斜撐地面, 雙腳交叉斜撐。 例如, 右拳撐地, 左臂向上伸展, 雙臂呈十字形, 掌握身體平衡。 左腳內側、右腳外側著地支撐。 屈臂下撐時, 腰部用力, 頭和腰後仰, 如同盤臥的鯉魚, 然後恢復原式, 再反復下撐。 該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。 練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面, 臂部的力量要用足。

六、倒立式。

初練者可依附牆面倒立, 腳搭在牆面上, 雙手與肩同寬, 雙臂彎曲, 做屈臂下按。 後期, 腳可以離開牆面來做俯臥撐。 該方式主要訓練頸部和臂部的力量。 練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。

動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後,重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。

動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳著地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨著力量增強,逐漸抬高腳的支撐點,最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習時要循序漸進。

七、負重練習。

動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後,重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。

動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳著地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨著力量增強,逐漸抬高腳的支撐點,最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習時要循序漸進。