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養生保健

跟著長壽老人這樣吃

[導讀]生活細節決定健康水準, 尤其飲食上, 有時候只需要做出一點點改變, 就能收穫成倍的健康。 美國長壽研究專家丹·巴特納研究了世界上的長壽區域, 那裡 的老人活得長且仍然活力四射。 《生命時報》綜合丹·巴特納的研究, 總結出這些地區居民的12種飲食習慣, 可以幫你找到開啟長壽之門的金鑰匙。

1 95%的食物來自于植物

全粒穀物和豆類在長壽老人的飲食中占很大比重, 他們還食用大量的應季蔬菜, 並把多餘的蔬菜醃制或風乾, 留在冬季食用。

研究表明, 最有益於長壽的食物就是綠葉蔬菜, 與不食用青菜的同齡人相比,

每天食用1盤蔬菜的成年人在未來四年內, 死亡風險會減半。

2 每週吃肉不超過兩次

大部分長壽家庭都節制吃肉, 要麼把它當作配菜, 要麼用來給別的菜調味。 他們每個月只吃五次肉, 每次不超過2盎司(約57克, 相當於一副撲克牌的大小)。

與此同時, 他們更喜歡食用家庭農場養殖的雞肉、羊肉或豬肉, 這些動物大多自由覓食, 體內含有更多的歐米伽3脂肪酸。

3 平均每天吃85克魚肉

魚肉在長壽老人的日常飲食中最常見, 多數情況下, 吃海藻生長的魚肉品質最佳, 如沙丁魚、三文魚和黃花魚, 它們較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學物質。

4 每週吃三個雞蛋

長壽區的人一次只吃一個雞蛋, 絕不多吃。 他們或是把煎蛋捲入玉米薄餅,

或者煮熟用來做湯, 也與其他果蔬和全粒穀物一起食用。

5 每天食用半杯煮熟的豆子

豆類食品(黑豆、黃豆和扁豆等)是長壽區人群飲食最重要的部分。 豆類由21%的蛋白質、77%的複雜碳水化合物和少量的脂肪構成, 是膳食纖維的極佳來源。 豆類含有大量的維生素和礦物質, 營養價值高於很多食物。

6 食用全麥麵包

麵包是長壽區人們的主食, 但成分和一般的麵包不同。 它由多種穀物製成, 包括小麥、黑麥和大麥;每種成分都含有多種營養素和大量的膳食纖維;有助消化, 而且升糖指數較低。

7 減少糖的食用量

長壽區的居民食用糖的量只有現代人的1/5, 他們通常每週只吃2~3次餅乾、糖果和烘烤食品。 百歲老人一般只在喝茶時放點蜂蜜,

或是在慶祝場合吃少許甜點。

8 每天吃兩把堅果

哈佛大學的研究者通過30年的追蹤調查發現, 與不食用堅果的人相比, 食用堅果的人其死亡率會低20%。 其他研究表明, 含有堅果的飲食能將低密度脂蛋白的含量降低20%, 降低心血管疾病的發病率。

9 增加水的攝入量

每天要保證喝七杯水, 體內水分充足能降低血液凝塊的風險。

10 喝酒只喝紅葡萄酒

長壽區域的居民每天會飲1~3杯葡萄酒, 後者有助於人體系統吸收植物性抗氧化劑, 少量飲用可以減輕壓力, 促進整體健康。

11 常喝綠茶和咖啡

綠茶有抗炎特性, 飲用綠茶能降低人們患上心臟病和一些癌症的風險。 還有研究表明, 適量飲用咖啡的人, 其老年癡呆症和帕金森症的發病率較低。

12 多種食物搭配吃

如果擔心無法從植物食物中獲取充足的蛋白質, 解決辦法是把豆類、穀物、堅果和蔬菜搭配起來食用, 它們聯合起來能提供人體無法合成的所有必需氨基酸。 ▲(生命時報特約記者 陳東麗)