健身

男人腹肌計畫的要素

熱身訓練(第1—3周)

1.觸膝卷體

訓練部位:熱身動作, 燃燒腹部脂肪

站直挺身, 選擇你所能舉起的最重啞鈴, 雙手將其握緊, 屈臂向上約60~90度, 運動時, 左右腿交叉抬起, 以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏, 然後緩緩回來。

運動次數:多次重複, 直到身體大量出汗為止。

小提示:手臂向內壓緊, 不要左右搖晃。

2.球上仰臥起坐

訓練部位:上腹

身體平躺於球上, 臀部坐於球面的1/3處, 雙腳張開與肩同寬, 膝蓋微彎, 雙手置於頭後, 呼氣, 腹部收緊帶動上半身抬起, 吸氣, 緩緩落回。

訓練計畫:連做8~12次為一組, 共做3組, 每組之間休息60秒。

小提示:脊椎及腰椎有問題者, 上抬角度不要太大, 以免造成勞損。

複合訓練(第4—6周)

1.下斜仰臥起坐

訓練部位:上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上, 確保兩腳在輥墊下, 輕輕將兩手置於頭後, 慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸, 然後, 腹肌收縮用力, 使上體儘量上抬, 到達最高點腹肌收縮用力並控制, 稍停, 再以腹肌的張力控制並還原。

訓練計畫:5次為一組, 共做3組, 每組之間休息60秒。

小提示:不要用腳借力, 而應將力量集中在上腹肌上。

2.仰臥舉腿

訓練部位:下腹

身體平躺地面, 雙手平展於身體兩側, 用於穩定身體, 雙腳合併屈膝約成90度。 運動時, 下腹部用力抬起臀部, 讓膝蓋儘量接近胸部, 然後緩緩回到起始點。

訓練計畫:與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。

兩個動作各重複15~20次。

小提示:將下頜微收, 動作難度隨之加大。

3.直腿上舉

訓練部位:複合動作, 訓練上腹及下腹

身體平躺在踏板上, 雙手放於屁股後面, 雙腳合併伸直。 運動時, 下腹用力抬起雙腳, 膝蓋微微彎曲不能完全打直, 此時身體約成75度, 然後慢慢放下。

訓練次數:15~20次, 休息60秒後, 重複兩組複合動作。

小提示:動作中腳跟一直不能碰地, 整個腿部也要騰空。

強化訓練(第7—9周)

1.立姿卷腹

訓練部位:複合動作, 訓練上腹及下腹

兩腳併攏, 挺胸收腹, 兩手臂向後緊緊抓住彈力繩, 下頜微收, 膝關節微彎。 運動時, 腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處, 然後緩緩將腹部、背部一起收回。

訓練計畫:重複15~20次,

中間不休息。

小提示:運動中手不要動, 全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。

2.單臂側提拉

訓練部位:腹斜肌

選擇你能舉起的最重啞鈴, 收腹挺胸, 雙腳微打開, 與肩同寬, 單臂緊握啞鈴, 另一手臂抱頭, 運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。 稍作停頓, 換另一邊進行。

訓練計畫:重複10次, 中間不休息。

小提示:手不要拉動啞鈴, 頭也不要擺動, 僅靠腹斜肌用力。

3.吊立卷腹

訓練部位:複合動作, 訓練上腹及下腹

雙手緊握杠鈴, 身體垂直打開, 雙腿離地屈膝大約90度, 雙腳向後交叉, 運動時, 腹部用力帶動雙腿向上移動, 讓膝蓋儘量靠近腹部, 然後緩緩回到始點, 腳不碰地。

訓練計畫:6~8次為一組, 休息90秒後, 重複3組動作。

小提示:雙腿屈膝的角度越大動作越難。

教練私房話

輕鬆塑腹攻略

1.器械重量:腹肌訓練時使用的器械重量越大, 動作不正規的可能性就越大, 而且還會使腰部變厚。 那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。 所以, 建議用緊張和控制來代替負重, 用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

2.力量控制:練腹肌時, 應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張, 無論是在動作的開頭還是結束, 都不要讓它們鬆弛。 把每一組動作都徹底做到力竭, 期間不要計算次數, 要持續不斷地做, 直到再也不能收縮腹肌為止。

3.有氧訓練:有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。 從每次45分鐘開始, 每週做4次。 以自己的體能狀態為嚮導, 決定是否增加時間到60分鐘。

經常問問自己, 這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌, 就不過激。

4.飲食準則:飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。 不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿, 如果你不斷往體內灌“垃圾”, 就別想改變體形。 基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐, 忌油炸、油膩食品, 忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品, 以達到身體營養供給的酸堿平衡。

5.鍛煉時間:習慣在晚飯後做運動嗎?那麼, 試試把運動的時間改在早晨或晚上。 簡單的時間變換, 會令鍛煉的感覺和心境大大不同。 有變化, 才有樂趣;有樂趣, 才能堅持。