16個健美操動作練習方法 高效刮油塑造完美身材

健美操不僅可以增強肌肉力量、增進柔韌性、加快周身的血液迴圈， 而且具有減肥瘦身的作用， 那麼瘦身健美操有哪些呢?下面小編為您總結了一些很有成效的瘦身健美操動作， 告訴您瘦身健美操有哪些以及練習方法， 供參考。

1、坐著轉腰

坐沙發前沿， 雙膝併攏， 上半身往反方向扭轉， 每次維持10秒後做3次再換邊做。 可伸展左右側腰部肌肉。

2、側腰延伸

靠著沙發手把， 身體輕鬆往外延伸， 停頓5至10秒後換邊， 輪流做3次。 伸展部位：左右側腰。

3、提臀縮腹

一樣坐沙發前沿， 雙手扶著沙發手把， 雙腳併攏屈膝向上抬起， 每抬1次停2秒再放下， 來回10次。 伸展部位：前複和臀部肌肉。

4、挺胸伸背

雙手搭著沙發椅背， 手臂儘量伸直， 將胸部挺出， 每次維持15秒後休息， 重複做3次。 伸展部位：背部肌群。

5、伸伸展頸

身體正坐在凳子上， 輕輕用手將頭往左右兩邊壓， 然後向正前方向壓， 再用雙手把頭向下壓。

6、伸伸懶腰

可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動， 不僅僅減肥， 還能使全天都活力充沛。 躺在床上， 雙手輕輕放在身體兩側， 雙腿伸直放鬆。 手張開放在大腿的兩側， 雙腳與肩同寬， 腳尖向前壓。 手心相對， 慢慢舉起雙手，

7、高抬舉腿

身體坐在椅子上， 膝蓋彎曲將雙腿抬起， 讓後將一隻腳水準舉起， 做完換另一隻腳。 身體站直， 一隻手扶住牆面支撐身體， 另一隻手叉腰並將同邊的腳向側邊舉起30度， 然後換方向。 雙手扶住牆面， 單腳向後踢到30度左右， 然後換邊踢。

8、臀部後側

前腳屈膝大腿平放， 後腳伸直膝蓋朝下， 身體向前傾， 雙手伸直拉沙發一邊手把， 動作維持10秒後換邊重複做3次。 伸展部位：臀部後側肌肉。

9、握瓶運動

兩腿直立， 挺胸收腹。 兩手正握水瓶水準置於胸前， 然後持鈴向上舉起， 直到手向上完全伸直。 靜止3-5秒鐘， 再直臂慢慢放下還原。

兩腳自然開立下蹲成馬步， 兩手握水瓶， 下垂於身體兩側， 然後直臂向側上方舉起， 直到雙臂向上完全伸直， 在齊肩和最高點都停留3-5秒。 兩足開立， 向前屈體90度， 兩手握水瓶手臂直垂肩下。 然後直臂從前平舉起啞鈴， 直到與地面平行， 靜止3-5秒鐘， 再還原。

兩腳自然開立下蹲成馬步， 兩手反握水瓶， 置於身側。 然後將杠鈴儘量向後上方抬起，

坐凳子上， 小腿垂直地面， 兩腳勾住水瓶， 小腿與大腿成90度角。 然後伸直膝關節， 使小腿向上挺直。 靜止3-5秒鐘後還原。

俯臥於地或墊， 兩腳踝托住水瓶， 然後盡力把小腿向後抬起到最高點， 靜止3-秒後還原。 注意雙腿要一直保持併攏直立。

平臥在地上。 兩膝彎屈， 抬起小腿， 勿使下降， 兩手抱頭。 在保持小腿不下放的姿勢中， 盡力把上體向前捲縮， 盡力抬高。

10、左右平舉

兩腳分開與肩同寬， 雙手各握住一個裝滿的水瓶， 交替向左右平舉， 每次停住5秒， 共重複10次。

11、抱頭後仰

兩隻腳稍稍分開， 雙手抱住頭部， 身體挺直， 然後慢慢向後仰至極限， 停住約10秒鐘。

12、握拳前傾

縮平小腹兩腳分開站立， 雙手握拳並向前伸直手臂。 深呼吸， 收緊小腹， 將身體往前傾， 並停住5-10秒。 重複5次。

13、踮踮腳尖

雙腳併攏站立， 抬頭挺胸， 雙手自然下垂放在身體兩側。 快速踮起腳尖並停住約10秒鐘。 然後慢慢下降。 重複動作5次。

14、舉臂扭腰

平站在地面上，打開雙腿與肩同寬，同時將兩隻手臂在頭頂高高舉起，手掌向上並左右手手指交叉，注意挺直背部，然後慢慢扭動腰部，臀部擺向右側，再從右往前，從前往左，從左往後地迴圈繞圈扭動腰部。保持自然呼吸，接著上一個動作，改變腰腹部扭轉的方向，從右下往右上，到左下至左上的橫“8”字扭動腰腹部。

15、側趴呼吸

用雙手撐起上半身，平趴在床上，然後打開雙腿與肩同寬，注意腳背要貼著床，儘量抬起頭部，閉著眼地深呼吸，感覺你的腰部被充分拉伸，上身稍向後仰起。接著上一個動作，呼氣，眼睛看著腿部，將上半身向左後扭轉，後腰受壓，感覺前腰進一步拉伸。接著上一個動作，將左邊手臂向後滑動，手指扶著床面，感覺腰腹進一步向後轉動，同時左膝彎曲，左腿收在右腿旁，閉眼深呼吸。

16、跪地俯身

保持背部挺直，跪坐在床上，與大腿成一直線，雙手自然放於腿旁，然後慢慢俯下上身，腰部彎曲，雙手也隨之放下，手背著床，保持頭部頂端與床面相貼。接著上一個動作，當重心落於頭部與腿部之間後，保持臀部不放下，上身彎成丸子狀，以小腿貼床的姿勢向前慢慢移動。保持上個動作，小腿向前移動一段時間後，再將臀部翹起，感覺向上提拉腰腹部，同時頭頂離地並收在大腿前，但手背依然觸碰床面，自然呼吸，保持這個動作數秒。

14、舉臂扭腰

平站在地面上，打開雙腿與肩同寬，同時將兩隻手臂在頭頂高高舉起，手掌向上並左右手手指交叉，注意挺直背部，然後慢慢扭動腰部，臀部擺向右側，再從右往前，從前往左，從左往後地迴圈繞圈扭動腰部。保持自然呼吸，接著上一個動作，改變腰腹部扭轉的方向，從右下往右上，到左下至左上的橫“8”字扭動腰腹部。

15、側趴呼吸

用雙手撐起上半身，平趴在床上，然後打開雙腿與肩同寬，注意腳背要貼著床，儘量抬起頭部，閉著眼地深呼吸，感覺你的腰部被充分拉伸，上身稍向後仰起。接著上一個動作，呼氣，眼睛看著腿部，將上半身向左後扭轉，後腰受壓，感覺前腰進一步拉伸。接著上一個動作，將左邊手臂向後滑動，手指扶著床面，感覺腰腹進一步向後轉動，同時左膝彎曲，左腿收在右腿旁，閉眼深呼吸。

16、跪地俯身

保持背部挺直，跪坐在床上，與大腿成一直線，雙手自然放於腿旁，然後慢慢俯下上身，腰部彎曲，雙手也隨之放下，手背著床，保持頭部頂端與床面相貼。接著上一個動作，當重心落於頭部與腿部之間後，保持臀部不放下，上身彎成丸子狀，以小腿貼床的姿勢向前慢慢移動。保持上個動作，小腿向前移動一段時間後，再將臀部翹起，感覺向上提拉腰腹部，同時頭頂離地並收在大腿前，但手背依然觸碰床面，自然呼吸，保持這個動作數秒。