骨頭湯不補鈣，這 7 種才是真正的「天然鈣片」
補鈣問題伴隨我們的一生， 小時候長個要補鈣；長大後減緩鈣流失要補鈣；老了預防骨質疏鬆要補鈣。
那到底要怎麼補鈣？很多人的第一反應就是：吃鈣片。
大家看到這可能會說：「哦， 我明白了， 喝骨頭湯。 」真的是這樣嗎？
丁當扶一扶眼鏡， 請好朋友羽方幫大家解開疑惑和介紹靠譜的補鈣食物以及方法。
骨頭湯補鈣不靠譜
吃什麼補什麼的觀念深入人心， 大家總覺得補鈣就要喝骨頭湯。
其實， 骨頭湯中鈣含量較低， 而且不容易吸收；另外， 喝骨頭湯還會喝下大量的脂肪、嘌呤， 對健康不利。
所以， 喝骨頭湯不是靠譜的補鈣方法。
牛奶、乳製品
牛奶和各種乳製品堪稱天然鈣庫， 不但鈣含量高， 而且吸收好。
每 100 ml 牛奶含有 104 mg 鈣， 每天喝 300 ml 的牛奶， 就可以獲得一天鈣需要量的 3 / 10 左右。
如果喝牛奶感覺胃腸不舒服， 可以喝優酪乳。 奶粉也是很好的選擇， 每天 37.5 g（約 2～3 瓷勺）奶粉就相當於 300 ml 牛奶。
比較胖、血脂高的朋友， 低脂的牛奶或者乳製品更合適。
豆類、豆製品
豆類及豆製品是物美價廉的補鈣食品， 鈣含量遠遠高於肉類。
黃豆中鈣含量高達 191 mg/100 g。 在製作豆腐的過程中， 加入的鹵水或石膏， 也能增加鈣含量。
比如， 鹵水豆腐的鈣含量為 138 mg/100 g， 石膏豆腐是 116 mg/100 g。
推薦大家每週吃大豆 100 克，
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜， 特別是深綠色的蔬菜不僅富含鈣， 而且富含鉀、鎂、維生素 C 等營養素， 可以促進鈣的吸收和利用。
不過綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質， 可能降低鈣的吸收。 我們可以通過焯水去掉這些影響吸收的因素， 提高鈣的吸收率。
吃蔬菜不僅可以獲得豐富的鈣元素， 還可以補充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質。 同時可以增加飽腹感， 幫助控制餐後血糖、維持正常血壓， 對有「三高」的朋友也十分有益的。
推薦大家每天吃夠 500 克的蔬菜。
水產品
在動物性食品中，各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高。
比如，魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g，貝類含鈣量更高，大多高於 200 mg/100 g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，有益於心血管健康。
不過要提醒大家，一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，不能吃太多。
推薦大家每天吃水產品 40～50 克，每週 280～350 克，來滿足身體需要。
堅果
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 mg/100 g。
另外，堅果中富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E。適量使用，對心血管健康有利。
推薦大家每天吃 25～35 克堅果，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。
曬太陽
皮膚在陽光中紫外線的照射下，可以自身合成維生素 D。而維生素 D 可以幫助我們身體吸收和利用鈣。
如果說鈣是骨骼健康必不可少的原料，那麼維生素 D 就是守護這個原料倉庫的守門人。
保證每天在陽光下活動 20 分鐘以上，以促進維生素 D 的合成。
運動
為了更好地促進骨骼對鈣的利用，我們需要通過運動對骨骼進行刺激。
運動方式可以有多種選擇，不但可以選慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運動，還可以選舉啞鈴、扶牆俯臥撐、雙膝著地爬行等運動方式。
但是要注意，如果已經被診斷為骨質疏鬆，要在醫生的指導下進行運動，以免發生運動損傷，加重病情。
推薦大家每天至少運動 30 分鐘。
轉載請聯繫：doctor@dxy.com
水產品
在動物性食品中，各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高。
比如，魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g，貝類含鈣量更高，大多高於 200 mg/100 g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，有益於心血管健康。
不過要提醒大家，一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，不能吃太多。
推薦大家每天吃水產品 40～50 克，每週 280～350 克，來滿足身體需要。
堅果
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 mg/100 g。
另外，堅果中富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E。適量使用，對心血管健康有利。
推薦大家每天吃 25～35 克堅果，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。
曬太陽
皮膚在陽光中紫外線的照射下，可以自身合成維生素 D。而維生素 D 可以幫助我們身體吸收和利用鈣。
如果說鈣是骨骼健康必不可少的原料，那麼維生素 D 就是守護這個原料倉庫的守門人。
保證每天在陽光下活動 20 分鐘以上，以促進維生素 D 的合成。
運動
為了更好地促進骨骼對鈣的利用，我們需要通過運動對骨骼進行刺激。
運動方式可以有多種選擇，不但可以選慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運動，還可以選舉啞鈴、扶牆俯臥撐、雙膝著地爬行等運動方式。
但是要注意，如果已經被診斷為骨質疏鬆，要在醫生的指導下進行運動，以免發生運動損傷，加重病情。
推薦大家每天至少運動 30 分鐘。
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