蝦皮、骨頭湯不補鈣！這才是真正的補鈣食物排行榜！
人的骨密度在 25 歲左右達到頂點， 然後在 30 多歲就開始緩慢下降。 趁年輕補補鈣， 讓骨質打好基礎， 未來患骨質疏鬆的風險就會小一些。
所以， 無論是孩子、青年、中年、老年， 補鈣不能停。
別急， 你先放下手裡的鈣片!
對於補鈣， 還是應該從每天的飲食做起， 吃點好吃的來補鈣， 多幸福啊。
補鈣食物排行榜第一名：牛奶、優酪乳、乳酪
雖然謠言滿天飛， 但牛奶和乳製品絕對是補鈣食物第一名。
牛奶含鈣豐富， 一杯牛奶(200 mL)中的鈣超過 200 mg， 每天喝一杯牛奶 + 一杯優酪乳， 基本上就滿足了一半的鈣需求。
而且， 牛奶中的鈣還特別好吸收， 實在是不可多得的「天然鈣片」， 一定要記得喝啊。
第二名：綠葉蔬菜
很多人一定不知道， 綠葉菜其實是低調的「補鈣小能手」。
幾乎所有的深綠色蔬菜， 比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等， 含鈣量都不低， 例如：
薺菜：含鈣量為 294 mg/100 g， 幾乎是牛奶的 3 倍。 雖說吸收率不如牛奶，
苜蓿， 又叫草頭：含鈣量高達 713 mg/100 g， 一盤酒香草頭下肚， 一天的需鈣量就達標了。
而且， 蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C， 都能幫助提高鈣的利用率。
第三名：某些豆製品
是的， 並不是所有豆製品都能補鈣， 例如豆漿、內酯豆腐， 真的不行。
大豆的確含鈣豐富，
如果想要靠吃豆製品補鈣， 推薦你選：
鹵水豆腐：又叫北豆腐， 含鈣量 138 mg/100 g;
石膏豆腐：也叫南豆腐， 含鈣量 116 mg/100 g。
它們在製作的過程中， 加入鹵水或石膏， 更能增加鈣含量。
內酯豆腐口感細膩嫩滑， 但補鈣效果差
第四名：芝麻醬
芝麻醬的鈣真的特別多!100 g 芝麻醬中含鈣 1 170 mg。
看上去是不是比牛奶青菜厲害多了?
但問題是， 芝麻醬熱量特別高， 不能多吃， 而且很多人也不會天天吃。
所以還是讓它做第四名吧。 吃火鍋， 抹饅頭、吃麻醬涼麵， 200～300 mg 鈣不在話下
第五名：魚蝦貝等海鮮類
雖然水產海鮮算肉類， 但它們其實也是很不錯的補鈣食物：
魚類的含鈣量約為 50～150 mg/100 g;
貝類含鈣量通常高於 200 mg/100 g。
不過， 水產品也不能過量吃， 建議每天吃 40～50 克， 每週 280～350 克就夠了。
第六名：堅果
堅果， 特別是含油脂較多的堅果， 也是鈣的良好來源。
各種炒熟的堅果， 含鈣量多高達 100～200 mg/100 g。
另外， 堅果中也富含不飽和脂肪酸， 還有許多脂溶性維生素， 比如維生素 E， 適量使用， 對心血管健康也是有利的。
堅果每天不要吃太多， 去掉殼的一小把果仁的就夠了， 具體可以看 ☞ 堅果怎麼吃最好?
至於常說的蝦皮、骨頭湯， 真的不補鈣。
1. 蝦皮
蝦皮的鈣含量為 991 mg/100 g，確實不低。但它有兩個問題：
含鹽量高。100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg，不可能吃太多;
吸收率低。蝦皮不好消化，含有的鈣也不太好吸收。
總之就是弊大於利，不推薦的。
2. 骨頭湯
很多人都認為，骨頭中鈣多，那骨頭湯應該補鈣很不錯。
然而實際上，骨頭中的鈣很難溶出，骨頭湯中鈣不多，脂肪反而不少。
喜歡喝，可以喝一些，但千萬別以為它能補鈣。
總結一下補鈣應該這樣吃
01. 每天至少喝 300 克乳製品，比如一杯牛奶 + 一杯優酪乳;
02. 每天吃一斤蔬菜，深綠色葉子菜占一半;
03. 多吃全穀雜糧、黃豆、豆腐豆干;
04. 適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。
1. 蝦皮
蝦皮的鈣含量為 991 mg/100 g，確實不低。但它有兩個問題：
含鹽量高。100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg，不可能吃太多;
吸收率低。蝦皮不好消化，含有的鈣也不太好吸收。
總之就是弊大於利，不推薦的。
2. 骨頭湯
很多人都認為，骨頭中鈣多，那骨頭湯應該補鈣很不錯。
然而實際上，骨頭中的鈣很難溶出，骨頭湯中鈣不多，脂肪反而不少。
喜歡喝，可以喝一些，但千萬別以為它能補鈣。
總結一下補鈣應該這樣吃
01. 每天至少喝 300 克乳製品，比如一杯牛奶 + 一杯優酪乳;
02. 每天吃一斤蔬菜，深綠色葉子菜占一半;
03. 多吃全穀雜糧、黃豆、豆腐豆干;
04. 適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。
