吃對這4種營養素 銀髮族也能老當“憶”壯

一、助「憶」營養素　強化老年人記憶力

1、維生素B群

可從天然食物中獲取， 包含8種維生素（B1、B2、菸鹼酸、泛酸、生物素、B6、葉酸、B12） 。 老年人血液中同半胱氨酸（homocysteine）的濃度較高，

容易導致腦部萎縮使記憶力減退， 是 失智症的危險因數。 有研究指出， 補充維生素B群能有效降低血液中同半胱氨酸的濃度， 進而減 緩腦部萎縮的速度， 有助於預防記憶力衰退。 此外， 維生素B群還參與體內許多代謝活動， 也是 神經細胞和神經傳導物質生成不可或缺的營養素。 食物來源包含全穀類、小麥胚芽、肝臟、肉類 、大豆及其製品、奶類及其製品、蛋、花椰菜、菠菜、酵母等。

2、膽鹼

膽鹼是構成神經細胞膜的成分之一， 在神經傳導、細胞訊息傳遞扮演著重要的角色。 適量補 充膽鹼就能改善記憶力， 使腦袋變得更靈活！食物中大部分的膽鹼是以卵磷脂的形式存在， 蛋黃 、內臟類（肝、腎、腦）、酵母、黃豆、花生、牛奶等都是良好的食物來源。

3、維生素E

維生素E的抗氧化能力特別強， 能夠消除自由基， 保護腦部神經細胞不被氧化破壞， 透過維 持良好的身體血液迴圈， 提供腦部足夠的氧氣來增強記憶力。 維生素E 主要存在於植物之中， 深 綠色蔬菜、小麥胚芽、胚芽油、大豆油、堅果類、黃豆及其製品都是不錯的選擇。

4、omega-3脂肪酸

omega-3脂肪酸中的DHA 是構成神經細胞膜的重要成分， 能維持大腦神經傳導系統正常運作 。 omega-3脂肪酸可從深海魚類（鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚）、酪梨、堅果類、大豆、橄欖油 、苦茶油中獲得， 適量補充不但能提升記憶力和學習能力， 還能預防記憶力衰退。

二、助「憶」食譜， 輕鬆減緩記憶衰退

1、南瓜堅果飲

食材/南瓜70g、核桃15g、杏仁10g、豆漿260ml

作法/南瓜洗乾淨， 去皮去籽， 切塊。

將食材都放進果汁機打成汁即可。

營養師小叮嚀：由於堅果類屬於脂質， 過量攝取反而會不小心吃下太多熱量， 增加身體負擔 ， 建議一日一杯就好。

2、檸香烤鮭魚

食材/鮭魚1片、檸檬1顆、蔥段、薑

調味料/黑胡椒粉、鹽、橄欖油

作法/將鮭魚洗乾淨後用餐巾紙吸乾水分放入烤盤中， 蔥和薑切絲。

將調味料均勻塗抹在鮭魚片上， 再撒上蔥絲薑絲， 擠上檸檬汁。

放入已預熱的烤箱， 以180℃烤約15分鐘即可。