65歲後這八個動作會"要命" "四柔"助老年人更長壽
編者按：對於高齡老人來說， 由於機體各器官功能明顯衰退， 進行健身運動必須小心。 今天， 小編就盤點一下中老年人健身的注意事項。
65歲後這八個動作會“要命”
■快速轉頭→加重頸椎病
長期伏案者易出現頸部肌肉韌帶的勞損， 定時活動頸部， 可以增強頸部韌帶的血液供應， 增強彈性。 但若按一方向快速轉頭， 就可能造成肌肉損傷。 尤其那些原本腦血管狀況不佳的老年人， 快速轉頭可能會致頭暈， 若本身還患有頸椎病， 甚至會加重病情。
溫馨提示：脖子累了不妨試試“米字操”。 米字操是以頭頂或下顎為筆頭，
■彎腰夠腳面→拉傷韌帶
“雙腿直立， 然後彎腰用雙手夠腳面， 這是常見的熱身動作， 可以用來拉松韌帶、活動腰部。 ”但是， 人在上了年紀後， 容易出現腰椎骨質增生， 如仍盲目彎腰夠腳面， 易造成韌帶撕裂， 甚至會對脊柱、肌肉等也造成不良影響。
溫馨提示：運動前熱身必不可少， 但可通過活動腕關節、踝關節， 或快走幾分鐘及適當活動腰部來代替彎腰夠腳面。
■仰臥起坐→心腦血管意外
仰臥起坐屬於肌肉力量訓練， 能有效鍛煉腹部肌肉， 讓腹部更緊實。 但仰臥起坐幅度大、頻率快， 會增加腰椎部負荷，
溫馨提示：無論做什麼樣的運動， 不過量、不超承受能力、不爆發、不迅猛地開展才是關鍵， 老年人要根據自身的身體狀況來選擇適合的運動方式， 切不可盲目鍛煉。
■軀幹扭轉→扭傷、摔倒
從身體的一側， 以腰部為軸心， 盡可能旋轉到另一側， 這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。 但老年人腰椎活動度下降會導致其靈活性不足， 繼而增大腰椎的損傷風險， 也可能因身體不平衡導致摔倒。
溫馨提示：如老年人想做這個動作， 可以躺著或坐著進行， 切忌轉腰太快。
■爬樓梯→加速關節退變
爬樓梯或爬山屬於負重運動， 腰部以下關節都要承受身體重量，
溫馨提示：鍛煉大腿肌肉可增加關節穩定性， 從而減緩骨關節老化。 建議老年人可平躺在床上， 將膝關節伸直， 在非負重條件下， 將腿逐漸抬高至離床20-30釐米， 並堅持住幾秒， 重複30-50次。
■站著穿褲子→摔倒
由於韌帶和關節已出現不同程度的老化或病變， 老年人站著穿褲子或穿鞋， 單腿站立時容易跌倒， 甚至造成骨折。
溫馨提示：老年人穿褲子或鞋襪時， 可坐在椅子或床上。
■彎腰取重物→閃腰
彎腰提取和搬運重物時如不注意姿勢， 易造成腰骶部的損傷。 直膝彎腰提取和搬運重物會在無形之中加重腰背肌肉、韌帶的負擔，
溫馨提示：若要取重物， 可遵循“三步走”原則：先將身體向重物靠攏;屈膝、屈髖， 用雙手把物品拿穩;伸膝伸髖， 將物品拿起。 取重物時尤其注意不可突然用力或猛烈用力， 以防腰椎及肩部受傷。
■倒著走路→摔倒
很多人認為倒著走路能保持身體挺直， 鍛煉身體平衡性。 殊不知， 老年人的平衡性、視力、反應能力都有所下降， 倒著走反而極易絆倒或失去平衡而跌跤， 造成脊柱和髖、膝、踝關節意外受傷。
溫馨提示：正常的快走就是最好的運動方式。 如堅持要倒著走， 一定要找人少、車少， 路面平整的安全地段， 且有人在後面隨時提醒風險。
這些床上健身方法適合高齡老人
■轉眼球
仰臥於床上， 先左右轉，
■叩牙齒
平坐在床上， 上下牙齒相互叩擊， 每次叩擊50下左右。 此法能增強牙周纖維結構的堅韌性， 促進牙齦及顏面血液迴圈， 使牙齒緊固， 可預防牙病。
■揉搓臉
仰臥於床上， 用雙手中指揉鼻翼兩旁的迎香穴(鼻翼外緣中點旁， 在鼻唇溝中)10~15次， 然後雙手上行搓至額頭， 再沿兩頰下行搓至額尖。 如此重複20次， 可促進面部血液迴圈， 還可美容。
■仰頭部
坐在床上， 雙腿伸直， 挺直上半身， 兩手自然放於身體兩側， 頭緩緩抬起， 仰視角儘量達最大限度， 保持此姿勢15秒鐘左右。 此法能改善大腦的血氧供應， 起到健腦提神的作用， 還能解除頸部肌肉的疲勞， 以及輔助治療由神經衰弱引起的失眠等病症。
■轉上身
雙腿盤坐在床上， 雙手掌放在膝蓋上， 雙目微閉， 舌舔上齶， 以腰部為軸， 慢慢旋轉， 旋轉時腰部要儘量彎曲， 上身前俯。 先自右向左旋轉30次， 再自左向右旋轉30次， 每旋轉1次約25秒鐘， 全部完成約30分鐘， 一般在睡前進行。 此法可以調節大腦， 對神經衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病都有預防和治療作用。
■挺腰腹
仰臥於床上， 雙腿伸直， 做深呼吸。 吸氣時， 腹部有力地向上挺起， 呼氣時放下， 一呼一吸為1次， 做10~15次。 可增強腹肌彈力， 預防腹壁肌肉鬆弛， 有減肥和促進胃腸消化的功能。
■拱脊背
趴在床上， 撐開雙手， 伸直雙臂， 抬起臂部， 像貓兒拱起脊樑那樣用力拱腰， 再放下高翹的臂部， 反復做10~15次。 可促進全身氣血流暢， 防治腰酸背痛等疾病。
■觸腳尖
坐在床上，兩腿伸直併攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。同時，上身前俯，向外呼氣，雙手應儘量向腳尖方向推，推到不能再向前時，保持姿勢3秒鐘，收回手掌，並吸氣。連續往返30次，每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內臟、調理腸胃功能的作用，可以預防和治療消化系統、心血管系統的疾病。
■抱長枕
用棉布縫製一個長約1米、直徑約35釐米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個橢圓形的長枕。睡眠時應側臥，雙臂抱枕，長枕下段可墊在大腿下麵。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關節拉開，減輕上肢關節的“晨僵”現象，預防和治療關節炎。
“四柔”助老年人更長壽
進入老年後，人生態度應逐步從激進轉向從容，從陽剛轉向陰柔。若從養生角度來看，人到老年，“柔”是個行之有效的養生秘訣。
■性情要柔順
孔子曰：“仁者壽。”老年人應仁慈隨和，凡事不強求，不過分，隨便一點，想開一點。切莫大喜、大悲、大怒，切莫過於激動與衝動，要柔順、溫和、隨遇而安、豁達開朗、知足常樂。
■飲食要柔軟
由於老年人牙齒松落，津液虧損，腸胃功能虛弱，故不宜吃生、冷、硬等不易消化的食物和刺激性的食物。《養生靈》的“飲食六宜”有這樣的論述：“食宜早些，食宜緩些，食宜少些，食宜淡些，食宜暖些，食宜軟些。”
■穿著要柔和
老年人皮膚乾燥、缺乏彈性，皮膚破損後恢復緩慢。所以應穿著柔軟、寬鬆、透氣性好的衣、褲、帽、襪等。避免穿緊身衣、高跟鞋及化纖物品，以免使皮膚血循環不暢，出現擦傷及造成皮膚過敏等不良反應。
■行動要柔緩
人老體弱，神經、肌肉、骨骼的功能都大打折扣，人體的協調性，靈活性今非昔比。要是用力過急、過猛，就容易受傷，甚至產生更嚴重的後果。所以，甯做“慢郎中”，切莫“急驚風”。任何行動都應“慢三步”“小開門”“軟著陸”。如早晨起床或夜間上廁所，不要一躍而起，應先坐一會，定一定神，再慢慢起床，以防眩暈摔倒;拿東西時，要量力而行，尤其拿較重的東西時，注意先調整好姿勢，用力要柔緩，以免扭傷、挫傷、閃腰;遇大喜、大悲之刺激性大的事，要冷處理，避免情緒過於激動，突發病變。即使參加體育鍛煉，也應選擇太極拳、木蘭拳、散步等動作柔和、運動量適當的項目。若不注意這些細節，容易使自己受到傷害，甚至是致命的傷害。(人民健康網綜合新民晚報、廣州日報)
■觸腳尖
坐在床上，兩腿伸直併攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。同時，上身前俯，向外呼氣，雙手應儘量向腳尖方向推，推到不能再向前時，保持姿勢3秒鐘，收回手掌，並吸氣。連續往返30次，每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內臟、調理腸胃功能的作用，可以預防和治療消化系統、心血管系統的疾病。
■抱長枕
用棉布縫製一個長約1米、直徑約35釐米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個橢圓形的長枕。睡眠時應側臥，雙臂抱枕，長枕下段可墊在大腿下麵。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關節拉開，減輕上肢關節的“晨僵”現象，預防和治療關節炎。
“四柔”助老年人更長壽
進入老年後，人生態度應逐步從激進轉向從容，從陽剛轉向陰柔。若從養生角度來看，人到老年，“柔”是個行之有效的養生秘訣。
■性情要柔順
孔子曰：“仁者壽。”老年人應仁慈隨和，凡事不強求，不過分，隨便一點，想開一點。切莫大喜、大悲、大怒，切莫過於激動與衝動，要柔順、溫和、隨遇而安、豁達開朗、知足常樂。
■飲食要柔軟
由於老年人牙齒松落，津液虧損，腸胃功能虛弱，故不宜吃生、冷、硬等不易消化的食物和刺激性的食物。《養生靈》的“飲食六宜”有這樣的論述：“食宜早些，食宜緩些，食宜少些，食宜淡些，食宜暖些，食宜軟些。”
■穿著要柔和
老年人皮膚乾燥、缺乏彈性，皮膚破損後恢復緩慢。所以應穿著柔軟、寬鬆、透氣性好的衣、褲、帽、襪等。避免穿緊身衣、高跟鞋及化纖物品，以免使皮膚血循環不暢，出現擦傷及造成皮膚過敏等不良反應。
■行動要柔緩
人老體弱，神經、肌肉、骨骼的功能都大打折扣，人體的協調性，靈活性今非昔比。要是用力過急、過猛，就容易受傷，甚至產生更嚴重的後果。所以，甯做“慢郎中”，切莫“急驚風”。任何行動都應“慢三步”“小開門”“軟著陸”。如早晨起床或夜間上廁所，不要一躍而起，應先坐一會，定一定神，再慢慢起床，以防眩暈摔倒;拿東西時，要量力而行，尤其拿較重的東西時，注意先調整好姿勢，用力要柔緩，以免扭傷、挫傷、閃腰;遇大喜、大悲之刺激性大的事，要冷處理，避免情緒過於激動，突發病變。即使參加體育鍛煉，也應選擇太極拳、木蘭拳、散步等動作柔和、運動量適當的項目。若不注意這些細節，容易使自己受到傷害，甚至是致命的傷害。(人民健康網綜合新民晚報、廣州日報)
