睡前保健操八個動作 緩解壓力有助睡眠

很多人都有失眠的症狀， 如何才能擁有好睡眠呢?在睡前做做保健操吧， 滿足你的運動欲又助睡眠喔!小編教你做睡前保健操， 簡單8個動作， 適合洗完澡到睡前做的伸展運動可以幫助你高效燃脂又助眠， 趕緊來練練吧。

1.腳踝旋轉

以腳尖為圓心， 緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。

預防腰部疼痛的肌力訓練

伸展操除了放鬆， 還能幫助血液迴圈， 提高關節的可動範圍， 達到強化肌肉的效果。 特別重要的是腹部肌肉。 腹部肌肉以1公分最理想， 但中高齡的人很少能達到標準， 腹肌不夠有力時， 很容易姿勢不良， 引發腰痛。 為了讓腹肌、背肌更有力， 幫助脊椎承重， 應及早鍛煉。

2.上背伸展運動

趴跪姿， 雙手盡可能向前伸展， 同時將肩膀下壓， 持續10～15秒， 重複10次。

站著就可以進行， 適合開車疲勞時做的伸展運動

為了使身體更加放鬆柔軟， 可以在入浴後做伸展操，

3.單側盤坐身體下壓

長坐姿， 左腿彎曲拉近身體， 腳踝貼緊右大腿內側， 手臂伸直、上半身緩慢前傾， 直到雙手扶住右腳尖， 胸部貼近大腿， 持續10～15秒， 重複10次， 換邊。

剛開始碰不到腳尖， 可視自己柔軟度， 扶住小腿或腳踝即可。

4.腰部轉體運動

雙手向兩側打開伸直， 身體呈十字型仰躺， 將右腳膝蓋彎起後， 跨過左大腿， 往左側壓下， 直到側腰部感覺緊繃， 頭向右看， 注意肩膀不可離地， 持續10～15秒， 重複10次， 換邊。

5.側腰及肩部伸展

站姿， 左手抓住右手手腕， 先往頭頂上方盡可能伸展後， 再往左側彎， 直到右側腋下及腰部有緊繃感， 持續10～15秒， 重複10次， 換邊。

注意側彎時上半身不可前傾。

6.腹部肌肉

仰躺， 兩側膝蓋微微夾緊， 呈90°彎曲， 腹部用力將上半身(頭到肩胛骨處)帶離床面， 雙手朝前伸直在膝蓋上方即可， 維持此姿勢5～10秒後放鬆， 重複10次。

7.側腹部肌肉

側躺， 用單手撐住頭部， 另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體， 雙腳併攏後向上抬高， 停留5～10秒後放下， 重覆10次， 換邊。

8.背部肌肉

俯躺， 腹部下墊一枕頭， 手放在腰上， 慢慢抬起上半身， 使身體呈水準即可， 停留5～10秒後放下， 重覆10次。

有椎間盤突出的人不宜。