怎樣開始跑步

秋天的氣候涼爽， 是開始跑步的好時節。 跑步是很好的運動， 可以釋放巨大的壓力。 可如果你不開始的話， 情況也許相反。 即使是很活躍的人， 最好也以制定一個計畫來作為起點。 這是非常有益的， 因為這能保證你的鍛煉時間， 如果你只是出去走走或跑跑的話， 效果就沒那麼好(這有助於提高心血管的功能)。 還可以説明你在不受傷痛的情況下完成有氧運動， 允許你的身體， 特別是關節， 適應新的環境。

在你的跑步計畫前， 用以下的這些方式來説明自己享受這個過程——讓你堅持下來：

用分鐘數來計量， 不要用英里數。 目標是至少跑步或走30分鐘， 最終堅持30分鐘不間斷的跑步。 這看起來似乎和每三到七分鐘走一會兒相反， 但我們計量的是分鐘數， 而不是英里數。 確定你的跑步或步行時間並不是一門精准的科學， 所以要多嘗試幾次， 找到最適合你的方法。

如果你從沙發上站起來， 慢慢的開始——那麼傷病只會阻礙你的進程。 你的跑步和步行的時間間隔可能是1/3(跑一分鐘， 走三分鐘)。 如果你的體力很好， 你可能會嘗試5個迴圈的5/2的間隔訓練或是4個迴圈的7/2的間隔訓練。 開始和結束後都要快走幾分鐘。

制定一個日程表。 規定一周跑三次。 不要連著兩天都跑。 至少每週兩天的交叉訓練——有氧運動和力量或靈活性訓練， 每週休息一天。 讓身體好好恢復狀態。 ——做泡沫滾動和簡單的伸展運動就可以了。

儘量控制節奏。 在跑步的間隔中， 你應該可以用一種談話的語調說話。 如果你開始覺得難以呼吸， 那麼就放慢速度。 你的步行速度應該快一點來保持你的心率上升。

使用高科技產品。

我們建議購買一個無氧間接運動計時器， 它可以通過振動來提醒你間隔時間。 你可以設置間隔時間， 把它夾在你的短褲或長褲上。 不需要監控時間或記住數位。 利用健身地圖來記錄你的路線。

聽從你的身體反應。 在整個過程中關注自己的身體情況， 並作出相應的調整。 如果你開始的太快或者運動程度太劇烈， 那麼可能會受傷。 剛開始鍛煉的時候， 身體會感到疼痛， 痛感會在一周或兩周後消失。 如果依然感覺疼痛， 那麼就要停下你的鍛煉， 去看看醫生。 完成兩周的鍛煉後， 可以將運行間隔添加一到兩分鐘。