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養生保健

最佳入睡時間:晚上11時

“居家健康”系列之五

醫學指導/廣東省中醫院心理睡眠科副主任、主任醫師李豔

“十一”長假, 人人歇口氣, 親友聚會、組團出遊、宅家“刷”劇……我打賭, 除了累極之人, 沒幾個捨得“到點就睡”!

哪怕平日, 現代社會節奏超快, 人人忙著加班加點工作、學習, 一得閒恨不得拼命玩回來, 睡眠往往是最先被放棄掉的。

到底幾點該睡覺?睡眠多少才合適?怎麼才能高品質地睡……我們請來心理睡眠科專家, 說道說道睡覺那點事兒。

文/廣州日報全媒體記者何雪華通訊員宋莉萍

失眠最常與工作相關

晚上12時前睡覺, 你做得到嗎?

據中國醫師協會等機構發佈的《中國睡眠指數報告》(以下簡稱《報告》)顯示, 很多人睡眠問題頻發, 首當其衝的是過了24時還不睡。

2013年, 每100個中國人中有14人過了24時還不睡覺, 而到了2015年, 每100個中國人中有22人過了24時還不睡覺, 原因依次為上網聊天53.6%, 玩遊戲44.5%, 看影視劇43.3%, 工作、加班32.6%, 應酬、朋友聚會14.9%……

《報告》分析, 54.7%的中國人承受著較大的工作壓力, 中國人失眠最常與工作相關(56.2%), 其次是操心金錢, 第三位就是為愛情輾轉難眠。 中國人的夢境中出現最多的是工作(29%)。

48.2%的人沒睡好第二天會發脾氣, 而發洩對象首當其衝是另一半(45.2%), 其次則是孩子、父母、同事和室友。

幾點睡最合適?22時30分上床

廣東省中醫院心理睡眠科副主任、主任醫師李豔指出, 科學研究表明,

21時到次日5時為最佳睡眠時間。 實際生活裡, 建議儘量22時30分前上床, 23時入睡, 次日7時30分左右起床。

這是因為, 人體在白天(5時到21時)活動產生能量, 晚上(21時到次日5時)開始進行細胞分裂, 把能量轉化為新生的細胞。 人體細胞休養生息、推陳出新的時間, 正是人隨著地球旋轉到背向太陽的一面, 陰主靜, 是人睡眠的良辰, 此時休息, 才會有良好的身體和精神狀態。

這一情形, 其實跟植物差不多——農民說“夜裡能聽到莊稼拔節的聲音”, 因為植物日間吸收太陽能量, 夜裡生長;人類和植物細胞分裂的時間段大致相同, 錯過夜裡睡覺的良辰, 細胞的新生遠趕不上消亡, 人就會過早地衰老或患病。

李豔說, 人類經過漫長的進化過程, 其實已經形成了人體調節睡眠與覺醒的生物鐘,

與外界環境節律一致。 如果通宵達旦地加班、上網、打牌、娛樂, 破壞生物鐘, 遲睡的結果往往睡不醒, 哪怕賴床睡懶覺, 那一天也是頭昏腦漲的。

睡多久算夠?7~8小時最宜

李豔指出, 一個人需要睡多長時間, 不同年齡段不盡相同, 成年人最為常見的睡眠需求是7~8小時。 大致來說, 新生兒每天睡眠時間不少於20小時;嬰幼兒約15小時;學齡兒童約10小時;成年人約8小時;老年人為5~6小時。

根據《中國睡眠指數報告》, 2015年中國人平均每天睡8個小時12分鐘, 聽起來睡了好久, 但仍有55.9%的中國人表示“沒睡夠”, 48.6%的人起床後仍經常會感到困倦。 為什麼呢?

“很多人睡得少, 卻自感沒問題, 關鍵在於睡眠品質好。 ”李豔分析說, 睡眠的品質可用五項標準進行衡量:(1)入睡快,

在30分鐘內入睡。 (2)睡眠深, 不易驚醒。 (3)無起夜或很少起夜, 無驚夢現象, 醒後很快忘記夢境。 (4)起床快, 早晨起床後精神好。 (5)白天頭腦清楚, 精力充沛, 工作效率高, 不困倦。

因此, 睡多久, 個人需求差異很大, 與個人的性格、健康狀況、工作環境、勞動強度等多種因素有關。 睡眠指數得分, 才真正綜合體現“睡眠幸福感”, 按職業從高到低排名依次是公務員、銷售、金融從業者、藍領、教師、廣告/公關人、企業高管、醫務人員、IT從業者、媒體人, 媒體人連續多年睡眠指數得分墊底。

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警惕五種失眠危害大

睡覺可不是“兩眼一閉睡了, 再兩眼一睜醒了”那麼簡單, 古語有雲:“不覓仙方覓睡方, 一覺熟睡百病消。

”李豔指出, 中國睡眠協會曾有相關調查資料顯示, 49.9%的中國人起床後有疲憊感, 50%的學生存在睡眠不足, 全國有各類睡眠障礙者占人群的38%。 在廣東省中醫院心理睡眠專科, 每年五六萬人來看診, 求的無非睡個好覺。

“睡眠就像給手機充電。 ”李豔說, 但人睡覺時肌肉放鬆, 神經反射減弱, 新陳代謝速度減慢, 胃腸道蠕動也明顯減弱, 處於一種無意識的愉快狀態, 充電的手機可享受不到這個。

失眠的人也不愉快, 各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或品質差等, 輕者入睡困難, 或寐而不酣, 時寐時醒, 或醒後不能再寐, 重則徹夜不寐, 不僅白天疲乏, 還會加重或誘發心悸、胸悶、眩暈、頭痛等病症。

失眠持續久了, 人還會記憶減退、性格情感改變等。

怎麼知道自己是否失眠了?根據世界衛生組織的標準, 以下其中一項或幾項同時存在時, 即可判定為失眠, 這五種失眠危害可不小:1.連續一個月每週至少有3天出現上床30分鐘無法入睡;2.每天睡眠時間不足6.5小時;3.在睡眠過程中夜間醒來次數超過3次, 醒後難於入睡;4.多夢, 噩夢的情節如同電視連續劇一樣;5.次日起床後伴有嗜睡、疲勞、精神狀態不佳、認知功能下降等。

中藥可助眠百合當歸來幫忙

想睡眠充足, 白天精神爽利, 首先該做的自然是早睡早起, 熬夜最不可取;其次是爭取午睡、工間小憩。 對於失眠者, 李豔建議, 不要硬撐、拖延看病, 早期失眠用藥治療效果不錯。 除了西藥, 還有眾多中藥、中成藥能有效助眠。

百合,可治療陰虧或熱病後期虛煩不眠,用法為百合15~50克,水煎,睡前服用。

當歸,適用於女性血虛失眠多夢,用法為6~12克,煎湯;或入丸、散;或浸酒;或敷膏。

酸棗仁,主治虛煩不眠,驚悸怔忡,體虛自汗、盜汗,內服煎湯以15~30克為宜,還可與生地黃、粳米,煮成酸棗仁粥。

合歡皮,治療情志所傷而引起的虛煩不安、失眠健忘,用法為合歡皮10~30克,水煎,晚上睡前服用。

而助眠的中成藥包括天王補心丹、朱砂安神丸、加味逍遙丸、越鞠保和丸、同仁人參歸脾丸等。 還有眾多中藥、中成藥能有效助眠。

百合,可治療陰虧或熱病後期虛煩不眠,用法為百合15~50克,水煎,睡前服用。

當歸,適用於女性血虛失眠多夢,用法為6~12克,煎湯;或入丸、散;或浸酒;或敷膏。

酸棗仁,主治虛煩不眠,驚悸怔忡,體虛自汗、盜汗,內服煎湯以15~30克為宜,還可與生地黃、粳米,煮成酸棗仁粥。

合歡皮,治療情志所傷而引起的虛煩不安、失眠健忘,用法為合歡皮10~30克,水煎,晚上睡前服用。

而助眠的中成藥包括天王補心丹、朱砂安神丸、加味逍遙丸、越鞠保和丸、同仁人參歸脾丸等。