最佳入睡時間：晚上11時 警惕5種失眠危害大

醫學指導／廣東省中醫院心理睡眠科副主任、主任醫師李豔

“十一”長假， 人人歇口氣， 親友聚會、組團出遊、宅家“刷”劇……我打賭， 除了累極之人， 沒幾個捨得“到點就睡”！

哪怕平日， 現代社會節奏超快， 人人忙著加班加點工作、學習， 一得閒恨不得拼命玩回來， 睡眠往往是最先被放棄掉的。

到底幾點該睡覺？睡眠多少才合適？怎麼才能高品質地睡……我們請來心理睡眠科專家， 說道說道睡覺那點事兒。

失眠最常與工作相關

晚上12時前睡覺， 你做得到嗎？

據中國醫師協會等機構發佈的《中國睡眠指數報告》(以下簡稱《報告》)顯示，

很多人睡眠問題頻發， 首當其衝的是過了24時還不睡。

2013年， 每100個中國人中有14人過了24時還不睡覺， 而到了2015年， 每100個中國人中有22人過了24時還不睡覺， 原因依次為上網聊天53.6%， 玩遊戲44.5%， 看影視劇43.3%， 工作、加班32.6%， 應酬、朋友聚會14.9%……

《報告》分析， 54.7%的中國人承受著較大的工作壓力， 中國人失眠最常與工作相關(56.2%)， 其次是操心金錢， 第三位就是為愛情輾轉難眠。 中國人的夢境中出現最多的是工作(29%)。

48.2%的人沒睡好第二天會發脾氣， 而發洩對象首當其衝是另一半(45.2%)， 其次則是孩子、父母、同事和室友。

幾點睡最合適？22時30分上床

廣東省中醫院心理睡眠科副主任、主任醫師李豔指出， 科學研究表明， 21時到次日5時為最佳睡眠時間。 實際生活裡， 建議儘量22時30分前上床，

23時入睡， 次日7時30分左右起床。

這是因為， 人體在白天（5時到21時）活動產生能量， 晚上（21時到次日5時）開始進行細胞分裂， 把能量轉化為新生的細胞。 人體細胞休養生息、推陳出新的時間， 正是人隨著地球旋轉到背向太陽的一面， 陰主靜， 是人睡眠的良辰， 此時休息， 才會有良好的身體和精神狀態。

這一情形， 其實跟植物差不多——農民說“夜裡能聽到莊稼拔節的聲音”， 因為植物日間吸收太陽能量， 夜裡生長；人類和植物細胞分裂的時間段大致相同， 錯過夜裡睡覺的良辰， 細胞的新生遠趕不上消亡， 人就會過早地衰老或患病。

李豔說， 人類經過漫長的進化過程， 其實已經形成了人體調節睡眠與覺醒的生物鐘， 與外界環境節律一致。 如果通宵達旦地加班、上網、打牌、娛樂，

破壞生物鐘， 遲睡的結果往往睡不醒， 哪怕賴床睡懶覺， 那一天也是頭昏腦漲的。

睡多久算夠？7~8小時最宜

李豔指出， 一個人需要睡多長時間， 不同年齡段不盡相同， 成年人最為常見的睡眠需求是7~8小時。 大致來說， 新生兒每天睡眠時間不少於20小時；嬰幼兒約15小時；學齡兒童約10小時；成年人約8小時；老年人為5～6小時。

根據《中國睡眠指數報告》， 2015年中國人平均每天睡8個小時12分鐘， 聽起來睡了好久， 但仍有55.9%的中國人表示“沒睡夠”， 48.6%的人起床後仍經常會感到困倦。 為什麼呢？

“很多人睡得少， 卻自感沒問題， 關鍵在於睡眠品質好。 ”李豔分析說， 睡眠的品質可用五項標準進行衡量： （1）入睡快， 在30分鐘內入睡。 （2）睡眠深， 不易驚醒。

（3）無起夜或很少起夜， 無驚夢現象， 醒後很快忘記夢境。 （4）起床快， 早晨起床後精神好。 （5）白天頭腦清楚， 精力充沛， 工作效率高， 不困倦。

因此， 睡多久， 個人需求差異很大， 與個人的性格、健康狀況、工作環境、勞動強度等多種因素有關。 睡眠指數得分， 才真正綜合體現“睡眠幸福感”， 按職業從高到低排名依次是公務員、銷售、金融從業者、藍領、教師、廣告/公關人、企業高管、醫務人員、IT從業者、媒體人， 媒體人連續多年睡眠指數得分墊底。

警惕五種失眠危害大

睡覺可不是“兩眼一閉睡了， 再兩眼一睜醒了”那麼簡單， 古語有雲：“不覓仙方覓睡方， 一覺熟睡百病消。 ”李豔指出， 中國睡眠協會曾有相關調查資料顯示， 49.9%的中國人起床後有疲憊感， 50%的學生存在睡眠不足，

全國有各類睡眠障礙者占人群的38%。 在廣東省中醫院心理睡眠專科， 每年五六萬人來看診， 求的無非睡個好覺。

“睡眠就像給手機充電。 ”李豔說， 但人睡覺時肌肉放鬆， 神經反射減弱， 新陳代謝速度減慢， 胃腸道蠕動也明顯減弱， 處於一種無意識的愉快狀態， 充電的手機可享受不到這個。

失眠的人也不愉快， 各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或品質差等， 輕者入睡困難， 或寐而不酣， 時寐時醒， 或醒後不能再寐， 重則徹夜不寐， 不僅白天疲乏， 還會加重或誘發心悸、胸悶、眩暈、 頭痛等病症。 失眠持續久了， 人還會記憶減退、性格情感改變等。

怎麼知道自己是否失眠了？根據世界衛生組織的標準，

以下其中一項或幾項同時存在時， 即可判定為失眠， 這五種失眠危害可不小：1.連續一個月每週至少有3天出現上床30分鐘無法入睡；2.每天睡眠時間不足6.5小時；3.在睡眠過程中夜間醒來次數超過3次， 醒後難於入睡；4.多夢， 噩夢的情節如同電視連續劇一樣；5.次日起床後伴有嗜睡、疲勞、精神狀態不佳、認知功能下降等。

中藥可助眠 百合當歸來幫忙

想睡眠充足， 白天精神爽利， 首先該做的自然是早睡早起， 熬夜最不可取；其次是爭取午睡、工間小憩。 對於失眠者， 李豔建議， 不要硬撐、拖延看病， 早期失眠用藥治療效果不錯。 除了西藥， 還有眾多中藥、中成藥能有效助眠。

百合， 可治療陰虧或熱病後期虛煩不眠， 用法為百合15～50克， 水煎，睡前服用。

當歸，適用於女性血虛失眠多夢，用法為6～12克，煎湯；或入丸、散；或浸酒；或敷膏。

酸棗仁，主治虛煩不眠，驚悸怔忡，體虛自汗、盜汗，內服煎湯以15～30克為宜，還可與生地黃、粳米，煮成酸棗仁粥。

合歡皮，治療情志所傷而引起的虛煩不安、失眠健忘，用法為合歡皮10～30克，水煎，晚上睡前服用。

而助眠的中成藥包括天王補心丹、朱砂安神丸、加味逍遙丸、越鞠保和丸、同仁人參歸脾丸等。

水煎，睡前服用。

當歸，適用於女性血虛失眠多夢，用法為6～12克，煎湯；或入丸、散；或浸酒；或敷膏。

酸棗仁，主治虛煩不眠，驚悸怔忡，體虛自汗、盜汗，內服煎湯以15～30克為宜，還可與生地黃、粳米，煮成酸棗仁粥。

合歡皮，治療情志所傷而引起的虛煩不安、失眠健忘，用法為合歡皮10～30克，水煎，晚上睡前服用。

而助眠的中成藥包括天王補心丹、朱砂安神丸、加味逍遙丸、越鞠保和丸、同仁人參歸脾丸等。