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五個小妙招養出健康肺 一頓全麥營養果蔬餐

進入秋季, 天氣乾燥, 很容易傷肺, 加上嚴重的空氣污染, 讓現代都市人的心血管系統和呼吸系統越來越脆弱, 造就了越來越多的“玻璃心”和“塗鴉肺”。 所以養肺成了我們養生的“首要任務”, 其實, 滋養心肺不需要花太多錢, 費很多事, 只需要按專家給出的“五個一”建議, 稍作改變, 就能還你一個強壯的心、乾淨的肺。

空氣污染成心肺大敵

最近這些年, 每當天空陰沉沉的時候, 城市就被揮之不去的霧霾所籠罩。 人們越來越關心的PM2.5, 就是空氣中塵土、廢氣、汽車尾氣等所有污染源形成的細小、可吸入懸浮顆粒物。

國外有研究表明, 這種可吸入顆粒物濃度每上升10微克/立方米, 呼吸系統疾病發病率就上升3.4%, 心血管病發病率上升1.4%, 每日總死亡率上升1%。 嚴重的空氣污染讓現代都市人的心血管系統和呼吸系統越來越脆弱, 它們被人形象地稱為“玻璃心”、“塗鴉肺”。

國外很多研究都已經證明,

PM2.5這樣的細小顆粒會直接深入人的肺泡影響肺功能, 對心血管系統產生不良影響。 交通擁堵所導致的空氣污染使心血管發病率增高, 其危害性等同於吸毒、酗酒、過度勞累、憤怒等對心臟的傷害。 加拿大多倫多大學研究人員在上下班高峰期的馬路上進行測量, 發現在這種空氣污染最嚴重的時候待上2個小時, 人的血管就會產生收縮, 這雖然對健康人不會產生明顯影響, 但足以讓心臟不好的人發病。

空氣污染對肺的影響更是讓人擔憂不已。 有專家曾形象地把現代人的肺比喻成了永不清洗的“吸塵器”。 一個成年人每天呼吸2萬多次, 吸入超過20公斤的空氣。 當這些空氣受到污染時, 肺也成了人所有器官中最髒的一個!晁恩祥教授說,

空氣污染對肺, 乃至整個呼吸道系統的危害是綜合性的。 汽車尾氣、油煙、粉塵、花粉、裝修後散發出的苯和甲醛、貓狗等動物身上細小的絨毛, 甚至被褥上的蟎蟲和新傢俱上的油漆味道, 都會傷害你的肺。 先是導致咳嗽、氣喘, 之後, 這種對氣管的刺激會直接影響與它緊密相連的肺, 讓肺泡發生變化, 最嚴重的後果是引發一系列疾病:肺氣腫、慢阻肺、肺心病, 最終導致心衰和呼吸衰竭。

一周強心肺

運動計畫

如果你每天能花1個小時堅持運動, 無疑對心肺健康有很大的好處。 美國《預防》雜誌請資深健身教練為大家設計了“一周強心肺運動計畫”, 可供參考。

第1天:有氧運動;第2天:力量訓練、拉伸訓練;第3天:有氧運動;第4天:拉伸訓練;第5天:力量訓練;第6天:有氧運動、拉伸訓練;第7天:休息。

有氧運動:最好選擇快走, 不受場地限制, 不需要特殊器械, 隨時隨地都可進行。 每小時走5—6公里, 每分鐘大概走120—140步。 保持中等強度, 即運動時心率約為170減去年齡, 比如40歲人的心率約為130,

60歲約為110。

力量訓練:俯臥撐, 可鍛煉手臂、胸部、肩部肌肉。 下蹲運動, 鍛煉大腿和小腿肌肉。 減去多餘脂肪可幫助降低血糖和甘油三酯, 減少患動脈硬化的風險。

拉伸訓練:舒緩的拉伸運動有助於減少緊張, 讓血壓更加平穩。 具體做法:1.坐在地板上, 左腿向左邊平伸, 右手自頭上伸過, 夠左腳腳尖。 保持30秒, 換另一邊。 2.躺在地板上, 臀部儘量向天花板提升, 肩胛骨著地, 保持1分鐘。

一個養滿花草的陽臺

一天中, 人有80%的時間都是在室內度過的。 千萬別以為緊閉的門窗可以把各種空氣污染隔絕在室外, 香煙、建築材料、清潔劑、辦公用品都是無處不在的污染源。 要想對付這些污染, 一個最好的辦法就是請來它們的“天敵”——綠色植物。

綠色植物是家裡的“天然氧吧”, 它們進行光合作用, 吸收二氧化碳, 釋放大量新鮮的氧氣。 有些植物相當於一個“綠色吸塵器”, 比如葉片較大或上面長有細小絨毛的植物, 可吸附煙塵和粉塵。 洪昭光教授指出, 讓人心情愉快的綠色, 還能維持血壓穩定, 起到護心的作用。

不過,專家們提醒,對花粉有過敏史的人不宜在家裡養太多花草,尤其嬰幼兒對花草過敏的比例遠遠超過成人。此外,不要在臥室中養花草,它們會在夜裡吸收氧氣,釋放二氧化碳。所以,如果你的陽臺夠大,而且通風、陽光燦爛,最好在那上面開闢一片小小的綠色天地。近年來,在陽臺種菜也成了一件流行的事。日本暢銷圖書《陽臺種菜》中介紹,如家裡陽臺朝南、陽光充足,可種些黃瓜、苦瓜、番茄、菜豆、萵苣、韭菜等蔬菜;陽臺朝東或朝西,可種洋蔥、油麥菜、小油菜等喜光耐陰的蔬菜;陽臺朝北,可選擇空心菜、木耳菜等耐陰的蔬菜。這些綠色一樣能滋養你的心肺。

一間無煙的住所

不管香煙還是廚房油煙,目前都已成為世界公認的“心肺殺手”。

如何打造一個無煙的居所?專家建議,除了大力宣傳戒煙外,拒絕“二手煙”和“三手煙”也非常重要。因為煙霧揮發後,其中的重金屬、致癌物甚至輻射物質最多能滯留幾個月的時間。因此,當有人在室內抽煙時,首先不要立即進入煙霧彌漫的密閉環境,然後儘量開窗通風,在房間裡待的時間越短、次數越少,受到的危害越小;其次,儘量遠離吸煙者以及帶有煙味的環境和人,距離越遠,受到的傷害越小;第三,煙霧彌漫的場所,可以通過戴口罩減少一定吸入量;第四,及時打掃有人吸煙的環境,如清理煙灰缸、更換窗簾等,吸煙的人也要儘快洗澡、換衣服,減少身上有毒物殘留。

對於廚房油煙,專家建議,炒菜時的油溫不能太高,少選煎炸等需要高油溫的烹調方式;學會挑油,品質差、雜質多的油產生的油煙多,橄欖油等油煙比較少。晁恩祥教授推薦日本人的飲食方式,多燉煮,多吃涼拌菜和沙拉,能最大地減少油煙。最後,廚房一定要經常通風,選擇一個好的抽油煙機及時排煙。

一頓全麥營養果蔬餐

飲食習慣和心肺健康有著重要關係,有人總結過心臟病患者的六大不良飲食習慣,它們分別是:多吃少餐、晚餐過遲、喜吃精糧、過食肥甘、偏食挑食和煙酒成癖。這些習慣都會導致體內膽固醇堆積,讓動脈壁越來越厚,最後形成動脈硬化。晁恩祥教授指出,從中醫的角度來說,吃肉過多同樣會影響肺部健康,尤其是肥肉容易生痰,造成氣道阻塞,進而影響整個肺部。

要想讓心肺健康,專家建議,每天至少應吃一頓營養的全麥果蔬餐。燕麥是美國食品和藥物管理局(FDA)批准的兩種可標注“功能性食物”之一(另一種是大豆),是最好的降膽固醇食物,尤其對糖尿病人來說還有降膽固醇、甘油三酯和降血糖作用。此外,他強調,蔬菜水果中的各種維生素、礦物質、抗氧化物等會對心臟起到綜合保護作用,因此每種都要吃,不能偏食。

如何判斷自己每天的全麥果蔬餐是否吃得夠量?根據中國營養學會的推薦,每天的粗糧攝入量應該達到50—100克,蔬菜水果400—500克,且最好吃到5種以上,最好包含紅、黃、綠、白、黑五色。

一小時放鬆時間

現代人的精神就像一根繃緊的鋼絲,巨大的工作壓力和緊張情緒,導致年輕人出現心肺疾病的幾率越來越高,很多人被迫把逛街、吃飯、會友、交際、看電視和上網當作休息方式。但《生命時報》一項調查顯示,選擇這些休息方式的人,六成以上依舊覺得很累,尤其是上網和看電視。

專家指出,健康的一半是心理健康,疾病的一半是心理疾病。只有真正地放鬆才能起到保護心肺的作用。每天至少應拿出1個小時來,讀書、做手工、烹飪、冥想、運動都可以,關鍵是要做自己喜歡的事,或有目的地進行一些心肺鍛煉。晁恩祥教授推薦,放鬆時最好同時做做腹式呼吸、深呼吸和擴胸運動,它們都能起到鍛煉心肺功能的作用。

不過,專家們提醒,對花粉有過敏史的人不宜在家裡養太多花草,尤其嬰幼兒對花草過敏的比例遠遠超過成人。此外,不要在臥室中養花草,它們會在夜裡吸收氧氣,釋放二氧化碳。所以,如果你的陽臺夠大,而且通風、陽光燦爛,最好在那上面開闢一片小小的綠色天地。近年來,在陽臺種菜也成了一件流行的事。日本暢銷圖書《陽臺種菜》中介紹,如家裡陽臺朝南、陽光充足,可種些黃瓜、苦瓜、番茄、菜豆、萵苣、韭菜等蔬菜;陽臺朝東或朝西,可種洋蔥、油麥菜、小油菜等喜光耐陰的蔬菜;陽臺朝北,可選擇空心菜、木耳菜等耐陰的蔬菜。這些綠色一樣能滋養你的心肺。

一間無煙的住所

不管香煙還是廚房油煙,目前都已成為世界公認的“心肺殺手”。

如何打造一個無煙的居所?專家建議,除了大力宣傳戒煙外,拒絕“二手煙”和“三手煙”也非常重要。因為煙霧揮發後,其中的重金屬、致癌物甚至輻射物質最多能滯留幾個月的時間。因此,當有人在室內抽煙時,首先不要立即進入煙霧彌漫的密閉環境,然後儘量開窗通風,在房間裡待的時間越短、次數越少,受到的危害越小;其次,儘量遠離吸煙者以及帶有煙味的環境和人,距離越遠,受到的傷害越小;第三,煙霧彌漫的場所,可以通過戴口罩減少一定吸入量;第四,及時打掃有人吸煙的環境,如清理煙灰缸、更換窗簾等,吸煙的人也要儘快洗澡、換衣服,減少身上有毒物殘留。

對於廚房油煙,專家建議,炒菜時的油溫不能太高,少選煎炸等需要高油溫的烹調方式;學會挑油,品質差、雜質多的油產生的油煙多,橄欖油等油煙比較少。晁恩祥教授推薦日本人的飲食方式,多燉煮,多吃涼拌菜和沙拉,能最大地減少油煙。最後,廚房一定要經常通風,選擇一個好的抽油煙機及時排煙。

一頓全麥營養果蔬餐

飲食習慣和心肺健康有著重要關係,有人總結過心臟病患者的六大不良飲食習慣,它們分別是:多吃少餐、晚餐過遲、喜吃精糧、過食肥甘、偏食挑食和煙酒成癖。這些習慣都會導致體內膽固醇堆積,讓動脈壁越來越厚,最後形成動脈硬化。晁恩祥教授指出,從中醫的角度來說,吃肉過多同樣會影響肺部健康,尤其是肥肉容易生痰,造成氣道阻塞,進而影響整個肺部。

要想讓心肺健康,專家建議,每天至少應吃一頓營養的全麥果蔬餐。燕麥是美國食品和藥物管理局(FDA)批准的兩種可標注“功能性食物”之一(另一種是大豆),是最好的降膽固醇食物,尤其對糖尿病人來說還有降膽固醇、甘油三酯和降血糖作用。此外,他強調,蔬菜水果中的各種維生素、礦物質、抗氧化物等會對心臟起到綜合保護作用,因此每種都要吃,不能偏食。

如何判斷自己每天的全麥果蔬餐是否吃得夠量?根據中國營養學會的推薦,每天的粗糧攝入量應該達到50—100克,蔬菜水果400—500克,且最好吃到5種以上,最好包含紅、黃、綠、白、黑五色。

一小時放鬆時間

現代人的精神就像一根繃緊的鋼絲,巨大的工作壓力和緊張情緒,導致年輕人出現心肺疾病的幾率越來越高,很多人被迫把逛街、吃飯、會友、交際、看電視和上網當作休息方式。但《生命時報》一項調查顯示,選擇這些休息方式的人,六成以上依舊覺得很累,尤其是上網和看電視。

專家指出,健康的一半是心理健康,疾病的一半是心理疾病。只有真正地放鬆才能起到保護心肺的作用。每天至少應拿出1個小時來,讀書、做手工、烹飪、冥想、運動都可以,關鍵是要做自己喜歡的事,或有目的地進行一些心肺鍛煉。晁恩祥教授推薦,放鬆時最好同時做做腹式呼吸、深呼吸和擴胸運動,它們都能起到鍛煉心肺功能的作用。