老年人如何鍛煉膝關節？少盤膝坐 少蹺腿

在身體老化的過程中， 肌肉骨骼系統的自然退化尤為明顯。 膝關節承受著全身重量和走路帶來的壓力和磨損， 容易隨著年齡的增長出現人老腿先老的現象。 當膝蓋問題被人注意到的時候， 大多已經出現了膝關節疾病， 如老年性關節炎、膝周軟組織損傷、軟骨磨損、肌肉萎縮、滑膜炎等。 許多人在年輕時就會有關節疼痛、僵硬、腫脹、摩擦音和活動受限等癥狀。 這些癥狀一般在活動過多的時候才出現， 休息后就可以緩解。 但是， 如果膝關節周圍的肌肉力量弱， 慢慢就會出現膝關節慢性病變。 中老年人提高膝周力量，

可以預防很多膝蓋問題的發生， 保持好的肌肉耐力比戴護膝防寒保暖更有意義。

蹺腿、盤膝坐不利保護膝關節

現在， 很多人缺乏運動， 導致膝關節周圍的肌肉耐力下降。 膝關節勞損也容易導致膝關節不穩。 如果膝關節損傷， 其周圍的韌帶和軟骨恢復得非常慢， 因此要把預防放在首位， 如少盤膝坐、少蹺腿。 而肌肉力量訓練是預防老年人膝關節肌肉萎縮、提高力量最佳的方法。

在很多情況下， 膝蓋乏力不單是膝關節的問題， 病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。 也就是說， 不能頭痛醫頭， 腳痛醫腳。 肌肉骨骼的問題我們需要從生物力學的角度去分析， 當脊柱或者骨盆出現問題時， 人體的力學結構發生改變，

問題常會波及下肢。 比如說， 一個人左側下腰痛時， 他為了避免牽拉到損傷處， 會采取左側屈姿勢， 脊柱向左邊傾斜， 導致骨盆右高左低， 下肢整體往左傾斜， 左側膝關節負重增加， 左側股四頭肌負荷加重。 久而久之， 膝關節會加速退化， 導致肌肉萎縮、力量減弱。

膝關節已受損很多運動要喊停

訓練膝關節肌肉力量的思路基本只有一個， 就是因人而異地進行康復治療。 要控制體重， 處于非炎癥期時， 在不增加膝關節垂直負荷、擠壓磨損的情況下， 要適當增加股四頭肌的負荷訓練。 如果膝關節已經出現問題了， 不要跑步、騎車， 爬樓梯、跳、深蹲和打太極拳， 因為這些運動會加大膝蓋軟骨不可修復的磨損。

有針對性的鍛煉常常需要一些輔助設備，

比如沙袋、訓練球、彈性帶等。 肌肉力量訓練前， 最好先讓專業康復師對膝關節功能進行臨床評估， 采取專業的量表分析功能受損程度， 確定是否適合肌力訓練。 有些問題比較嚴重的患者可能需要先進行藥物、針刀、理療控制病情后， 再接受肌肉訓練。

鍛煉股四頭肌保護膝蓋

鍛煉前， 熱身運動是很有必要的。 可用推拿的方法放松膝關節周圍的肌肉， 避免其過度緊張疲勞， 以防止損傷， 或者使用肌肉牽伸（垂直和側向壓腿）的方法放松肌肉。

鍛煉時， 可以躺著做緩慢的無負重練習。 在抬腿30度的位置上維持10秒或更多時間， 反復數組。 這種練習效果明顯， 也比較安全， 慢慢可以過渡到仰躺騰空慢速地做騎單車運動（屈伸膝蓋）。

癥狀和年齡較輕的朋友可以選擇合適重量的綁腿沙袋。 人處于仰臥位， 小腿置于床邊， 膝蓋從屈曲狀態緩慢勻速伸直， 伸直后保持5秒鐘， 然后緩慢放下， 休息10秒。 10次為1組， 做3組， 間隔3分鐘， 訓練3次再休息。 這是最經典的股四頭肌訓練動作， 輕松完成后適當慢慢加量， 當然也可以借助一些器械進行訓練。

訓練結束后， 需要對腿部再次推拿或者牽伸放松， 以降低受累肌肉的疲勞感， 避免損傷。 一周訓練3~4次即可。 對于沒有膝關節炎或其他嚴重膝關節疾病的患者， 我們也可以采取蹲馬步、弓步推墻、雙膝跪坐等方式進行訓練。 使用彈力帶也是很好的訓練方法， 其特點是訓練負荷可以隨時控制。 對于不方便去室外訓練的老年人可以在專業人員指導下，

利用彈力繃帶在家中訓練。