白領的“補腦”餐單

作為腦力工作者， 如何通過日常飲食為大腦提供全面營養， 保持腦力充沛和提高工作效率呢？下面一份補腦餐單供您參考。

◆早餐： 

一日之計始於晨。 早餐的重要性在於， 喚醒大腦活力， 令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。

▲餐單示例：

1. 鮮牛奶1杯+全麥麵包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）

2. 紅豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）

▲營養點評：

粗雜糧含豐富B族維生素， 具有保障腦部供血的作用；

大豆、蛋黃內含有磷脂， 有益於智力發展；紅豆中的賴氨酸和維生素B含量， 在各種豆類中名列首位；

蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，

如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統， 促進腦細胞興奮， 激發人的靈感和創新意識；

脂肪則是構成人體細胞的基本成分， 如果脂肪不足， 會引起人腦退化， 所以， 早餐中不妨加些肉類食物；

奶類含豐富鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等， 是傳統的健腦食品， 維護大腦正常機能。

◆午餐：

通常上午是腦力勞動高度集中的時段， 思維活動過程加強， 細胞內物質及神經遞質消耗增多， 新陳代謝也加快， 大腦對各種營養素需求量增大。 因此， 午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。

▲餐單示例：

1. 燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）

2. 胡蘿蔔燉牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻將花卷（1~2個）

▲營養點評：

* 牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品， 海蝦含有豐富的脂肪酸， 可為大腦提供能源， 使人長時間保持精力集中；

* 胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝， 具有提高記憶力的作用；

* 紫菜含碘豐富， 能緩解心理緊張， 改善精神狀態；

* 菌菇類能清除體內垃圾， 保證大腦供氧充足。

◆晚餐：

一天的辛勞之後， 晚餐應以安心寧神為主， 調整大腦狀態， 説明人體儘快放鬆、休息， 順利進入夢鄉。

▲餐單示例：

1. 糟溜魚片（50克）+蒜蓉西蘭花（100克）+ 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）

2. 魚香肝尖（50克）+肉絲炒萵苣（50克）+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗）

▲營養點評：

* 動物肝臟有豐富卵磷脂， 魚蝦類和深水海魚， 如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA， 均能維護腦細胞的正常機能。

* 長期處於緊張用腦的狀態下， 可使人氣血兩虛， 所以吃一些健脾益氣的食物， 如小米、蓮子等， 可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢， 可以幫助大腦獲得充分休息。

◆餐間小點：

芝麻餅乾（1~2塊）， 阿膠貢棗（6~8個）， 蜂蜜核桃仁（3個）， 香蕉（1根）， 草莓（150克）

以上所列食物任選2項

▲營養點評：

* 核桃含有極豐富的亞油酸， 可幫助腦部血液暢通， 適宜於長時間精力集中和用腦過度的人食用；

* 大棗含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素等， 具有良好的養血安神， 補益中氣的作用， 還能安神和提高智力， 經常服用能使頭腦清醒， 保護記憶力；

* 芝麻不僅有提高腦髓神經的作用， 還能暢通血液；

* 草莓酸甜味美， 含有豐富的維生素C和果膠， 每天吃150克草莓就能消除緊張情緒，

產生舒適感；

* 香蕉富含血清素、多種維生素和微量元素鉀， 可向大腦提供酪氨酸， 使人精力充沛、注意力集中、精神穩定。