練習二頭肌最有效的方法

可能是過了對白馬王子幻想的時代， 現在更多的女生對於硬漢形象越來越著迷， 很多男生也想在健身房中變身超人式的男神， 剛剛開始接觸健身的菜鳥朋友一定要先從上半身開始練習， 這樣顯得更為魁梧， 也能更快達到你要的效果， 今天就來說說上半身最為核心的肱二頭肌最有效的鍛煉方式。

如何練肱二頭肌最有效果， 很多人對這個疑問最多， 特別是新手， 其實不要糾結於用什麼樣的動作來訓練肱二頭肌， 關鍵在於是否在短的時候內讓肌肉最大程式的受到刺激， 充血而達到鍛煉效果， 這才是最重要的。

想練好肱二頭肌無非就這三點， 那麼如何練肱二頭肌才能滿足這三點呢?

力量：力量分為爆發力和持久力， 爆發力， 利用3RM的重量去做， 這個時候一般自己做有一定的難度， 讓朋友幫你一下， 爆發力訓練最好2組左右。 持久力， 利用6~8RM的重量去訓練，

一般要做4~6組。

圍度：圍度的訓練一定要全方位的去刺激到肌肉才行， 一般使用8~12RM的做， 8組以上。

線條：想要刷出好的線條， 首先肌肉圍度要先出來， 然後才能刷線條， 一般採用小重量+多次數的訓練方法， 20RM+6組去訓練， 同時還要進行一定的有氧。

肱二頭肌是我們最喜歡鍛煉的肌肉!幾個動作練起來：

引體向上被公認為練背部肌肉的王牌動作， 但很多人卻忽略了一點：引體向上也是練習肱二頭肌的最佳動作。 大多數健身者還堅持通過彎舉練習來鍛煉肱二頭肌。 日復一日的彎舉。 杠鈴、啞鈴、繩索彎舉!但實際上不管你用多大的重量， 彎舉都只是一種孤立動作， 因為它只通過一個肘關節來鍛練肱二頭肌。 而引體向上是一種複合動作， 通過兩個關節(肘關節和肩關節)來鍛煉肱二頭肌。

怎樣做 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴， 身體呈俯臥撐起始姿勢。 保持這個姿勢， 右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。 下放啞鈴至起始位置， 左右手交替進行彎舉。 30~60秒一組， 每組都要增加重量，

但切不可使用爆發力。 有什麼效果 這個動作和俯臥撐啞鈴划船接近。 只不過以彎舉代替了划船， 當你向上舉起重量時， 核心肌群為了保持身體平穩不得不繃緊。 此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。

用啞鈴和杠鈴的健身永遠不會過時， 抓住適當重量的杠鈴或者兩個啞鈴，

掌心向外彎舉。 如果你想要更富有挑戰性， 那你就慢慢地放下杠鈴或者啞鈴， 至少要持續4秒鐘， 你馬上就會有一種肌肉燃燒的感覺。 動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡， 啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。 啞鈴幾乎要互相接觸的位置， 進行頂峰收縮動作要平緩流暢， 特別關注對胸肌的擠壓， 還原時動作要慢。 組數：使用合適重量的啞鈴， 做3～4組， 每組10次。 動作節奏是“3-0-2”秒。 儘量不要停頓(如需稍做停頓， 只能在頂點或底部)。

我們在開始健身的時候一定要養成熱身的習慣， 這樣可以防止我們的肌肉拉傷， 在健身後可以拉伸一下， 健身效果會更好。 雖然已經是露胳膊露腿的季節了， 但是看著自己的手臂變的強壯，

也是很有成就感的。