您的位置:首頁

​小啞鈴鍛煉方法有哪些?

在現在的生活中很多的朋友都加入到了鍛煉的隊伍, 卻是我們經常鍛煉對身體的保健會有很好的作用。 如果用一些小的器具去鍛煉, 效果更好, 比如說生活中很多的朋友喜歡用小啞鈴來做鍛煉, 那麼掌握一些有效的方法才能更好的保健身體。 接下來小編就為你推薦幾種小啞鈴的鍛煉方法, 趕快來學習一下吧!

一、胸部 1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作:兩手持啞鈴仰臥凳上, 啞鈴置於肩部, 掌心朝上, 上推啞鈴至臂伸直, 稍停, 然後緩慢還原。 提示:上推和下降呈弧線, 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉:主要練上胸肌。 動作:動作要領與平臥推舉相同, 不同之處是將凳面調到30~40度傾角, 斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。 動作:仰臥凳上, 兩手持啞鈴, 掌心相對, 兩臂自然伸直于胸部上方, 兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,

胸肌充分伸展, 胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉:擴展胸腔, 練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作:肩部仰臥橫凳上, 兩腳著地, 雙手握緊啞鈴一端于胸部上方, 以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展), 放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意:為防止損傷, 下放過程速度不宜太快。

二、肩部 1.推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。 動作:坐姿, 兩手持啞鈴於體側, 兩肘外展, 掌心朝前, 以弧線推啞鈴至最高點, 稍停, 緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。 提示:亦可站姿做, 雙臂同時做, 也可單臂輪換做。 2.側平舉:主要練三角肌中束。 動作:兩手持啞鈴垂於腿前, 身體稍前傾, 雙肘微屈, 向兩側舉起啞鈴至肩高,

使三角肌處於“頂峰收縮”位, 稍停, 然後肩肌控制緩慢還原。 也可單臂做, 兩臂輪換。 3.俯身側平舉:主要練三角肌後束。 動作:兩手持啞鈴, 掌心相對, 俯身屈膝, 身體穩定, 兩臂向兩側上舉, 然後控制緩慢還原。 4.聳肩:主要練斜方肌。 動作:兩手持啞鈴垂於體側, 膝蓋微屈, 上體微前傾, 雙肩充分上提, 試用肩峰觸耳垂, 稍停, 然後緩慢控制還原。

三、背部 1.俯身雙臂划船:主要練背闊肌。 動作:俯身微屈膝, 兩手各持啞鈴, 垂于體前下方, 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置, 稍停, 然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。 注意:划船時主要是背闊肌收縮伸展, 上體不宜上抬, 避免借力。 2.俯身單臂划船:主要練背部外側和下背。

動作:手持啞鈴, 掌心朝內, 另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。 將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮), 稍停, 然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌), 做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作:雙手各持啞鈴垂於體前, 兩腳自然開立, 與肩同寬, 直腿, 腰背挺直, 身體前屈, 抬頭, 直到上體約與地面平行。 然後下背肌收縮用力使上體還原。 注意:為保持張緊力, 身體前屈時啞鈴不要觸及地面。 動作不宜太快。

四、肱二頭肌 1.交替彎舉:主要練肱二頭肌, 分離肱二頭肌。

看了這些用小啞鈴鍛煉的好方法, 你都學會了吧!那動作既簡單又實用大家不妨, 準備一副小啞鈴在家裡也經常來鍛煉鍛煉吧,

一定會對您的健康身體有所幫助的。