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養生保健

記住!這3樣東西要少吃

7月13日, 國務院辦公廳印發了一份《國民營養計畫(2017-2030年)》, 這份計畫一出, 既是國家未來13年營養工作的重點, 也應該是我們每一個健康國民未來13年的飲食重點!

不過, 這份計畫中, 特別提到了“三減三健”專項行動!什麼是“三減三健”?即:減鹽、減油、減糖, 健康口腔、健康體重、健康骨骼。

減鹽:成人每天別超6克

“中國是高鹽飲食的國家之一, 平均每人每天攝取的鹽在12克以上。 ”食鹽攝入過多是高血壓的三大危險因素之一, 同時, 吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏鬆、肥胖等疾病的患病風險。

很多人喜歡吃點鹹菜, 或者用醬油烹調,

無形之中都增加了鹽的攝取。 專家提醒食鹽攝入量:

成人每人每天不超過6克

2~3歲幼兒不超過2克

4~6歲幼兒不超過3克

7~10歲兒童不超過4克

65歲以上老人不超過5克

專家建議, 減鹽推薦用定量鹽勺, 如果覺得口味不好, 不妨加醋、胡椒、辣椒等來調味。

減油:每天別超30克

高油、高脂肪、高膽固醇, 是高脂血症的危險因素。 長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。

專家介紹, 很多人控油, 只是注意少吃動物性脂肪, 同時為了不影響烹調, 加大了含有不飽和脂肪酸的油的使用, 比如橄欖油、茶油等。 其實, 控油, 首先要控制的是油的總量, 其次才是考慮油的結構是不是合理。

記住!這3樣東西要少吃

一般來說,

我們每人每天油的攝入量在25~30克就可以了。 建議家庭用油要使用控油壺, 把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺, 炒菜用油均從控油壺中取用。 烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法, 如蒸、煮、燉、燜、水滑溜、拌、急火快炒等。

減糖:總澱粉攝入量要控制

過多攝入糖與飲食品質不佳、肥胖和慢性疾病風險有關, 尤其是通過飲用含糖飲料, 會增加總能量攝入, 降低其他營養食品的攝入, 造成膳食不平衡, 導致體重增加, 並加劇慢性疾病風險。 每人每天添加糖攝入量不超過50克, 最好控制在25克以下。

專家提醒, 很多人一說減糖, 就想著不吃含糖的食物, 其實澱粉類食物也要控制, 比如米飯、麵食等。 因為這些澱粉類的食物在腸道裡也會分解為單糖、雙糖。

而減糖的標準就是吃進去的澱粉、糖等能量物質要與我們每天消耗的能量平衡, 要不然能量在體內堆積就會轉化成脂肪, 從而增加身體代謝負擔。

健康口腔:一個口影響全身健康

口腔健康與全身健康密切相關, 比如心腦血管疾病、糖尿病與口腔感染有關。 健康口腔, 就是希望我們關注個人口腔健康。

專家建議, 每個人至少做好三點:

首先, 應該有很好的口腔衛生習慣, 早晚刷牙, 用含氟牙膏。 家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙。

其次就是平衡膳食、均衡營養。 我們的飲食是不是合理直接影響著口腔的健康。

最後, 有口腔問題要及時發現, 成年人每年至少進行一次口腔檢查,

而兒童易患齲齒且進展較快, 則半年進行一次口腔檢查。

健康體重:每年量身高稱體重

體重過高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

為了維持合適的體重, 要定期測量身高、體重, 測算體重指數(BMI)=體重(㎏)/身高(m)2。 對於成年人來說, 24≤BMI

健康骨骼:關乎晚年生活品質

骨質疏鬆和骨關節病都是健康骨骼需要關注的內容, 骨質疏鬆症的嚴重併發症是骨折。 富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏鬆有益。 平均每天至少20分鐘日照, 充足的光照會促進維生素D的生成, 維生素D對鈣質吸收有重要作用。 同時, 適量運動能夠起到提高骨強度的作用。

骨關節病一般與中老年人的活動過量, 不注意保護關節有關。

過度負重或使用關節, 均可促進退行性變化的發生。 提醒老人要注意控制體重, 減少關節的負荷, 對於下肢關節有病變的, 可用拐杖。