春節長假即將結束，如何避免“春節綜合征”？

春節長假結束， 和家人朋友分別， 回到工作崗位， 你卻感覺身體無法回歸了。 不少人感覺， 長假過後仿佛得了怪病， 出現各種生理或心理不適， 這就是所謂的“春節綜合征”。 如何避免“春節綜合征”、減少由此帶來的影響？解放軍第302醫院專家來把脈開方。

症狀一：腸胃不適 容易積食

處 方：選擇養胃促消化的食物

春節期間走親串友避免不了頻繁的聚餐飲酒。 大吃大喝會破壞腸道菌群平衡， 腸道無法徹底分解大量攝入的脂肪等物質， 腸胃就會出現問題， 導致消化吸收功能受損， 進而影響人體對維生素的吸收。

很多維生素是預防慢病發生的重要因素， 比如維生素D缺乏可能增加癌症、心臟病等疾病風險。 此外， 進食過多的高脂肪高蛋白食物， 導致胃腸道的負擔較重， 容易出現積食、放臭屁的現象。

解放軍第302醫院營養科副主任牟瑛建議：

第一， 每日晨起空腹一杯溫開水， 促進新陳代謝， 縮短糞便在腸道停留的時間， 減少毒素的吸收， 溶解水溶性的毒素， 可以加少量蜂蜜、食鹽， 根據個人喜好而定。

第二， 節日裡油脂攝入太多， 再加上堅果類零食的攝入大增， 如果消化不良， 就會使毒素停留在腸道被重新吸收， 給健康造成巨大危害。 我們可以在節後選擇一些養胃促消化， 能促進腸道迅速排出毒素的食物， 如山楂、魔芋、黑木耳、海帶、豬血、山藥、蘋果、草莓、蜂蜜、糙米等。

第三， 堅持“少鹽、少油”原則， 以蒸、煮、燉等烹調方法， 少量多餐， 食物細軟易消化為宜。 對於受傷的胃黏膜， 可用抗潰瘍藥類， 如胃達喜、胃舒平等藥物。 少喝咖啡、烈酒、濃茶等刺激性飲品。 每天下午三點左右為自己補充一杯優酪乳， 幫助胃腸道恢復腸胃菌群平衡。

症狀二：睡眠紊亂 精神萎靡

處 方：創造一個良好的睡眠環境

春節， 對於大多數人來說， 千里迢迢， 長途奔波， 親朋好友歡聚一堂， 迎來送往， 不分晝夜， 睡眠不足。 節後出現反復失眠、早醒， 同時又有情緒低落、精神不振等症狀。

牟瑛建議， 參考“睡眠健康新七點”的原則， 為自己創造一個良好的睡眠環境， 調整睡眠習慣， 緩解睡眠紊亂和疲勞。 1.在窗簾上加個遮光層，

關掉所有帶亮光的電器， 讓臥室徹底黑暗， 能有效促進入睡並提高睡眠品質。 2.放舒緩的輕音樂或者是英語光碟。 3.睡前不要做任何動腦的活動， 不要談論讓人興奮的事情。 可以適當做點輕柔活動， 比如瑜伽動作， 或床上體操， 讓大腦放鬆下來。 4.白天儘量不喝咖啡和茶， 不喝可樂和可哥巧克力等含刺激興奮的食物， 如果實在想喝， 避免下午5點以後喝。 5.儘量早休息， 在固定的時間躺到床上。 睡前半小時不吃東西， 不喝大量水， 睡前去衛生間， 避免起夜的干擾。 6.提前1—2小時喝一小杯牛奶或紅酒， 都有助於睡眠和養顏。 7.睡前洗個熱水澡， 或者用熱水泡腳， 放上精油、生薑和薰衣草， 可以讓身體和大腦放鬆。 隨著氣溫回升， 節日過後應開始增加戶外活動的時間， 不僅可以加快血液迴圈， 還有利肝臟氣血運行。 不過由於立春後天氣乍暖還寒， 這時比較適合進行節奏和緩的運動， 如游泳、瑜伽、跳操， 老年人可以放風箏、散步、慢跑、打太極、踢毽子等。 每天1次， 每次持續20—30分鐘， 以運動後疲勞感於10—20分鐘內消失為宜。 如遇到霧霾天氣應避免室外運動， 室內活動和家務勞動也可以達到同樣的鍛煉效果， 如快走30分鐘消耗能量等於爬樓梯15分鐘、跳舞（中速）25分鐘、打掃房間40分鐘、擦地板35分鐘等。

症狀三：腰酸背痛 渾身不適

處 方：按照身體時間節律來安排作息

春節過後， 開始了規律的上班工作， 稍微坐時間久一點， 就腰酸背痛， 脖子僵硬， 腿腳發酸。 工作後回到家， 覺得渾身不適，

跟平時運動過後的疲勞感覺還不太一樣， 晚上休息一晚上， 第二天恢復得也不是很好。

解放軍第302醫院中醫科主任王睿林建議， 儘快按照原來正常的上班節奏來安排作息。 中醫認為人體經絡循行有其氣血旺盛的時間點， 如晚上11點到淩晨3點是足少陽膽經和足厥陰肝經的經絡氣血運行恢復的時間節點， 此時要保證充分的休息；早晨5點到7點是手陽明大腸經的氣血循行旺盛的時間點， 養成這個時間點排便有利於腸道功能正常運行， 諸如此類。 總之就是建議按照身體時間節律來安排作息， 讓各系統能夠恢復正常運行的節奏， 腰酸背痛、渾身不適等症狀就能夠儘快緩解。

此外， 可以採取一些針對性的鍛煉方法，

比如在工作時症狀明顯的狀態下， 可以進行鍛煉， 簡易的方式就是保持身體直立， 雙手用力叉腰， 脖子後仰， 雙肩後收， 逐漸加大力度和後曲的角度。 這些操作比較靈活， 能快速緩解腰背酸痛， 再結合規律作息和飲食， 會很快恢復到理想狀態。

症狀四：恍恍惚惚 心神不寧

處 方：提前一天走出“休閒狀態”

春節期間， 人們逃離了緊張的工作氛圍。 假期一結束， 很多人內心會產生對上班的恐懼感， 容易造成心理生理上的不適應。

解放軍第302醫院綜合內科心理門診副主任醫師李琳說， 提前調節， 主動適應。 從心理學角度上講， 在高度緊張的工作狀態下， 作為一種應急機制， 人的大腦中樞會相應建立起一套高度緊張的思維和運作模式， 以使人們能夠適應快節奏的工作、生活模式。如果人們一下子從上述狀態中停下來無事可做的話，原來那種適應緊張節奏的心理模式便會突然失去物件物，加上生理和心理的慣性作用，會使人們面對寬鬆的環境反而感到不適應。有些人會出現抑鬱、焦急、憂傷、失落甚至心悸、失眠等身心健康問題，建議要從生活到作息時間積極作出相應的調整，每一次長假都有兩個緩衝期——假日剛到和假日過後。假日最後一天應有意識地做一些與工作有關係的事，如看看報刊、思考一些問題，有助於走出懶散的“休閒狀態”。靜心思考上班後應該做的事，使自己的心理調整到工作狀態上。也可每過幾個小時進行一次慢而深的呼吸，想像好似隨著吐故納新，緊張也離開了身體。心理症狀嚴重時可在精神科醫生的指導下服用一些藥物，改善情緒，消除恐懼。

《 人民日報 》（ 2018年02月20日 06 版） 以使人們能夠適應快節奏的工作、生活模式。如果人們一下子從上述狀態中停下來無事可做的話，原來那種適應緊張節奏的心理模式便會突然失去物件物，加上生理和心理的慣性作用，會使人們面對寬鬆的環境反而感到不適應。有些人會出現抑鬱、焦急、憂傷、失落甚至心悸、失眠等身心健康問題，建議要從生活到作息時間積極作出相應的調整，每一次長假都有兩個緩衝期——假日剛到和假日過後。假日最後一天應有意識地做一些與工作有關係的事，如看看報刊、思考一些問題，有助於走出懶散的“休閒狀態”。靜心思考上班後應該做的事，使自己的心理調整到工作狀態上。也可每過幾個小時進行一次慢而深的呼吸，想像好似隨著吐故納新，緊張也離開了身體。心理症狀嚴重時可在精神科醫生的指導下服用一些藥物，改善情緒，消除恐懼。

《 人民日報 》（ 2018年02月20日 06 版）