健康生活

8個壞姿勢毀了你的身體 專家支招護健康

日常生活中, 你會經常性的靠坐在床頭看書、咻一下跳起床、低頭玩手機、坐著時身體往前傾或背後懸空嗎?當心, 這些壞姿勢都可能“吃掉”你的健康。

1、長期低頭打電腦、玩手機

身體往前彎、駝背、低頭打電腦, 這種典型的猿人姿勢, 會使得肩頸過度緊繃、腰酸背痛、腰椎負擔大甚至合併脊椎側彎或椎間盤突出, 甚至許多年輕人頸椎提早退化, 長骨刺。

當眼睛平視時, 頸椎可維持正常應有的弧度, 當頭部往前傾, 頸椎的弧度增加甚至出現明顯的轉捩點, 產生頸椎壓迫, 如果長期低頭, 頸椎會被拉長、過直, 肩頸容易僵硬酸痛,

很多學生、上班族長期低頭閱讀、思考或打電腦, 導致頸椎過直。

建議:打電腦時, 臀部坐到底, 背部平貼椅背, 雙腳平放地面, 兩側肩膀放鬆, 當身體需要前傾時, 應該彎曲髖部並保持背部平直, 使用滑鼠的手最好有個支撐, 避免肩膀壓力過大, 同時電腦不要放太低, 眼睛俯視約15~20度, 也就是水平線下來一點點的地方。

2、長時間頭側一邊講電話或在沙發上睡著了

將話筒夾在脖子上講電話, 肌肉會過度用力收縮, 頸椎容易受傷。 同樣地, 側著身子在沙發上睡著了, 如果長期往右側彎, 右邊的椎間盤或關節容易退化。

建議:如果不得已必須這樣講電話, 時間要縮短, 絕不可講超過半小時以上, 建議最好使用耳機或擴音。

3、坐時身體往前傾或背後懸空

很多人喜歡斜癱在沙發上或坐著時身體往前彎, 這種不良坐姿都會對腰椎產生很大的負擔。

建議:將臀部坐到底, 使背部平貼椅背, 或者使用腰墊, 雙腳要平放地面, 如果椅子太高可拿個小板凳墊腳。

理論上, 坐著時, 膝蓋跟髖關節要差不多高或稍微高一些些, 如果膝蓋過低, 表示椅子太高了, 要調整高度, 或者放腳墊。

4、彎腰駝背站、走

經常駝背走路或站立的人要留意了。

駝背時, 身體為了平衡肚子會凸出來, 很多中年人就是這種駝背凸肚型, 這時上半身的力量會壓迫在腰椎上, 長期下來容易腰酸、腰椎長骨刺或滑脫。

另外一種是“平背型”, 腰椎過直, 容易導致骨盆後傾, 身體的重量落在膝蓋,

讓膝關節受力不平均, 長期下來, 膝蓋容易退化。 尤其愛穿細跟高跟鞋的女生, 身體的肌肉要更收縮才能維持穩定性, 使得背部與腹部的肌肉緊縮, 並且腰會過度往前挺, 增加腰椎負擔。

建議:如果非穿不可, 就穿粗跟的高跟鞋, 支撐力較好。 此外, 如果工作需要久站, 可以在腳下方放個小矮凳, 兩腳輪流踩在上面, 並且要調整桌面高度, 避免長期彎腰站立。

5、趴睡

不要趴在床上睡覺, 對腰椎與頸椎壓力很大, 因為這會讓腰椎與頸椎過度往後仰, 對神經造成壓迫, 尤其有背痛或頸痛的人, 要正躺或側睡。

建議:平躺時, 膝蓋後面墊個小枕頭, 可避免腰椎因過分伸展造成僵硬並減少腰椎的壓力, 如果將小枕頭放在足踝下, 除了可減少水腫,

還可讓髖關節有些彎曲, 促進血液迴圈。

側躺時, 記得膝蓋微彎, 一腳伸直一腳屈曲, 或者在兩腳之間夾枕頭, 避免上側骨盆傾斜。

此外, 睡覺時避免不睡枕頭或睡太高的枕頭, 以免造成肌肉緊繃, 頸椎無法放鬆。 很多人的頭痛就是頸部長期緊繃所造成的“壓力型頭痛”。 頸椎一整天唯一可以放鬆的時間, 就是躺下來好好睡一覺時。

記得, 枕頭要整個塞滿頸椎, 不要讓頸椎懸空, 仰睡時, 額頭跟下巴要和床面呈平行, 側睡時, 頸椎要與床面呈平行, 掌握這個要訣去挑選適合自己頭型的枕頭, 至於床墊的選擇, 要適中偏硬, 床墊過軟, 將無法支撐脊椎。

6、靠坐在床上看書

很多人喜歡在睡前將頭、背靠在床頭, 整只腳平放, 或坐或臥在床上看書。

這個姿勢其實很傷脊椎、骨盆與膝蓋。 許多肩頸痛、頭痛、落枕、腰酸、腿麻、無力都由此來。

這姿勢會讓整個身體因床墊柔軟造成骨盆搖晃下陷, 也可能因僵硬造成壓迫推擠, 身體重量完全壓迫在骨盆的坐骨及臀肌上, 這兩者都會使骨盆及脊椎周邊肌肉為維持身體平衡而過度收縮用力, 也可能在造成骨盆結構斜歪扭轉的同時, 更增加脊椎關節間極大的壓力。

而雙腳也可能因骨盆姿勢不良而不自覺用力, 使後腿肌變得更加緊縮, 甚至帶動雙腿、雙腳內外轉, 加速髖骨及膝蓋關節斜歪磨損退化的程度。

此外, 當背靠在床頭時, 胸腔和後腦杓全部被頂直前推, 身體所有的肌肉特別是上背近肩頸附近, 被迫用力前推擠壓,

不僅肌肉緊繃產生酸痛, 甚至影響迴圈和神經系統運作, 對脊椎甚至整體的健康造成極大傷害, 很多人經常腰酸背痛, 原因之一就是常常坐在床上看書。

建議:如果習慣睡前看書, 建議別超過15分鐘, 或改成將一腿彎曲、另一腿伸直的姿勢, 數分鐘後交換, 避免讓身體的受力點集中在一個點上, 導致肌肉疲乏而受傷。

7、錯誤穿鞋法

這樣彎腰穿鞋子, 腰椎承受很大的壓力。

建議:找張椅子坐下來或整個身體蹲下來穿鞋, 避免腰椎受傷。

8、起床時動作太快

很多人趕著上班, 一起床就從床上彈起, 趕著刷牙洗臉, 即使是年輕人也常常閃到腰, 主要是因為平時肌肉就僵硬, 在床上躺了一晚, 肌肉還沒放鬆就瞬間下床, 肌肉很容易受傷。

建議:起床時先翻身,採取右或左側躺,然後用手部的力量將上半身撐起來,再把腳移到床外,放在地板上,慢慢起身。

建議:起床時先翻身,採取右或左側躺,然後用手部的力量將上半身撐起來,再把腳移到床外,放在地板上,慢慢起身。