如何沉肩收緊肩胛骨

在平時的健身活動當中， 在進行臥推訓練的時候， 有經驗的健身達人或者是教練會告訴你， 在健身的時候一定要收緊肩胛骨， 這是一個比較常見的健身的常識， 但是在具體的進行健身的活動當中， 很多人又不知道應該怎麼做， 在進行臥推訓練的時候， 應該自我感覺到肩部收緊， 要先躺後收， 腰部要輕微反弓等等。

如何沉肩收緊肩胛骨

1、感覺背部收緊

肩胛骨收緊即後背部兩邊向後靠近， 收縮， 下拉。 感覺到整個背部被擠壓收縮到一處。 在站立狀態時可以試著儘量將背部擠壓， 感受背部的發力感。

2、下沉比收緊更重要

下沉肩部比收緊肩部更加重要。 在臥推過程中， 要將肩部下沉， 然後肩胛骨自然的往內收， 不要過度的收緊， 過度收緊會導致背部支撐凳面處為兩個點， 中間懸空， 導致肩關節不穩定。

3、先躺後收

在做臥推時， 不要先收緊肩胛骨在僵硬的躺上去， 而是在躺好以後再沉肩， 收緊肩胛骨。 肩胛骨同樣收緊就好， 不要想著收得更緊一些， 反復擠壓。

4、腰部輕微反弓

臥推中只需要頭部、上背部和臀部始終緊貼凳面， 腰部可以稍微的反弓， 這樣可以保證肩胛骨的收緊和穩定， 讓肩部更好的貼緊凳面， 如果腰部一直緊貼凳面， 反而會使肩部不能保持穩定。 但是拱腰不能過度， 最多和凳面相差一個拳頭的距離。

為什麼要收緊肩胛骨

臥推中收緊肩胛骨， 是為了將力量通過整個上背部直接傳到臥推凳上， 這樣可以很好的進行發力。 如果不收緊肩胛骨， 運動的支點可能就是訓練者的肩關節， 導致穩定性變差， 肩關節也會承受過大壓力， 導致肩部受傷。