白領健康

白領症候群:8招助白領輕鬆緩解腰疼

白領女性作為現代社會中一個特殊的群體, 每天的工作離不開電腦, 久而久之就會產生一些職業病。 我們今天說的就是白領職業病之一的頸椎病, 下面就讓我們一起去瞭解一下如何預防頸椎病。

症狀:頸、肩、腰部疼痛

致病原因:如果使用電腦時高高地架著胳膊, 低著頭, 並且在桌子下艱難地蹺著二郎腿, 那麼, 工作一小時你就會感到腰背酸痛, 脖子和肩膀麻木, 手臂也不靈活。 這樣的坐姿保持一年至一年半, 你就可以獲得雙下巴、頸椎關節僵硬。

緩解方法

1. 上半身應保持頸部直立, 使頭部獲得支撐,

兩肩自然下垂, 上臂貼近身體, 手肘彎曲呈90度, 操作鍵盤或滑鼠, 儘量使手腕保持水準姿勢, 手掌中線與前臂中線應保持一直線。 下半身腰部挺直, 膝蓋自然彎曲呈90度, 並維持雙腳著地的坐姿。

2. 必須選擇符合人體工學設計的桌椅, 使用專用的電腦椅, 坐在上面遵循“三個直角”:電腦桌下膝蓋處形成第一個直角, 大腿和後背是第二個直角, 手臂在肘關節形成第三個直角。 肩胛骨靠在椅背上, 雙肩放下, 下巴不要靠近脖子。 兩眼平視電腦螢幕中央, 座椅最好有支持 性椅背及扶手, 並能調整高度。

3. 放風箏:放風箏時, 挺胸抬頭, 左顧右盼, 可以保持頸椎、脊柱的肌張力, 保持韌帶的彈性和脊椎關節的靈活性, 有利於增強骨質代謝, 增強頸椎、脊柱的代償功能,

既不損傷椎體, 又可預防椎骨和韌帶的退化, 實在是老祖宗留給我們防治頸椎病的一個好方法。

4. 游泳:因為游泳的時候頭總是向上抬, 頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉, 而且人在水中沒有任何負擔, 也不會對椎間盤造成任何的損傷, 算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。

5. 使用電腦每隔一小時應休息5至10分鐘, 做柔軟操或局部按摩, 同時養成規律運動習慣, 針對肩頸、上肢進行拉筋及肌力訓練, 以增加柔軟度及肌力。

6. 電腦的擺放高度要合適。 將電腦螢幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上, 最好使用可以調節高低的椅子。 應有足夠的空間伸放雙腳, 膝蓋自然彎曲呈90度, 並維持雙腳著地, 不要交叉雙腳,

以免影響血液迴圈。

8. 舒緩體操

A: 基本姿勢:每次做各項訓練動作前, 先自然站立, 雙目平視, 雙腳略分開, 與肩同寬, 雙手自然下垂。 全身放鬆。

B: 前俯後仰:雙手叉腰, 先抬頭後仰, 同時吸氣, 雙眼望天, 停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭, 同時呼氣, 雙眼看地。 做此動作時, 要閉口, 使下頜儘量緊貼前胸, 停留片刻後, 再上下反復做4次。 動作要旨是:舒展、輕鬆、緩慢, 以不感到難受為宜。

C: 左右旋轉:雙手叉腰, 先將頭部緩慢轉向左側, 同時吸氣於胸, 讓右側頸部伸直後, 停留片刻, 再緩慢轉向右側, 同時呼氣, 讓左邊頸部伸直後, 停留片刻。 這樣反復交替做4次。

D: 提肩縮頸:做操前, 先自然站立, 雙目平視, 雙腳略分開, 與肩平行, 雙手自然下垂。 動作時雙肩慢慢提起,

頸部儘量往下縮, 停留片刻後, 雙肩慢慢放鬆地放下, 頭頸自然伸出, 還原自然, 然後再將雙肩用力往下沉, 頭頸部向上拔伸, 停留片刻後, 雙肩放鬆, 並自然呼氣。 注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣, 停留時要憋氣, 松肩時要儘量使肩、頸部放鬆。 回到自然式後, 再反復做4次。

E: 左右擺動:做操前, 先自然站立, 雙目平視, 雙腳略分開, 與肩平行, 雙手叉腰。 動作時頭部緩緩向左側傾斜, 使左耳貼于左肩, 停留片刻後, 頭部返回中位;然後再向右肩傾斜, 同樣右耳要貼近右肩, 停留片刻後, 再回到中位。 這樣左右擺動反復做4次。 在頭部擺動時需吸氣, 回到中位時慢慢呼氣, 做操時雙肩、頸部要儘量放鬆, 動作以慢而穩為佳。