中國人最缺的四類食物
1、粗糧
近20~30年，
我國城鄉居民糧食吃得越來越少，
特別是粗糧減少的明顯，
這導致國人維生素B1攝入量從每天2.5毫克降到了1.0毫克。
粗糧含有豐富的B族維生素、礦物質、膳食纖維。
研究顯示，
粗糧的消費量和慢性病呈“負相關”關係，
多吃粗糧，
患慢性病的風險就會小一點。
值得一提的是，
粗糧中富含的膳食纖維，
可以增加胃腸蠕動，
防止便秘，
有效預防結腸癌。
建議每天吃50～100克（1～2兩，
幹重）粗糧，
學會粗糧細做和粗細搭配。
粗糧細做有助於人們更好地適應粗糧的口感。
其中熬粥的方式值得推薦，
將紅豆、綠豆等豆子和高粱米、薏米、燕麥、小米、黑米、大黃米、大麥米、蕎麥米等雜糧混在一起煮，
既簡單又好吃。
還可以做些雜面食品，
把小米、玉米、蕎麥等雜糧磨成面，
和白麵混在一起，
做成饅頭、麵條或煎餅，
更容易讓人接受。
2、奶類
調查顯示，
我國城鄉居民平均每人每天奶類製品的攝入量為26.5克，
遠遠低於中國居民平衡膳食寶塔的建議攝入量100克。
奶類是營養比較全面的食品，
其中鈣含量很高，
並且容易被身體吸收和利用。
鈣攝入不足，
骨骼健康就得不到保證。
研究顯示，
老年時期骨質疏鬆和骨折的發生，
與兒童和青少年時期奶類消費頻率和總量偏低有關。
還有研究發現，
給生長發育中的兒童少年補充奶類，
有助於身高和骨量的增長。
建議大家在日常生活中做到每天喝一杯200毫升左右的牛奶，
乳糖不耐受的人可以選擇優酪乳，
體重超重的人最好選擇脫脂奶或低脂奶。
3、水產品
我國居民的水產品消費量一直較低，
調查顯示，
我國居民平均每人每天魚蝦類的攝入量為29.6克，
遠低於中國居民膳食指南推薦的75~150克。
水產品含優質蛋白質多，
脂肪含量相對豬肉等紅肉低，
而且含較多的多不飽和脂肪酸，
有助於促進大腦發育，
維護心腦血管的健康。
因此，
建議大家經常吃些水產品，
一個禮拜兩三次為宜，
最少也要做到每週吃一次，
三文魚、黃花魚、小平魚等水產品都不錯。
魚最好的吃法是清蒸或燉煮，
儘量避免煎炸。
4、豆製品
有關資料顯示，
我國居民平均每人每天干豆類攝入量為4.2克，
豆製品攝入量為11.8克，
遠低於中國居民平衡膳食寶塔的建議攝入量30~50克幹豆和相當量的豆製品。
我們強調大家多吃豆製品是基於近20年來國人膳食模式的變化。
調查顯示，
國人吃動物性食物越來越多，
導致脂肪攝入量過多，
是導致肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病高發的危險因素之一。
大豆類製品的特點是優質蛋白質含量高，
不飽和脂肪酸佔有一定比例。
增加豆類的攝入，
在一定程度上可以避免動物性食物消費過多帶來的肥胖風險，
有效預防慢性病的發生。
除了建議老百姓多吃容易消化的豆製品，
我們也呼籲食品加工企業生產出更多口味多樣化的豆製品，
滿足消費者的需求。
膳食搭配的原則
1、“食不厭雜”。
意在食物要多樣。
目的是通過食物多樣化的途徑，
實現營養全面性的目標。
“雜”主要指的是食物的種類要多，
跨度要大，
屬性遠，
一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上（日本人每人每日的食物種類要求35種以上）
2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。
3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。
5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合，
指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
