如何健身增重

現在越來越多的人開始健身， 但人們如果想要一個健壯完美的身材， 增肌增重是一道邁不過去的難關。 增肌增重的內涵就是每天吃的食物的熱量要比消耗的熱量多， 在訓練后補充大量蛋白質， 以此來達到減脂肪， 增肌肉的作用。 人們想要達到增肌增重的效果一定需要科學的計劃。 那么， 該如何健身增重呢?

一、建議男士的飲食比例(碳水化合物：蛋白質：脂肪)：6：3：1(皮脂偏低)或者5：3：2(皮脂適中)。

二、建議女士的飲食比例(碳水化合物：蛋白質：脂肪)：4：4：2或者4：3：3。

食物來源可以參考這些：

優質碳水化合物：燕麥、面條、米飯、薯類、水果、豆類等。

優質蛋白質：牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、奶酪等。

健康油脂：亞麻油、深海魚油、橄欖油、堅果、牛油果等。

1、合理補充碳水化合物

復合碳水化合物是指大米， 面條， 糙米， 土豆， 饅頭， 全谷類和燕麥等主食。 人們進食復合碳水化合物是人們每天需要的卡路里的60%，

復合碳水化合物還可以幫助人們保持血糖水平穩定， 減少儲存脂肪的機會， 并釋放胰島素。 胰島素是身體分泌的天然合成激素， 對于肌肉的發展是很重要的。

2、適量蛋白質

多吃營養好并且含脂肪低的高蛋白質肉類， 比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。 因為， 肌肉的生長需要正氮平衡， 為了達到正氮平衡， 人體必須有足夠的蛋白質。 肌肉長得越多， 需要的蛋白質就越多。

增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多， 對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了， 多余的蛋白質并不能被人體利用。

相反， 過量蛋白質從醫學角度上講是有害的， 會加重人體肝腎的負擔， 長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物， 造成脫水和體液酸化， 使疲勞提早發生， 削弱訓練效果。

3、適宜的運動前食物

在運動前2小時可以嘗試以下食物：一碗燕麥片， 全谷麥片， 全麥吐司， 甚至甜土豆紅薯、或山藥。 如果不得不直接在運動前進食， 可以選擇一小份水果， 一個蘋果或一個香蕉。