老人如何健身 針對性鍛煉更健康

老人平時沒事的時候尤其是清晨這段時間朵拉耳朵有好處。 人上了年紀,難免總會有些這樣那樣的小毛病,所以老人健康是人們備受關注的話題。

一、快步走：在公園快走， 既能鍛煉心肺， 還能欣賞景色， 快走消耗能量多， 並且不會對關節造成太大的壓力。

二、扔飛盤：遊戲過程中需要跑動， 所以能鍛煉耐力。 由於經常跑跑停停、變換方向， 所以身體的敏捷度和平衡力也得到增強。

三、打籃球：喜歡團隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。 上下肢得到鍛煉的同時， 手眼協調能力也會提高。

四、划船：初看是一種休閒活動， 但划船能同時鍛煉背部、胸部、腹部的肌肉， 因此是一項很好的有氧運動。

五、自行車：如果你想欣賞山川的美景， 山地車可以幫你實現這一願望。

與徒步走和長跑不同的是， 這項運動對關節的壓力更小， 而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色於其他運動。

六、慢跑：如果你喜歡一個人鍛煉， 那麼慢跑是不錯的選擇。

散步是老人常用的鍛煉方式。 看似很簡單， 其實有大學問， 老人身體狀況不同， 選擇的散步方式也應略有差異。 根據個人情況， 選擇不同的方式、時間和運動量， 才能使鍛煉更有針對性。

體弱的老人柱根拐杖。 身體虛弱的老人平衡力較差、重心不穩， 行走時稍不小心可能摔倒， 尤其在晚上散步時， 最好有支撐物保持身體平衡， 比如拄根拐杖。 這樣， 散步時可以適當將手臂甩開幅度大些， 步伐邁大些， 散步速度也最好由慢到快， 使全身器官都參與到運動中來， 促進新陳代謝。 拐杖以250—350克、不銹鋼材質的為好， 拿在手裡有沉穩感又不會太重， 結實又不易變形。 拐杖底端要有橡膠， 增加其與地面的摩擦力。 拐杖的高度應因人而異， 上緣最好與臍部或臍上二指處平齊。 每天散步時間依當天體力調整， 最多兩次， 每次30—45分鐘。 骨質疏鬆的老人較容易摔跤， 最好也用拐杖。

體胖的老人延長距離。 建議體胖的老人多走一段距離，

延長散步時間至一個半小時左右， 每天保證兩次散步， 不但有助於消耗體內多餘的熱量， 還可以促進血液迴圈和新陳代謝， 改善心臟的功能。 散步的節奏不宜太快， 可以快慢結合， 開始主要用腳跟著地， 在放鬆狀態下走4 分鐘， 速度保持在每秒鐘走兩步， 隨後換成踮腳走， 較快地走5 分鐘， 如此反復交替， 再放鬆地正常走一會兒。 另外， 在保證安全的前提下適當加大步幅， 大腿和臀部多用力， 消耗更多的熱量。

患高血壓別選早晨。 心血管不好或患高血壓的老人散步時， 不要背著手、馱背， 最好挺胸抬頭， 儘量全腳掌著地， 微微收腹， 自然擺臂， 以免壓迫胸部， 影響心臟正常功能。 步伐應以中慢速為宜， 不要太急， 避免血壓升高。 另外， 一般一天中， 早晨老人的血壓最高， 傍晚相對穩定， 因此最好晚飯後散步。

患冠心病步速要慢。 患冠心病的老人應多留意心率。 散步的合適心率為每分鐘不超過“170-年齡”。 如65歲的老人， 170減65等於105， 則他走路時的心率應保持在105次左右， 最高別超過125次/分鐘。

因此， 患冠心病的老人散步速度一定要慢， 以免心律失常。 運動時出點汗， 呼吸順暢， 就能達到很好的效果。 建議結伴而行， 隨身攜帶藥物， 以防出現危急情況。

患糖尿病不能餓肚子。 餓肚子散步容易導致低血糖， 患糖尿病的老人最好在飯後30分鐘或1小時散步。 另外， 宜緩不宜急， 應按照平時的步速散步， 一秒鐘一步或兩秒鐘三步即可， 以身體發熱、微出汗為宜， 每次散步15—40分鐘， 每天1—2次。