老人健康

胖老人如何健身

一、初級階段8周:早晨起床後到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯可, 目的是提高心血管系統機能, 祛脂減肥。 具體做法如下:

(1)大步走(慢速)600~1000米到公園。

(2)隨集體扭大秧歌, 跳20~30分鐘。

(3)放鬆走600~1000米回家。

以上訓練, 運動量因人而異, 以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。

二、中級階段8周:

(1)中老年健美迪斯可, 跳20分鐘。

(2)減肥墊上形體練習應完成仰臥起坐3組(50~60)次;跪撐後踢腿(50~60)次。

(3)多種跳躍練習(包括原地抱腹跳、垂直跳等), 做2組, 每組輕跳200~300次左右。 脈搏控制在20~22次/10秒。

(4)放鬆舞蹈練習, 做5~10分鐘。

三、高級階段8周:

(1)快步走600~1000米到公園。

(2)中老年健美操做2~3套, 約做30分鐘。

(3)持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉, 持鈴下蹲起, 約做40分鐘。

(4)多種跳躍練習600~1000次(分多組、輕跳)。 脈搏控制在24~25次/10秒。